第一章 图解胆固醇
【基础知识】
似懂非懂的胆固醇真面目
说真的。胆固醇到底是什么东西？
给人的印象不太好……
为什么有“好胆固醇”和“坏胆固醇”的区别？
可是，我还是很担心……
为什么胆固醇让人觉得很恐怖？
小心饮食过量、运动不足和压力
胆固醇数值为什么会升高？
导致各种疾病的原因
充满胆固醇的黏稠血液正是问题所在！
高脂血症的别名
“血脂异常症”到底是什么疾病？
一定要小心内脏脂肪
代谢症候群与胆固醇的关系
年龄和性别有影响吗？
女性、小孩与胆固醇的关系
让数值升高、下降的食品
胆固醇数值高的人，吃什么来控制数值？
没有完全不能碰的食物
慎重选择食材。跟不适合吃的食材和平共处
重新检查长年持续的生活方式
想让胆固醇数值正常，一定要改善生活习惯
运动身体也很重要
胆固醇数值和运动有关吗？
第二章 胆固醇数值不正常会导致疾病
【了解胆固醇和相关疾病】
胆固醇是什么东西？
好胆固醇、坏胆固醇到底是什么？
什么是超坏胆固醇？
胆固醇怎么在人体内移动？
胆固醇为何会在血液中囤积？
血液中胆固醇增加，会导致动脉硬化
让心脏陷入缺氧状态的心绞痛和心肌梗死
胆固醇数值过高或过低都会导致脑梗死
数值低也很危险！造成脑出血和各种风险
多余的胆固醇会导致各种各样的疾病
血脂异常会伤害并耗损我们的血管
不正常的生活习惯会导致血脂异常症
内脏脂肪型肥胖会让血脂异常症恶化
拥有多重危险因子，会提高相关疾病的发病风险
视情况而定，有时必须到医院治疗血脂异常症
胆固醇和代谢症候群——你已经罹患代谢症候群了吗？
胆固醇、甘油三酯的个别特征与相互关系
胆固醇也会对女性、小孩造成影晌
第三章 改善胆固醇状态的诀窍
【通过饮食来改善】
【改变生活习惯来改善】
【靠运动来改善】
胆固醇数值升高就会有危险！
现在马上确认你的生活方式有没有问题！
NO.1饮食生活／NO.2生活习惯
【通过饮食来改善】
5个饮食重点帮助你改善高胆固醇的问题
一定要注意营养均衡和饮食过量的问题
就是这些食品影响你的胆固醇数值高低！
每天不可或缺的8大食材：茶、鱼、海藻、纳豆、醋、菇、菜、葱
有效食用维生素——帮助抗氧化的强力伙伴
膳食纤维也不可少，帮助排出胆固醇
矿物质帮你调整身体状态，抑制动脉硬化
频繁食用油脂才会影响胆固醇数值
健康又美昧：肉类的烹调诀窍和选择方法
尽量优先摄取低胆固醇的海鲜类
蛋、牛奶、乳制品，每天摄取也没关系
水果富含维生素，但仍不可摄取过量
饮酒适量就不会有问题。挑选下酒菜要小心
千万小心甜食！否则会导致各种各样的风险！
有高血压、糖尿病的人更要特别小心
善用营养补给品以及健康食品
特别专栏：搭配中药来稳定血液中总胆固醇数值
改善胆固醇数值的食材和简单
食谱
黄豆、黄豆制品
菇蕈类
洋葱、长葱
根茎类
番茄
深色、浅色蔬菜
青背鱼
海鲜类
海藻类
醋、芝麻、蒜头
绿茶等茶饮
坚果类、巧克力
给胆固醇数值高的人：早、午、晚三餐示范菜单
早餐（面包）
早餐（米饭）
午餐
晚餐（鱼类）
晚餐（肉类）
晚餐（夜宵）
【改变生活习惯来改善】
改善饮食习惯是打造健康身体的捷径
光是戒烟就能降低各种患病风险
强烈的精神压力是不容小觑的危险因子之一
水分是使血流顺畅的特效药，控制血液浓度很重要
营造舒适的沐浴时间，温水半身浴是最理想的方式
打造健康的身体，少不了好质量的睡眠
定期作胆固醇检测是管理个人健康的基本要求
【靠运动来改善】
想改善胆固醇数值
就要运动你的身体——但必须作好安全的准备
尽量养成在日常生活中
运动身体的习惯
从10分钟开始也OK！
持续且经常做有氧运动，绝对会有帮助
“打造健康之运动基本方针”活学活用
检查身体活动量
弥补不足以达成目标活动量
运动前做热身运动，
运动后做放松运动，避免运动伤害
推荐可以轻松开始的运动：走路
任何人都做得来的简单运动以及轻度肌力训练
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