瘦身秘诀500例（全新升级版 全彩）

第1章 按按揉揉，造就瓜子脸，养出天鹅颈 27 001 伸出舌头转一转 002 通过按摩降低高颧骨 003 舌头用力顶牙龈 004 伸长人中压颧骨 005 闭嘴微笑拉嘴角 006 做做舌头伸卷操 007 经常咬咬牙 008 左右移动下颌骨 009 用冷热水交替洗脸 010 趴在床上使劲抬头 011 上提下摩除耳下赘肉 012 吹吹口哨来瘦脸 013 两手轻拍脸部 014 双手捧脸往上搓 015 “怒目圆睁”绷紧脸 016 捏压矫正突下颌 017 站或坐时伸长脖颈 018 瘦脸就说“啊咿呜耶喔” 019 一鼓一吸面部操 020 握住后颈反向按 021 泡澡时螺旋按摩颈部 022 用冰块按脸部 023 头枕空饮料瓶 024 像天鹅那样伸伸颈 025 前后左右动动头 026 撇嘴斜眼做鬼脸 027 手指夹耳来回摩 028 在中指、无名指上套皮筋 029 嘬着嘴唇张开嘴 030 额头贴胶带 031 手捏颊部往外拉 032 双手往下拉脖子 033 耳后贴胶带 034 用大蒜面膜来瘦脸 035 用黑咖啡按摩脸部 036 学学眼镜蛇抬仰上身 037 像兔子那样俯首翘臀 038 双手掌根按双颊 039 用冰冻盐水敷颈 040 像猫那样弓弓背 041 头上箍发带 042 空塑料瓶吸掉双下巴 043 拇指套铝箔戒指 044 双手拉出宽额头 第2章 7日拥有性感肩背 41 045 学婴儿双手够东西 046 双手交叉背后“振翅” 047 单手哑铃学拉锯 048 做做膝肘俯卧撑 049 弯成椭圆前后滚 050 钩住双手向外拉 051 站立俯身学飞翔 052 仰面朝天学“投降” 053 曲肘拉带碰双肩 054 胸前钩手反向拉 055 脑后钩手反向拉 056 十指交叉伸懒腰 057 肩胛骨下贴胶带 058 双手抱头扎马步 059 反向抬腿美肩背 060 挺直脊背坐立走 061 做做“仰”卧撑 062 垫着枕头仰上身 063 双臂模拟拎东西 064 双臂后甩学仰泳 065 椅子上放个靠垫 066 前后左右拉跳绳 067 泡澡时伸手碰膝 068 涂上精油按摩双肩 069 双臂轮流举哑铃 070 反背双手抬上身 071 稳坐椅子扭双肩 072 边洗漱边耸肩 073 手握哑铃学划船 074 双手背拉丝袜 075 对镜背后合双掌 076 手扶椅子侧转身 077 双手撑椅弓身起 078 屈膝俯身捞东西 079 匍匐爬行塑美背 080 手握后腰向后仰 081 穿高跟鞋走路 082 双手抱头看电视 083 手抓脚背反弓身 084 伸直双臂前后绕 085 前后左右送球操 086 两肘撑地身体转圈 087 两肘撑地向后退 088 背靠墙壁站“军姿” 第3章 小动作，练出完美胸形 55 089 天天吹气球 090 趴在床上学蛙泳 091 拇指缠绕松紧带 092 淋浴时，边喷胸部边按摩 093 嘴巴“一”“O”美胸操 094 做做墙壁俯卧撑 095 后脖颈处贴胶带 484 香菇——瘦身养颜 485 土豆——减脂抗饥 486 韭菜——加速排泄 487 芦荟——排毒通便 488 黄豆——抑脂清肠 489 花椰菜——抑脂消饥 490 大白菜——润肠瘦身 491 樱桃——排毒除湿 492 葡萄柚——促进消化 493 苹果——排毒消肿 494 菠萝——润肠抑脂 495 香蕉——整肠美腿 496 猕猴桃—— 通便美肤 497 草莓——润肠抑脂 498 梨——清脂美肤 499 木瓜——整肠清脂 500 西瓜——利水清肠 附录：7日瘦身饮食计划 096 两肩缠系棉布带 097 从外向内挤肋骨 098 上手举下手压 099 合掌绕胸画圆圈 100 嘴巴“微笑”手按摩 101 经常梳乳房 102 后抓笤帚拖地走 103 呼开吸合双臂操 104 呼伸吸屈双肘操 105 抓着毛巾左右拉 106 屈肘抬臀学老鼠 107 健胸碰肘操 108 胸前握肘逆向拉 109 脑后握肘逆向拉 110 双手合掌画十字 111 从下往上冲乳房 112 睡前按摩双乳 113 盘坐呼吸美胸法 114 按压提拉胸大肌 115 手握哑铃平举开合 116 反抱椅背展双肩 117 腋下夹书手前伸 118 背贴墙壁上伸臂 119 单臂水平向后摆 120 双臂交叠往上提 121 双臂上下逆向展 122 左右平推乳房 123 上下直推乳房 124 互握上臂向外推 125 睡前热敷双乳 126 双手合掌用力推 127 前凸后翘轮流举臂 128 举手振臂消副乳 129 抱头绕胸做按摩 130 双肋往上45°角推双乳 131 后摆双肘抬脚跟 132 屈肘双手同开合 第4章 不用哑铃，照样甩掉蝴蝶袖 69 133 经常擀面条 134 抱着孩子举高高 135 高举手臂拉窗帘 136 手腕手掌缠系松紧带 137 在浴缸里学蛙泳 138 把常用的东西放在高处 139 肩胛骨上贴胶带 140 双肘贴胶带 141 双手头顶合掌 142 双手臀后合掌 143 捏肩屈肘画圆圈 144 边泡澡边“架”身体 145 经常玩单杠 146 抓着手腕碰后肩 147 经常拎东西走路 148 双臂前伸画圆圈 150 外上内下推双臂 149 双臂侧伸画圆圈 151 常用前臂挂手包 152 伸直双臂练空抓 153 双手夹书左右推 154 双臂不动双手拍打 155 伸平双臂飞一飞 156 双手同握左右背带 157 贴紧耳朵振双臂 158 从下往上打圈按 159 每天搬动盆栽 160 双臂平直向后展 161 双手交叉反上举 162 用冷毛巾由下而上推上臂 163 让手“跑步”来纤臂 164 手掌脚掌撑身体 165 十指交叉反转收 166 经常颤抖双臂 167 后扶椅子下蹲身 168 背后左手拉右手 169 脑后单臂举哑铃 170 抬高双臂捏肌肉 172 抬高双臂敲一敲 171 上下提拉松紧带 173 双手头顶缠绕 174 屈肘握拳前后转 175 手腕外翻撑上身 176 拇指互勾背后抬手 第5章 每天5分钟，巧塑迷人小腰腹 83 177 仰卧屈膝抬腿 178 老姜汤兑成泡澡水 179 擦着床面滑脚跟 180 按住腰眼往里推 181 废绿茶渣泡水洗澡 182 边散步边拍小腹 183 双腿轮流屈膝 184 脚腕上贴胶带 185 学学腹式呼吸 186 “？”式按摩小腹 187 在肋骨部位贴胶带 188 涂上精油按肚脐 189 从下往上推腹肉 190 睡前做做剪腿运动 191 走路、站立时缩紧小腹 192 在骨盆上缠系棉布带 193 走路时大脚趾先落地 194 在椅子上仰卧起坐 195 用天然粗盐按摩小腹 196 两个大脚趾套皮筋 197 坐推站拉婴儿车 198 边敲边推后臀骨 199 双膝缠系棉布带 200 用力收缩括约肌 201 坐着抬腿勾脚尖 202 每天快走半小时 203 饭前泡个澡 204 在前腹贴胶带 205 经常活动手指 206 保鲜膜裹腹跳跳舞 207 在拇指和食指上套皮筋 208 半躺屈膝抬腿 209 刷牙时用胸画圆 210 在后腰贴胶带 211 穿厚衣服擦地板 212 跪坐仰上身 213 刷牙也要刷舌苔 214 拍打腹部排宿便 215 双向按摩腹部 216 双手中指套皮筋 217 双手往上推腹部 218 每天跳绳15分钟 219 饭前听半小时音乐 220 用薄荷唇膏涂眉间和鼻下 221 做饭时扭腰拿东西 222 煮汤间隙扭扭腰 223 端坐屈膝高抬腿 224 双手抱腿抬上身 225 坐在椅子上去“捡书” 226 边看电视边转呼拉圈 227 像“投球”那样甩手臂 228 穿比腰围小一号的裤子 229 边洗碗边摆臀 230 以臀着地摆“V”字 231 对着镜子用胸画圆 232 侧卧时一腿屈膝贴小腹 233 洗澡时上下按摩腰部 234 仰坐扭身 235 背个重物干家务 236 吸尘时腰来回提沉 237 双脚抬物抬上身 238 抱头触膝 239 边擦地板边摆臀 240 呼吸运动收腰腹 241 仰卧双腿慢蹬车 242 以腰为轴扭身走 243 让腹肌时刻“紧张” 244 纤细腰围毛巾操 245 扭着腰部晾衣物 246 少量多次放衣物 247 广告时间扭扭腰 248 双手撑腰骨盆高抬 249 左右侧弯身 250 洗完澡后捏挤腰腹 251 抬腿绕膝递东西 252 弯腰直腿放东西 253 双脚抵墙抬上身 254 头左身右双向转 255 泡澡时反复扭腰 256 双臂伸直倾上身 257 波浪式推压腹部 258 蹲身踮脚擦地板 259 侧弯腰部看电视 260 每天跳5分钟肚皮舞 261 上身绕环 262 扭着腰洗漱 263 仰卧屈膝抬臀 264 单腿站立屈膝转上身 第6章 重新学走路，圆你翘翘美臀梦 109 265 每天穿高跟鞋慢走半小时 266 单脚站立单膝提 267 侧躺敲打臀部 268 脚腕缠绕松紧带 269 洗漱时双腿一前一后 270 无名指小指套皮筋 271 单腿前弓慢复原 272 膝盖内侧贴胶带 273 侧卧单腿往后抬 274 双腿开合夹双臀 275 手扶椅背侧抬腿 276 小脚趾套皮筋 277 单膝跪地变弓步 278 以臀代步往前移 279 洗澡时反复抬脚跟 280 仰卧单腿慢高抬 281 弯腰抬腿擦地板 282 侧卧抬身侧搭桥 283 左右倒膝高抬脚 284 以膝推脚抱腿抬 285 仰卧单腿屈膝抬 286 双腿开立左右倾 287 侧卧按压双胯 288 单腿屈膝左右转 289 俯卧单腿后抬 290 双脚外八夹双臀 291 俯卧屈膝抬大腿 292 睡觉时向上扒双臀 293 俯卧单腿向上抬 294 前倾上身后翘臀 295 侧卧抓脚往后拉 296 弓背单腿抬屈直 297 臀部肌肉放松操 298 泡澡时屈膝俯身 299 俯卧屈膝上抬腿 300 跪姿单腿向后抬 301 屈膝勾脚后抬腿 302 仰卧反复抬落臀部 303 脚踩毛巾向外滑 304 俯卧单腿高抬 305 单肘抬高侧弯身 306 俯卧竖脚双腿分 307 仰卧屈膝上抬臀 308 单腿前伸后仰身 第7章 快速打造一双明星腿 123 309 春捂秋捂穿厚裤 310 穿半跟拖鞋 311 睡前双腿倒立15分钟 312 高抬双腿慢蹬车 313 小指缠绕铝箔环 314 仰卧双腿来回摆 315 大腿外侧肌肉舒展操 316 两手搓热按摩腿 317 踮着脚尖洗漱 318 双膝内外贴胶带 319 双脚开立直腿俯身 320 睡觉时单腿弯曲 321 睡觉时把脚垫高 322 坐着“空椅”看书 323 边踏步边炒菜 324 拖地时膝盖反复屈伸 325 伸直双腿反复捶 326 站直身体屈双膝 327 一腿伸直一腿屈 328 平抬双腿反复勾绷脚尖 329 单腿抬起拖地板 330 每天爬100级台阶 331 弯腰踮脚擦门窗 332 炒菜间歇反复上下脚凳 333 单腿抬起往下蹲 334 用擀面杖擀腿 335 半蹲着收垃圾袋 336 踮着脚尖上台阶 337 单腿抬高压压腿 338 经常玩蹦蹦球 339 弯腰直腿擦地板 340 倒立双腿往下按摩 341 倒立双腿开合交叉 342 手扶墙壁踮脚尖 343 刷牙时向后抬腿 344 腿部关节灵活操 345 上楼时一次上两阶 346 双手攥拳反复敲腿 347 侧躺后提脚 348 手抓脚尖俯上身 349 从上往下按摩全腿 350 踮脚向上伸脊背 351 脚掌相抵膝盖下压 352 单脚站立单脚点地 353 双膝夹书往下蹲 354 像拧毛巾那样拧腿肚 355 外下内上按摩大腿 356 腿部矫正操 357 扶着椅子后踢腿 358 穿着袜子睡觉 359 向前跨步扭扭腰 360 手夹脚趾转脚踝 361 跪姿变起跑姿势 362 双手叉腰跨步跳 363 脚尖向内站立 364 用发梳给脚做按摩 365 冷热水交替冲腿脚 366 下蹲身体手碰脚 367 在膝关节缠绕松紧带 368 毛巾绑腿晃臀部 369 单腿伸直单脚踏 370 单腿高抬往外移 371 大腿根部贴胶带 372 站立抬腿绷脚尖 373 用刮痧板刮瘦小腿 374 保鲜膜裹腿跳跳舞 375 脚跟贴胶带 376 跪姿单腿向后伸 377 高抬腿走路 378 双腿叉开向下压 379 用瓶盖给脚做按摩 380 用辣椒水泡脚 381 开立踮脚下蹲身 382 站立时大脚趾使劲扣地 383 脚踏皮球来回滚 384 坐着“空椅”高抬腿 385 双膝前屈开合 386 大脚趾套皮筋 387 沙袋系腿高抬腿 388 单脚前伸画圆圈 389 双脚夹书高抬腿 390 踮起脚尖下蹲身 391 坐姿勾绷脚尖 392 跨步俯身向前压 393 扶着手杖边走边跳 394 瘦腿操 395 双手握脚往高抬 396 屈膝下蹲抬脚尖 第8章 特效饮食瘦身法 149 397 常吃蔬果皮 398 用左手拿筷子 399 用小碗盛饭菜 400 选择让人饿得慢的食物 401 米饭馒头冷藏后再吃 402 每顿少吃一口饭 403 每餐1块生萝卜 404 将食物分成小份 405 每餐来点黑色食物 406 多吃早餐 407 在粥里加点姜末 408 把西红柿烤了吃 409 每天早餐加2颗梅干 410 用蓝色餐具盛食物 411 给米饭加点黑芝麻盐 412 肉类先焯后炒 413 提前吃晚餐 414 用排骨代替肉 415 餐前喝杯葡萄糖水或冷酸奶 416 餐后喝点醋水 417 在饮品里加点盐 418 用流质食品做主食 419 蒸米饭时加点盐 420 用醋制香蕉来代替晚餐 421 用无糖口香糖代替零食 422 把菜切得粗大一点 423 放慢吃饭速度 424 在白粥里加大蒜 425 给酸奶加些草莓泥 426 吃辣白菜时配咖啡 427 分食进餐 428 用黄豆粉咖啡代替汤 429 饭后立即刷牙 430 酸奶香蕉做凉菜 431 换个更小的调料勺 432 在粳米里掺杂粮 433 餐中加些多汁食物 434 多吃富含纤维的食物 435 饭前先勒一下腰带 436 用红薯代替主食 437 饭前喝汤 438 适当吃点辣椒 439 在面条中多加蔬菜 440 每天都吃糙米饭 第9章 特效瘦身茶饮与蔬果 163 441 普洱茶——降脂减肥 442 乌龙茶——瘦身美容 443 决明子茶——排毒祛脂 444 荷叶茶——养颜健胃 445 罗汉果茶——消肿除湿 446 艾蒿茶——利尿解毒 447 薏仁茶——排毒消肿 448 蒲公英茶——利尿祛湿 449 生姜红茶——燃脂美容 450 柠檬草茶——益胃健脾 451 菊花山楂茶——润肠通便 452 黑茶——抑脂瘦腰 453 绿茶柠檬汁——排酸除水祛肿 454 小白菜汁——健身除湿美肤 455 胡萝卜汁——天然瘦身美肤 456 绿茶苹果汁——补营养，抑食欲 457 白开水——加快新陈代谢 458 蜂蜜花粉水——活性营养水 459 苏打水——清肠道，助排泄 460 冰水——消耗多余热量 461 蜂蜜水——纯天然瘦身水 462 红豆粉水——供能量，消浮肿 463 木耳粉水——清肠胃，塑形体 464 柠檬水——燃脂肪，助苗条 465 豆浆——利尿排毒 466 豆浆果汁——营养瘦身 467 黑咖啡——消脂纤体 468 红酒——美容养颜 469 酸奶——调理肠胃 470 蜂蜜酸奶——通便祛脂 471 牛奶——抑脂安神 472 黑芝麻脱脂奶——润肠通便 473 西红柿——瘦腿塑型 474 黄瓜——消除水肿 475 西芹——健腿美肤 476 洋葱——抑脂通便 477 菠菜——清便排毒 478 苦瓜——排毒清脂 479 冬瓜——消肿减脂 480 海带——健身美体 481 紫菜——排毒瘦腿 482 萝卜——顺肠纤体 483 绿豆芽——抑脂除水