Chapter 01普拉提斯塑身新风尚
一、穿越百年时光的超时尚运动
东西方养生运动的精粹
纳粹集中营里的生命之光
美国芭蕾舞星的秘密训练武器
深受理疗医生青睐的复健系统
风靡全球的超时尚塑形运动
二、最明星运动，星光照耀好菜坞
No.1 安吉丽娜·茱莉
No.2 凯瑟琳·泽塔·琼斯
No.3 黛米·摩尔
No.4 詹妮弗·洛芙·海维特
No.5 芮妮·齐薇格
No.6 阿德里安-布罗迪
No.7 古天乐
No.8萧亚轩
三、魅力解析，人人都要普拉提斯
办公室一族
颈椎高危群
产后新妈咪
腰腹肥胖族
专业运动族
时间紧张族
四、三大理由，不得不爱普拉提斯
塑形！瘦身！普拉提斯让你美丽大变身！
排毒！养颜！普拉提斯帮你重拾迷人光彩！
减压！乐活！普拉提斯带你找回恬静心灵！
Chapter 02 走进普拉提斯科学殿堂
一、你是否拥有良好体态
毁了美丽形体的几种习惯
优良体态
不良体态
二、普拉提斯教你了解自己的身体
肌肉
核心肌群
脊椎
肩带
骨盆
三、普拉提斯的基本原理和锻炼目标
基本原理
锻炼目标
四、普拉提斯的基础概念
横向呼吸法
能量区
C曲线
核心训练
骨盆平整位置
Chapter 03 昔拉提斯预备式
一、普拉提斯六大运动须知
制订计划
安全保障
均衡饮食
空间场所
避免受伤
热身和放松
二、倾听你身体的声音
背部
颈部
肩膀、手肘和手腕
膝盖和脚踝
髋部
三、热身运动让你动起来
呼吸练习
颈部练习
肩部练习
臂部练习
腰部练习
背部练习
腿部练习
Chapter 04 普拉提斯初级教程
一、第一套练习
抬膝
骨盆卷动
仰卧脊椎旋转
胸部抬起
仰泳式
腹斜肌扭转
举翅百拍
背部伸展
伸展脊椎
猫伸展式
起背
沙滩踢腿
蛤蜊式
侧卧单抬腿
画小圆圈
二、第二套练习
绕肩扩胸
小桥式
单腿旋转
双腿屈伸
V形悬体
前伸展
十字旋转
C形摇摆
虎式
蛇击式
半蝗虫式
全蝗虫式
鲤鱼入水
侧抬腿
侧卧双抬腿
三、初级教程之后，发现你的改变
Chapter 05 普拉提斯中级教程
一、第一套练习
举翅百拍加强式
起坐伸展
滑翔式
吊矫加强式
辗转反侧
仰卧压腿
螺旋状开瓶器
肩倒立加强式
VN起坐
长坐伸展
回望式
拉锯
斜板加强式
站立折叠式
二、第二套练习
猫伸展加强式
奔马加强式
卧撑
侧卧高抬腿
侧卧屈膝画小圈
侧卧脚踏车
屈膝侧伸展
铲斗式
铲斗加强式
下犬式变体
奔马式变体
穿针引线
人鱼展翅
站立旋风
提臀美背式
三、中级教程之后，发现你的改变
Chapter 06 普拉提斯高级教程
高级练习
髋骨画圈
飞去来式
仰卧起坐
V形悬体
V形悬体
斜板压腿
仰卧双脚剪刀
仰卧脚踏单车
肩基桥高级
击打摇摆
卷身摇篮
英雄前伸展
天鹅下潜
陆上游泳
侧身伸展
侧卧画大圈
双脚拍打
肘臂支撑
双腿后踢
伏地挺身
Chapter 07 普拉提斯时尚教程
一、弹力带普拉提斯
肱二头肌巨
肱三头肌
外转肌
上腹肌
大腿后侧肌
臀肌
股四头肌
二、椅上普拉提斯
坐姿卷曲
坐姿脊椎扭转
坐姿单腿屈伸
坐姿伸展股四头肌
坐姿拉伸腿后肌
Chapter 08 普拉提斯放松教程
一、运动之后放轻松，疲劳迅速去无踪
消疲放松，四招推荐
运动养生，四个不要
二、放松你的身体，给运动一个完美收尾
全身伸展
臀肌伸展
腰背伸展
侧腰伸展
横膈膜呼吸
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