妙龄瘦身瑜伽

第 1 章
瑜伽基本常识——揭开瑜伽的神秘面纱
瑜伽发展：古印度瑜伽发展的四个时期....................... 2
瑜伽妙处：益寿、养生、养颜............................... 6
瑜伽道具：练习瑜伽前的准备工作........................... 8
瑜伽要领：明白瑜伽练习要领，真正领悟瑜伽快乐好生活...... 12
瑜伽注意事项：注意以下五点，真正体验瑜伽妙处，
达到最佳的瑜伽效果.................................... 18
瑜伽呼吸法：瑜伽四大呼吸法，净化和平衡经脉的
正能量流动............................................ 20
瑜伽障碍：清除练习瑜伽六大障碍，为身心内外带来光明...... 24
居家瑜伽：居家练习瑜伽的9个小常识....................... 26
瑜伽基本坐姿：瑜伽入门，必看基本坐姿.................... 28
手指瑜伽：给你无限的正能量.............................. 34
制订瑜伽课程：上班族的健身瑜伽，改善亚健康，
恢复健康体魄.......................................... 36
身心就这样被瑜伽轻轻的唤醒！
第 2 章
瑜伽热身运动——为优美的瑜伽体位打基础
热身瑜伽：10～20分钟的热身运动，为塑造更完美的
瑜伽体位打下最坚实的基础..........................................................40
瑜伽不需要华丽的赞美之词，实践能诠释其真正的意义！
第 3 章
塑形瑜伽速修身——解决恼人的美丽困扰
美脸: 双角式、狮子式，完美打造一个秀美的灵庞脸形........50
拜日十二式——身心修炼从拜日式开始.........................................44
双角式——紧实面部肌肉，使脸庞更标致.....................................50
狮子式——瘦脸瑜伽，打造迷人瓜子脸.........................................52
美臂：摩天式变体、双臂伸展式快速消除烦人的“蝴蝶袖”....54
摩天式变体——美化手臂线条..........................................................54
双臂伸展式——紧致手臂肌肉..........................................................57
美腰：扭转腰式、船式，减掉腰部多余脂肪，还你一个纤柳
细腰......................................................58
扭转腰式——减少腰部脂肪..............................................................58
船式——燃烧腰部脂肪......................................................................59
美腹：六种瑜伽体式，还你平坦小腹，消除腹部赘肉，收紧松弛小腹..............................................60
战士三式——增强小腹弹性.............................................................. 60
三角扭转式——消除腹部赘肉......................................................... 63
分度针姿势——收紧松弛的小腹..................................................... 64
拉绳式——打造一个有弹性的腹部................................................. 66
炮弹式——使小腹变平坦.................................................................. 68
平坦小腹式——消除腹部堆积的脂肪............................................. 70
美背：简便、奏效的六种瑜伽体式，为你塑造一个令人留恋的背影......................................................72
半脊柱扭转式——消除背部赘肉..................................................... 72
伸展坐式——消除背部多余脂肪..................................................... 74
蜥蜴式——美化背部线条.................................................................. 76
半弓姿势——重塑背部美丽线条..................................................... 77
金刚坐鱼式——使背部线条更迷人................................................. 78
肩翻转式——使背部舒展挺拔......................................................... 80
臀部：后抬腿式、半蝗虫式，重拾昔日翘挺的性感美臀..........82
后抬腿式——减掉臀部赘肉.............................................................. 82
半蝗虫式——提升臀部曲线.............................................................. 83
腿部：六种瘦腿瑜伽任选其一，为你塑造女性特有的气质........84
加强侧伸展式——减掉腿部多余脂肪............................................. 84
幻椅式——消除腿部肿胀.................................................................. 87
小腿健美式——美化小腿曲线......................................................... 88
狮子第二式——打造弹性肌肤......................................................... 90
下蹲式——塑造纤细小腿.................................................................. 91
双腿健美式——塑造纤细双腿......................................................... 92
打开瑜伽冥想音乐，开始足不出户的好运动，妙！
第 4 章
平衡调整全身骨骼——打造最优美的“S” 曲线
乳房：跪式、云雀式、门闩式，提拉乳腺，使乳房性感更紧致..96
跪式——提拉乳腺，有效呵护乳房..................................................96
云雀式——拥有坚挺的性感乳房......................................................98
门闩式——上提胸部，紧实臀部....................................................100
美腰: 阳光普照式、犁式、上帝之舞式、膝立三角式，使腰部
曲线更清晰...........................................102
阳光普照式——消除腰部多余脂肪................................................102
犁式——缩小腰围，强壮消化系统................................................104
上帝之舞式——塑造优美的腰部曲线...........................................107
膝立三角式——塑造迷人的纤纤细腰...........................................109
美臀：扭髋式、上轮式、传统射手式，重塑美丽的弹性翘臀...110
扭髋式——纤细腰身，紧实臀部....................................................110
上轮式——塑造紧实、圆润的臀部................................................113
传统射手式——重塑紧翘的弹性美臀...........................................116
不懈的瑜伽练习，净化和加强身体的每一个细胞。
第 5 章
养颜排毒瑜伽——全面实现透白美肌
青春痘：身腿结合式，每天只需几分钟，轻松拥有完美小颜.....120
身腿结合式——恼人痘痘一扫光................................................... 120
美肤：倒立三角式、肩倒立式，改善肤色、美白肌肤............122
倒立三角式——改善肤色................................................................ 122
肩倒立式——强力嫩肤美白............................................................ 124
减龄：三式青春活力瑜伽，敢与“90后”媲美..................126
防皱按摩式——延缓肌肤老化....................................................... 126
鹭式——使人容光焕发.................................................................... 129
站立前屈式——放松大脑的振奋剂............................................... 131
唯这深深的一呼，一吸，方能感觉到生命的跳动是如此真切！
第 6 章
简易健身瑜伽——从头到脚，给予最贴心 的保护
补脑：金字塔式、头部放松式、鱼式，赛过老偏方的补脑安神
瑜伽.....................................................134
金字塔式——安神舒眠、滋养大脑............................................... 134
头部放松式——有效健脑................................................................ 136
鱼式——促进头部血液循环............................................................ 137
润眼：眼部按摩式，还你一双清澈、明亮的双眸.............138
眼部按摩式——促进眼部血液循环................................................138
肩颈：鸟王式瑜伽，预防颈椎僵硬、酸痛，使肩颈更灵活、
优美.................................................140
鸟王式——提高肩颈灵活性............................................................140
手臂：平板式、前臂旋转式，紧实手臂肌肉，增强手臂线条
美感.................................................142
平板式——增强手臂力量................................................................142
前臂旋转式——增强腕关节的灵活性...........................................143
腰酸背痛：仰卧抱腿滚动式，消除便秘、缓解腰背酸痛的
不适感...............................................144
仰卧抱腿滚动式——缓解腰部疼痛................................................144
髋部：坐角式，美化腿部线条，减少大腿多余赘肉，使髋部...... 越来越健美...........................................146
坐角式——增强卵巢功能................................................................146
心灵瑜伽，生活的氧气，调适、修炼、超越、升华！
第 7 章
心灵瑜伽——由内而外，调节身心
舒展心灵：简便、舒适的完美瑜伽，增加无形的正能量.......150
摇篮式——使精力更充沛................................................................150
弓式——使身体恢复活力................................................................152
后仰支架式——消除精神疲劳........................................................154
风吹树式——给人一种积极的力量................................................155
婴儿放松式——缓解内心压力....................................................... 156
快乐婴儿式——时下流行的调适身心活动................................... 157
舒缓情绪：侧犁式、敬礼式、清理经络调息，孕育高节奏下
的舒缓好心情......................................... 158
侧犁式——排解内心焦虑................................................................ 158
敬礼式——改善不良情绪................................................................ 160
清理经络调息——消除内心焦虑、不安....................................... 163
经期焦虑：蛇式瑜伽，不抑郁、不急躁，保护和增强卵巢功能...164
蛇式——改善经期焦虑.................................................................... 164
瑜伽能促使我们身心达到均衡，获得最大限度的健康与完美！
第 8 章
祛病强身瑜伽——胜过老偏方
偏头痛：头倒立式、头部放松式、瑜伽身印，促进头部血液循环，防治头痛............................................. 168
头倒立式——防治偏头痛................................................................ 168
头部放松式——预防头晕、头痛................................................... 170
瑜伽身印——清理肠胃、缓解便秘............................................... 171
眼睛胀痛：眼部按摩式、眼保健式，改善上班族用眼过度，眼疲
劳、胀痛............................................. 172
眼部按摩式——缓解肌肉和眼球紧张........................................... 172
眼保健式——缓解眼睛胀痛............................................................ 174
颈肩酸痛：简便、奏效的实用瑜伽，为健康的颈项、肩部
保驾护航............................................. 176
鱼式——缓解颈部酸痛....................................................................176
牛面式——缓解肩膀酸胀................................................................178
坐山式——缓解肩部风湿疼痛........................................................179
侧展身式——缓解肩臂酸痛............................................................180
加强侧伸展式——缓解腰部不适....................................................182
腿脚酸胀：踩单车式、树式、顶峰式、战士一式，小动作让你.... 身轻如云，快步如飞...................................184
踩单车式——缓解腿部酸痛............................................................184
树式——消除腿脚酸胀感................................................................186
顶峰式——缓解脚跟疼痛和酸胀感................................................187
战士一式——使双腿更坚实有力....................................................189
关节僵硬：上直角式、半莲花站立前屈式，改善关节僵硬， 全面提高身体的平衡性.................................190
上直角式——灵活、增强关节柔韧性...........................................190
半莲花站立前屈式——改善全身关节僵硬...................................191
手脚冰凉：云雀式、五指伸展式、气功暖身式，寒冷冬天，...... 身手暖和如沐春风.....................................192
云雀式——消除四肢冰冷................................................................192
五指伸展式——改善手部冰冷........................................................194
气功暖身式——温暖脊椎、椎间盘................................................196
困倦疲乏：铲斗式、鸽子式，促进血液循环，消除身心疲惫...198
铲斗式——消除大脑疲劳................................................................198
鸽子式——缓解身心疲劳................................................................200
失眠：束角式、一点凝视法、飞燕式、母胎契合法，让你........ 告别失眠数绵羊的痛苦.................................202
束角式——舒缓神经........................................................................202
一点凝视法——使心灵恢复宁静....................................................205
飞燕式——缓解失眠........................................................................206
母胎契合法——愉悦精神，减轻抑郁症....................................... 207
食欲缺乏：上犬式、上脊柱式，让你胃口大开，重尝舌尖上的
美味................................................. 208
上犬式——增强消化系统功能....................................................... 208
上脊柱式——促进食欲.................................................................... 209
便秘：卧十字式、磨豆功等体式，肠胃清洁、排毒、促消化的
大功臣...................................................210
卧十字式——清洁肠道助通畅....................................................... 210
磨豆功——治便秘、消腹胀............................................................ 212
摩天式——治便秘、解疲劳............................................................ 214
旁扭式——改善消化不良................................................................ 215
鸵鸟式——补养腹部，消除肠胃不适........................................... 216
经期疼痛：经期瑜伽动作让痛经不再缠绕......................218
猫伸展式——轻松应对经期疼痛................................................... 218
坐立鹰式——缓解经期乳房胀痛................................................... 219
瑜伽不仅仅只是一种运动，更是一种健康的生活方式与人生哲学，只
要用心去领悟！
第 9 章
瑜伽健康饮食——使人精神饱满，终身受益
瑜伽饮食：瑜伽饮食三性——远离变性、惰性力量，接近悦性力量 222
瑜伽饮食：生命之气——瑜伽饮食计划..................... 224
饮食原则：素食、非素食，养成良好的饮食习惯，
才是健康生活的保障................................... 228
瑜伽食谱：健康的一周瑜伽悦性饮食....................... 230