简明拉伸手册（全彩图解版）

前言　3
第一章 拉伸的基础知识　11　
什么是拉伸　12
1 拉伸是人类的本能
2 肌肉在不停地收缩
3 以静态拉伸为主
4 不能引发伸张反射
5 伸张反射的原因
6 动态拉伸的特点
拉伸的目的　14
塑造具有弹性的体魄
提高运动竞技的水平
身体的柔韧性可以提高肌肉的力量
预防伤病
健康拉伸的目的
拉伸对于健康的作用　16
健康拉伸的目的不是为了提高柔韧性
因为身体僵硬，所以通过拉伸促进健康
拉伸的诀窍　18
1 记住基本姿势
2 放松身心
3 深呼吸
4 不要过分用力，应慢慢拉伸
5 分阶段进行拉伸
6 将注意力集中在肌肉上
7 循序渐进，不要急于求成
拉伸的要点　20
● 每天要进行拉伸
● 进行全身拉伸
● 拉伸的时间和次数
身体的预热和降温　21
● 利用拉伸进行热身
● 拉伸并不等于热身运动
● 利用拉伸进行降温
● 健康拉伸中要以拉伸为主
提高拉伸效果的因素　22
使用哑铃扩展可运动范围
使用毛巾扩展可运动范围
使用墙壁、椅子和桌子
拉伸时的着装
创造一个安全并放松的环境
利用芳香剂拉伸缓解压力
身体各个部位的肌肉名称　24
肩部、旋转肌群、骨盆、股关节等部位的肌肉名称　26
第二章 拉伸的基本动作　27
引言
拉伸练习要循序渐进　28
颈部和面部的拉伸①　30
颈部和面部的拉伸②　32
手部和臂部的拉伸①　34
手部和臂部的拉伸②　36
手部和臂部的拉伸③　37
肩部、胸部和背部的拉伸①　38
肩部、胸部和背部的拉伸②　40
肩部、胸部和背部的拉伸③　42
腹部、腰部和臀部的拉伸①　44
腹部、腰部和臀部的拉伸②　46
腹部、腰部和臀部的拉伸③　48
大腿和股关节周围的拉伸①　50
大腿和股关节周围的拉伸②　52
大腿和股关节周围的拉伸③　54
大腿和股关节周围的拉伸④　56
大腿和股关节周围的拉伸⑤　58
大腿和股关节周围的拉伸⑥　60
小腿和脚部的拉伸①　62
小腿和脚部的拉伸②　64
小腿和脚部的拉伸③　66
第三章 健康拉伸　
引言
预防和改善体质衰弱的拉伸　68
预防和改善腰痛的拉伸　70
预防和改善肩痛的拉伸　72
预防和改善肩周炎的拉伸　74
预防和改善膝关节疼痛的拉伸　76
预防和改善O形腿的拉伸　78
矫正姿势的拉伸　80
预防和改善手指浮肿和僵硬的拉伸　82
预防和改善骨质疏松的拉伸　84
预防和改善便秘的拉伸　86
预防和改善手脚冰冷的拉伸　88
预防和改善跌倒症状的拉伸　90
预防和改善失眠的拉伸　92
预防和改善面部赘肉、面部灰暗的拉伸　94
预防和改善慢性疲劳的拉伸①　96
预防和改善慢性疲劳的拉伸②　98
第四章 美体拉伸　
引言
通过拉伸塑造美丽的体形　100
室内原地踏步①　102
室内原地踏步②　104
室内原地踏步③　106
室内高抬腿　108
室内后抬腿　110
室内快速踏步　112
室内原地踢腿　114
第五章 运动拉伸　
引言
提高运动水平，预防伤病　116
运动拉伸的实例（足球）　118
走路、慢跑、长跑①　120
走路、慢跑、长跑②　122
高尔夫①　124
高尔夫②　126
足球①　128
足球②　130
游泳①　132
游泳②　134
棒球、垒球①　136
棒球、垒球②　138
篮球、排球①　140
篮球、排球②　142
网球①　144
网球②　146
第六章 双人拉伸　
引言
两个人配合的拉伸，在愉快的氛围中练习　148
扭转上身的拉伸　150
腿部拉伸　152
胸部拉伸　154
背部拉伸　156
身体侧向拉伸　158
弯曲膝关节拉伸腹肌　160
第七章 生活中的拉伸　
引言
任何时间和地点都可以进行　162
利用吊环扭转上身　164
利用滚梯拉伸　165
坐在椅子上进行的前臂拉伸　166
坐在椅子上进行的肩部拉伸　167
坐在椅子上使用电脑时进行的上身拉伸　168
坐在椅子上进行的胸部拉伸　169
坐在椅子上进行的背部拉伸　170
坐在椅子上进行的腿部拉伸　171
坐在椅子上进行的单腿跪坐拉伸　172
坐在椅子上进行的脚腕拉伸　173
利用吸尘器进行的上身拉伸　174
擦玻璃时进行的腹部拉伸　175
晒衣服时进行的拉伸　176
叠衣服时进行的拉伸　177
在厨房通过脚后跟的上下运动进行的跟腱拉伸　178
在厨房通过脚尖的上下运动进行的小腿拉伸　179
放松大腿的拉伸　180
海马拉伸　181
双腿夹棉垫　182
伸展双腿读报纸　183
在浴盆里前屈　184
在浴盆里扭转上身　185
在浴盆里上身后仰　186
洗发时拉伸体侧　187
起床后身体从“大”字变为“一”字　188
起床后的大腿拉伸　189
在床上拉伸手脚　190
安眠拉伸　191