瑜伽五术

前言
一、瑜伽简介
（一）瑜伽的渊源
（二）达摩日月王瑜伽
（三）我们为什么练习瑜伽
二、如何使用本书
（一）本书的特点
（二）说明
（三）建议
三、优秀的瑜伽老师和合格的瑜伽学生
（一）优秀的瑜伽老师
（二）合格的瑜伽学生
四、有关瑜伽的几个概念
（一）纳地和瑜伽气轮
（二）收束法和契合法
第一章 达摩瑜伽体姿术
第一节 体姿术健身清心的原理
第二节 练习瑜伽的注意事项
　 一、姿势说明
　 二、防止受伤
　三、练习原则
　四、练习注意
第三节 练习瑜伽前需掌握的基本姿势
　一、预备姿势
　（一）练习体姿术前的预备姿势
　　1.基本站立式（站山式）
　　 2.基本坐式
　　 3.基本仰卧式
　　 4.基本俯卧式
　　 5.跪坐姿势
　　 6.跪立姿势
　　7.虎踞姿势
　　 8.基本三角式
　　 9.基本坐英雄式
　（二）练习冥想的坐姿
　 　1.简易坐
　　 2.半莲花坐
　　 3.莲花坐
　　 4.金刚坐（又称武士坐）
　　 5.雷电坐（又称霹雳式）
　　 6.至善坐
　　 7.吉祥坐
　　 8.强力坐
　　 9.绷腿坐
　　 10.绅士坐
　 二、休息姿势
　 1.基本仰卧式
　 2.基本俯卧式
　 3.静态鳄鱼式
　 4.前屈式
　 5.坐休息式
　 6.婴儿放松式（也称儿童式）
　 7.湿婆拳放松式
　 8.坐放松功武（也称动物放松式）
　 9.英雄休息式
　 10.鱼戏式（鱼扑式）
　 三、基本手印
　 1.太阳手印（太阳契合法）
　 2.月亮手印（月亮契合法）
　 3.掌法
　 　（1）坚实心合掌
　　 （2）虚心合掌
　　 （3）金刚掌
　　 （4）加持掌
　　（5）入定掌
　　 （6）湿婆掌
　　 （7）金刚合掌
　 4.拳法
　 　 （1）莲花拳
　　 （2）金刚拳
　　 （3）外缚拳
　　 （4）内缚拳
　　 （5）湿婆拳
　　 （6）制怒拳
第四节 热身式
　 一、头颈扭动式
　 二、手腕手指转动式
　三、肩旋转式
　四、腰躯转动式
　五、扩胸式
　六、髋关节转动式
　七、膝旋转式
　八、脚踝脚趾功
　九、蹲站式
第五节 拜日式
　一、向太阳祈祷式
　二、前鞠躬式（直角式）
　三、后弯式
　四、前屈握踝式
　五、蹲式敬礼
　六、向太阳式
　七、迎日式
　八、喜日式
　九、顶峰式
　十、鹤式
　十一、手掌触地伸展式
　十二、擎天式
　附 拜日式引导词
第六节 站姿功
　一、站敬礼式
　二、奎师那式
　三、头靠背式
　四、站平衡式
　五、屈腿式
　六、树式（两式）
　七、风吹树式
　八、手臂交叉伸展式
　九、一字脚式
　十、手腕扭转式
　十一、前屈式
　十二、腰转动式
　十三、幻椅式
　十四、双角式
　十五、鸵鸟式
　十六、头竖膝间式
　十七、钟摆式
　十八、叭喇狗式
　十九、加强侧伸展式
　二十、头触趾式
　二十一、三角伸展式
　二十二、三角侧伸展式
　二十三、三角式
　二十四、三角转动式
　二十五、三角侧转动式
　二十六、上犬式
　二十七、下犬式
　二十八、半莲花前曲伸展式
　二十九、站立头触腿式
　三十、单腿站立伸展式（三式）
　三十一、后屈式
　三十二、上轮式
　三十三、战士式（五式）
　三十四、鹰翔式
　三十五、半月式（两式）
　三十六、鸟王式
　三十七、直臂伸展式
　三十八、舞王式
第七节 蹲姿功
　一、蹲敬礼式
　二、花环式
　三、鸭行式
　四、腹部按摩术
　五、下蹲式
　六、排气式
　七、上犬平衡式（三式）
　八、鹤禅式
　九、劈叉悬空式
　十、半莲花单脚踮趾式（趾尖式）
　十一、奔马式（马面式）
　十二、双脚踮立式
　十三、孔雀式
　 十四、八曲式
第八节 坐姿功
　一、坐敬礼功
　二、莲花膝部练习
　三、坐英雄式（两式）
　四、月亮式
　五、坐山式
　六、压头功
　七、调息平衡式
　八、半船式
　九、船式
　十、坐腿及头式
　十一、坐分腿拉趾式
　十二、扭脊式（三式）
　十三、圣哲玛里琪式（两式）
　十四、转躯触趾式
　十五、单腿背部伸展式
　十六、双腿背部伸展式
　十七、半英雄单腿背部伸展式
　十八、半莲花坐单腿背部伸展式
　十九、扭背单腿伸展式
　二十、扭背双腿伸展式
　二十一、门闩式
　二十二、蝴蝶式
　二十三、束角式
　二十四、坐前伸展式
　二十五、骆驼式（两式）
　二十六、兔子式
　二十七、牛面式
　二十八、狮子式
　二十九、莲花坐平衡式
　三十、磅秤式
　三十一、闭莲式
　三十二、云雀式
　　三十三、鸽子式
　三十四、鸽子王式
　三十五、猴王式
　三十六、坐角式
　三十七、坐拉弓式
　三十八、坐单腿绕头式
　三十九、龟式
　四十、会阴强缩式
　四十一、大山平衡式
第九节 卧姿功
　一、仰卧放松式
　二、俯卧放松式
　三、鱼戏式
　四、仰卧蹬腿功
　五、仰卧旋腿功
　 六、卧抱膝功
　七、卧抱膝摇摆式
　八、下半身摇动式
　九、上伸腿式
　十、上伸腿左右扭转式
　十一、犁式
　十二、侧犁式
　十三、卧角式
　 十四、身腿结合式
　十五、卧英雄式
　十六、榻式
　十七、拱背升腿式
　十八、卧抬头伸展式
　十九、卧单腿伸展式
　二十、卧单腿过头式
　二十一、卧双腿过头式
　二十二、蛙式
　二十三、弓式
　二十四、摇篮式
　二十五、蝗虫式
　二十六、眼镜蛇式（两式）
　二十七、鳄鱼式
　二十八、毗湿奴式
　二十九、桥式
　三十、轮式伸展
　三十一、卧前伸展式（三式）
　三十二、猫伸展式
　三十三、猫抬脚式
　三十四、虎式
　三十五、鱼式
　三十六、伏莲式
第十节 倒立功
　 一、肩倒立式（两式）
　二、倒箭式
　三、倒立式（五种）
　四、蝎子式
第二章 瑜伽调息术
第一节 瑜伽调息的原理
第二节 调息的注意事项
第三节 瑜伽调息术
　一、瑜伽呼吸
　二、清理纳地调息
　三、喉呼吸调息（喉式呼吸）
第三章 瑜伽净化术
第一节 盐水净鼻术
第二节 洁腹术
第三节 洁肠胃术
第四章 瑜伽放松术
第一节 放松的原理
第二节 姿势放松术
第三节 调息放松术
第四节 冥想放松术
第五节 睡眠放松术
第六节 快速消除紧张术
第七节 气息放松术
第五章 瑜伽冥想术
第一节 冥想的目的
第二节 冥想的原理
第三节 冥想的注意事项
第四节 七支坐法
第五节 冥想的方法
　 一、第三只眼冥想（烛光冥想法）
　二、呼吸冥想
第六章 日常实用组合
第一组 力量与平衡组合
第二组 驱除疲劳组合
第三组 加强腰部力量组合
第四组 清新组合
第五组 平衡组合
第六组 放松组合
第七组 快乐组合
第八组 日常操练组合
第九组 上班人士工间练习组合
第十组 达摩体姿三十六式
第十一组 伸展组合
第十二组 女士健身健美组合