你的饮食习惯健康吗？
你的血压有多高？
你的血脂高吗？
你的血糖稳定吗？
第一章
管住嘴迈开腿，甩掉“三高”
承受不起的“三高”
“三高”是分不开的“难兄难弟”
身体会说话，营养缺乏有信号
什么人容易让“三高”盯上
五色食物，缺一不可
每天25种食物
控制“三高”，热量摄入最关键
有序进餐助健康
“三高”人群饮食宜与忌
营养师推荐的保健餐
第二章
吃对食物，“三高”指标往下降
主食类
宜
荞麦：热量324千卡
燕麦：热量367千卡
莜麦：热量376千卡
小麦：热量339千卡
黑米：热量341千卡
玉米：热量112千卡
薏米：热量361千卡
小米：热量361千卡
忌
饼干：热量435千卡
油条：热量388千卡
面包：热量313千卡
月饼：热量427千卡
元宵：热量350千卡
年糕：热量156千卡
方便面：热量473千卡
奶油蛋糕：热量379千卡
蔬菜类
宜
苦瓜：热量22千卡
黄瓜：热量16千卡
南瓜：热量23千卡
冬瓜：热量12千卡
生菜：热量15千卡
西葫芦：热量19千卡
空心菜：热量23千卡
西红柿：热量20千卡
香菇：热量26千卡
木耳：热量265千卡
茄子：热量23千卡
青椒：热量25千卡
山药：热量57千卡
胡萝卜：热量39千卡
西蓝花：热量36千卡
莴笋：热量15千卡
洋葱：热量40千卡
平菇：热量24千卡
圆白菜：热量24千卡
黄豆芽：热量47千卡
忌
酸菜：热量14千卡
雪里蕻：热量27千卡
芋头：热量81千卡
辣椒：热量38千卡
香椿：热量50千卡
苤蓝：热量32千卡
百合：热量346千卡
薯片：热量615千卡
水果类
宜
猕猴桃：热量61千卡
桃：热量51千卡
樱桃：热量46千卡
草莓：热量32千卡
梨：热量50千卡
苹果：热量54千卡
山楂：热量102千卡
橙子：热量48千卡
西瓜：热量26千卡
石榴：热量73千卡
菠萝：热量44千卡
忌
红枣：热量276千卡
桂圆：热量71千卡
榴莲：热量147千卡
荔枝：热量71千卡
香蕉：热量93千卡
甜瓜：热量27千卡
甘蔗：热量64千卡
柿子：热量74千卡
豆、蛋、奶类
宜
绿豆：热量329千卡
黄豆：热量390千卡
黑豆：热量401千卡
豇豆：热量336千卡
红小豆：热量324千卡
豆腐：热量82千卡
豆浆：热量16千卡
鸡蛋：热量144千卡
鹌鹑蛋：热量160千卡
牛奶：热量54千卡
酸奶：热量72千卡
忌
松花蛋：热量171千卡
咸鸭蛋：热量190千卡
乳酸饮料：热量53千卡
豆奶粉：热量423千卡
肉类
宜
鸡肉：热量167千卡
兔肉：热量102千卡
鸭肉：热量240千卡
牛肉：热量125千卡
乌鸡：热量111千卡
忌
鸡心：热量172千卡
腊肉：热量498千卡
香肠：热量508千卡
炸鸡：热量279千卡
鹅肝：热量129千卡
猪蹄：热量260千卡
猪肝：热量129千卡
猪肚：热量110千卡
水产类
宜
带鱼：热量127千卡
三文鱼：热量139千卡
金枪鱼：热量99千卡
牡蛎：热量73千卡
鳕鱼：热量88千卡
海参：热量78千卡
鳗鱼：热量122千卡
黄鳝：热量89千卡
鲫鱼：热量108千卡
鲤鱼：热量109千卡
蛤蜊：热量62千卡
忌
鱼子：热量201千卡
河虾：热量87千卡
河蟹：热量103千卡
鲍鱼：热量84千卡
其他食物
宜
大蒜：热量128千卡
醋：热量31千卡
生姜：热量46千卡
栗子：热量189千卡
黑芝麻：热量559千卡
花生：热量313千卡
开心果：热量614千卡
西瓜子：热量582千卡
莲子：热量350千卡
胡桃：热量646千卡
杏仁：热量578千卡
橄榄油：热量899千卡
茶油：热量899千卡
香油：热量898千卡
忌
粉丝：热量338千卡
蜜饯：热量333千卡
油面筋：热量493千卡
黄油：热量888千卡
可乐：热量43千卡
啤酒：热量32千卡
白酒：热量351千卡
冰激凌：热量211千卡
第三章
妙用中药和茶饮，控制“三高”合并症
黄芪
玉竹
葛根
黄精
何首乌
杜仲
绿茶
红茶
枸杞子
金银花
第四章
七大营养素，平衡摄入降“三高”
碳水化合物可“减”不可“免”
蛋白质是基础，控制摄入量是要点
膳食纤维是个宝，降脂缓糖少不了
脂肪也分好与坏
喝水也有大学问
矿物质要适量，指标才稳定
硒 微量元素中的“抗氧化之王”
镁 胰岛素的“第二信使”
锌 代谢的重要物质
钙 血管的“隐形卫士”
钾 血压“稳定剂”
铬 血糖调节剂
维生素补充足，轻松降“三高”
维生素A：助睡眠，稳血压
维生素B1 ：糖代谢“协助者”
维生素B2 ：能量代谢“参与者”
维生素B6：体液“调节剂”
叶酸 ：预防贫血
维生素C：促进脂肪代谢
维生素E ：血管的“护卫大使”
附录
食物交换份一览表
鄂公网安备 42010302001612号 