腹部肌肉训练

前言--------7 第一章 制定腹部训练计划的20条基本法则---9 1.确定训练目标---10 2.确定每周训练次数-----------------10 3.确定训练作息表--------------------11 4.确定每日训练次数-----------------11 5.确定每日训练时间-----------------11 6.确定腹部训练组数-----------------12 7.确定训练波动与变通--------------12 8.确定训练动作数量-----------------13 9.确定动作翻新时间-----------------14 10.确定每组训练次数---------------14 11.确定训练完成速度----------------15 12.确定训练动作幅度----------------17 13.确定训练课总耗时----------------18 14.确定组间休息长短----------------18 15.确定训练理想负荷----------------20 16.确定负荷调整时间----------------20 17.确定动作间休息长短-------------21 18.确定合适训练动作----------------22 19.确定训练计划翻新时间----------23 20.确定假期时间----------------------23 制订训练计划表-----------------------24 训练见效规律--------------------------25
第二章 提高腹肌分离度-------------27 通过腹肌训练减小腰围？-----28 训练强度是头等要务！---------------28 合理饮食塑造完美身材---------------28 饮食+训练--------------------------------29 如何让饮食效果最优化？-------------29 运动补剂的作用-------------------------29 BCAA：减掉腹部赘肉-----------------29 钙：防止肥胖的矿物质----------------30
第三章 雕塑腹肌的基础训练动作---33 解剖学理论--------------------------------34 注意错误的腹部训练动作！----------36 注意腹股沟岔、股岔或腹岔！-------38 腹直肌与腹横肌训练动作-------------40 卷腹----------------------------------------40 仰卧举腿----------------------------------46 坐姿举腿----------------------------------50 腹斜肌训练动作-------------------------52 阿波罗的里拉琴-------------------------52 转体卷腹----------------------------------54 仰卧体侧屈-------------------------------56 静力训练动作----------------------------58 静力训练，贴墙动作-------------------58 静力桥--------------------------------------60 提高运动能力的呼吸训练动作-------63 负重呼吸训练------------------------------63 横膈肌收缩训练--------------------------64 腹肌拉伸训练动作----------------------66 健身球腹肌拉伸训练--------------------66 髋部拉伸训练动作-----------------------67 骨盆倾斜度--------------------------------67 腰腹平衡------------------------------------67 箭步拉伸------------------------------------68 腰部拉伸训练动作------------------------70 预防腰部疼痛------------------------------70 健身球腰部拉伸训练---------------------71 器械悬垂拉伸训练------------------------72
第四章 腹部进阶训练动作--------------------75 腹部训练的三个难点---------------------------76 如何孤立训练上腹部与下腹部肌肉群？---76 为什么下腹部训练难度极高？---------------76 1.肌肉调配能力要求极高----------------------76 2.力量水平不足----------------------------------76 3.孤立训练难度极高----------------------------77 4.耐力训练不足----------------------------------77 5.训练动作选取不当----------------------------77 攻克三个区域让腹肌训练更全面------------78 每个区域的训练比例---------------------------78 提前身体恢复时间------------------------------78 上腹部训练动作---------------------------------79 双重卷腹------------------------------------------79 仰卧起坐------------------------------------------80 下腹部训练动作---------------------------------88 后倾骨盆训练------------------------------------88 举腿训练------------------------------------------89 悬垂举腿------------------------------------------90 腹斜肌训练动作---------------------------------96 转体悬垂举腿------------------------------------96 旋转骨盆训练------------------------------------98 第五章 腹部器械训练动作------------------101 家庭训练器械的优点--------------------------102 专业训练器械-----------------------------------102 上腹部训练动作--------------------------------103 器械卷腹-----------------------------------------103 健身球卷腹--------------------------------------104 摇摆式器械卷腹--------------------------------106 高滑轮负重卷腹--------------------------------108 下腹部训练动作--------------------------------110 提膝卷腹训练器--------------------------------110 腹斜肌训练动作--------------------------------112 绳索或器械旋转训练--------------------------112 站姿体侧屈--------------------------------------114
第六章 腹部训练计划------------------119 《巧克力腹肌》训练计划---------------120 初级训练计划-----------------------------120 进阶训练计划-----------------------------121 顶级训练计划-----------------------------122 家庭训练计划-----------------------------124 健身房器械训练计划--------------------126 腹部减脂训练计划-----------------------127 减去腰腹两侧赘肉训练计划-----------128 阿波罗的里拉琴训练计划--------------129 保护健康训练计划-----------------------129 保护心血管健康训练计划--------------129 睡前放松腰部训练计划------------------130 保护腰部训练计划------------------------132 防止胀气以及消化不良训练计划------133 专项运动所需的腹部训练计划---------133 第一阶段：基础肌肉练习---------------134 第二阶段：进阶循环训练---------------135 第三阶段：综合身体素质训练---------135 第四阶段：针对性运动训练计划------137 附录——144