第一章 介绍：把自己关进牢房 1
第一部分：支援肌肉
第二章 获取终极力量——只需两种技巧：钢铁般的双手与前臂 9
第三章 用自身体重训练打造虎钳般的双手：悬吊升级训练 20
第四章 爆发力和钛合金手指：高级抓握集训 35
第五章 保持手部力量平衡：指尖俯卧撑 41
第六章 手部力量，总结与提高：火力强大的前臂 49
第七章 侧身肌肉链锻炼：顺风旗 54
第八章 简易八式：抓旗 60
第九章 不那么轻松的八式：扬旗 77
第十章 让你最脆弱之处刀枪不入：斗牛犬一样的脖子 99
第十一章 终极小腿——无需器械：小腿训练 114
第二部分：刀枪不入的关节
第十二章 失传的关节训练技艺：紧张柔韧性 129
第十三章 柔韧性，灵活性，控制：拉伸——狱中之见 139
第十四章 战胜僵硬与伤病的“秘密武器”：三重彩 147
第十五章 终极康复和修复技巧：桥式 160
第十六章 内外兼修治疗糟糕的臀部与下背部：直角式 170
第十七章 解放三条功能链：扭转式 180
第三部分：狱中箴言
第十八章 按时行事：起居有时 193
第十九章 狱中的营养与减肥：狱中饮食 204
第二十章 修复起来：疗伤八法 218
第二十一章 逃出真正的牢狱：心灵 234
福利章节
第二十二章 神话、肌肉、误解：监狱里的健身房 247
致谢 261
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