第一篇 孕期保健操
一、站立运动
头颈运动
手指屈伸运动
旋转手臂运动
手臂屈伸运动
搓手运动
肩部运动
上身运动
身体环绕运动
足尖运动
俯背运动
侧屈腰部运动
屈膝下蹲运动
半蹲起运动
下蹲骨盆肌肉运动
腿部运动
足关节运动
二、跪立运动
腰背肌肉运动
跪撑运动
俯撑弓背运动
跪撑伸腿运动
振动骨盆运动
爬行运动
三、坐立运动
胸部运动
肩胛与肘关节运动
小腿运动
脚部运动
分腿运动
盘腿运动
压腿运动
四、躺卧运动
脊椎伸展运动
腿部肌肉伸展运动
侧卧后拉腿运动
侧卧内收腿运动
仰卧起坐运动
仰卧高抬双腿运动
扭动骨盆运动
振动骨盆运动
会阴肌肉收缩运动
盆底肌运动
吹蜡式运动
仰卧抬臂运动
脚部运动
脚腕运动
足部肌肉运动
五、呼吸运动
腹式呼吸
胸式呼吸
腰式呼吸
步行呼吸
卧位呼吸
坐位呼吸
六、孕期日常活动
上下楼梯
散步-
坐和靠
起身
站立
拿东西
沐浴
睡觉
工作
做家务
外出
做太极运动
第二篇 产后保健操
一、产褥体操
呼吸运动
胸式呼吸运动
腹式呼吸运动
腹肌运动
按摩运动
抬头运动
手指运动
手部运动
手臂运动
仰卧起身运动
脚部运动
头部运动
踢腿运动
缩肛运动
提肛运动
臀部运动
扭动骨盆运动
倾斜骨盆运动
腿部运动
后抬腿运动
俯卧运动
仰卧起坐
阴道肌肉收缩运动
子宫恢复运动
会阴收缩运动
二、体形恢复操
按摩手臂运动
腰部运动
盘膝运动
扩胸运动
高举双腿运动
腹肌运动
背肌锻炼法
腹腿运动
交替踢腿运动
前撑伸腿运动
站立踢腿运动
蹲马步运动
左右跳跃运动
伸展跳跃运动
小贴士目录
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