观呼吸：学会呼吸，改变人生

观呼吸——内观禅修的基础法门
佛陀的教导—内观是亲身体证的智能
编者序：学习正确呼吸，改变不良人生
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第1章 了解观呼吸：原始、简单、有效的禅修方法
1.何谓观呼吸：专注于呼吸的禅修方法
2.观呼吸禅修的人生意义：平静修心、超脱烦恼
3.观呼吸禅修的优点：使修行与生活融合为一
4.观呼吸的起源：释迦牟尼
5.北传佛教中的观呼吸：被束之高阁
6.南传佛教中的观呼吸：作为修行主题
第2章 认识内观禅：快乐生活的艺术
1．内观禅：通过观察自身来净化身心
2．审视自我、发现自我：以全新的观点体验世界
3．两种内观禅修方式：静态内观与动态内观
4．内观禅的修行目标：透过现象洞见实相
5.内观禅的利益一：认识自己的人生与快乐
6.内观禅的利益二：从内在彻底转化自己
7.内观禅的利益三：让世界变得更和谐
第3章 修习前要了解的：佛教基本概念
1.观四圣谛：苦谛、集谛、灭谛、道谛
2.观十二因缘：对治无明烦恼
3.禅定：心专注而不散乱
4.所缘境：禅定时心系一缘
5.五蕴：构成人身的五种要素
6.六根：六种认识器官
7.止观：定慧双修
8.念安那般那：观出入息
9.九住心：禅修时的九种心理状态
10.六力：六种力量成就九住心
11.轻安：心无挂碍的身心境界
12.七觉支：开悟之前最高层次的修行法
13.慈悲观（1）：对治嗔恚的观想法
14.慈悲观（2）：和内观法结合
第4章 安住、当下与正念
1.禅修的基本功：安住
2.调伏内心的时机：当下
3.最纯粹的微妙觉知：正念
4.反射镜式的思维：正念的特质
5.功能性定义：正念的三种基础活动
6.正念的重要性：内观禅的核心
第5章 修行前的精神准备：端正修行态度
1.不要有所期待：将兴趣放在修行本身而不是结果
2.不要过于紧张：保持轻松与稳定
3.不要匆忙：忍耐、忍耐、再忍耐
4.随遇而安：放弃执着、放弃排斥
5.学会接受：敞开心胸面对这个世界
6.善待自己：以平常心接受你现在的状况
7.质疑每一件事：以自己的觉受为准
8.脱离思考：概念与推理会阻碍修行
9.脱离分别念：不要彼此比较
10.观察自己的意识变化：妥善处理正常的人性反应
第6章 修行中需要注意的要诀：调伏身心
1.对身体的要求：不要僵硬，放轻松
2.对着装的要求：穿着宽松服装
3.对姿势的要求：选择适合自己的姿势
4.打断思维的锁链：集中注意力
5.防止内心被迷惑：选定一个参考点
6.调心犹如驯野象：循序渐进
7.找到自己的呼吸点：学会呼吸
8.不要害怕与众不同：认识自己的进步
9.有目标但不要着急：不要设定时间表
10.让心思停留在当下：觉察每一次呼吸
第7章 开始练习：观呼吸的具体方法
1.观呼吸法门：当下观照呼吸
2.最基础的观呼吸法：通过数息增强定力
3.观呼吸的创新方法：冥想与观呼吸的结合
4.带着理想或愿景修行：希望实现呼吸法
5.想象阳光“充满”全身：太阳呼吸法
6.改善尴尬的人际关系：和解呼吸法
7.让胸口的“满月”发光：满月呼吸法
8.怀着报恩的心情修行：感谢呼吸法
9.使自己的心态朝向正面：治疗呼吸法
10.善待你的眼睛：视力恢复呼吸法
11.观呼吸修行也可减肥：瘦身呼吸法
第8章 修行中的问题与解决：排除难障
1.修行中最大的敌人：心障
2.对待问题的原则：正视问题，不要回避
3.修行中最普遍的经验之一：疼痛
4.盘腿坐姿的衍生问题：腿失去知觉
5.初学者的觉受：奇特的感觉
6.平静放松的另一个极端：昏沉
7.简单重复产生的心理状态：无聊
8.莫名浮现的念头：恐惧
9.心神不宁：不安
10.急于求成导致的失误：太勉强
11.受到挫折后的心态：沮丧
12.一想到禅修就烦：抗拒禅修
13.丢失正念的后果：恍惚或呆滞
14.禅修最大的精神障碍：怀疑
第9章 修行中的最大难题：分心
1.分心是修行的拦路虎：认真对待，但别紧张
2.安排好修行时间：避免外部因素导致的分心
3.对治分心的传统策略一：估算时间
4.对治分心的传统策略二：通过呼吸调节
5.对治分心的传统策略三：以另一个念头加以对治
6.对治分心的三颗灵丹妙药：思考三个问题
7.避免分心的根本方法：保持正念
8.对治“五盖”导致的分心：冷静观察，徐徐调治
9.对治贪盖：去除欲乐
10.对治嗔盖：遍施慈爱
11.对治昏沉盖：正知正见
12.对治掉举盖：端正身心
13.对治疑盖：坚定信念
14.让分心自生自灭：开放自己，练习正念
第10章 医学上的应用：用观呼吸法治疗抑郁症
1. 心灵上的感冒：抑郁症
2.内观禅修的医学活用：内观认知疗法
3.治疗阶段一：走出自动引导
4.治疗阶段二：应对障碍
5.治疗阶段三：内观呼吸
6.治疗阶段四：活在当下
7.治疗阶段五：顺其自然
8.治疗阶段六：想法不是事实
9.治疗阶段七：学会照顾自己
10.治疗阶段八：用所学应对未来心境
第11章 无论何时何地皆可修行：将观呼吸带入日常生活
1.修行未必要坐着不动：任何时候皆可修行
2.行走中也可修行：行禅
3.治对姿势保持觉知：检视自己的行为
4.全天候的练习：随时注意自己的呼吸
5.专注于每一个活动：尽量时刻保持正念
6.将修行应用于日常生活：每一秒钟都敞开内心
附录一：《大念处经》
附录二：名词术语