一平米健身：硬派健身

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002
二、久坐不动，如何开始运动？/ 015
三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024
四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076

Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092
二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点 / 126
二、为什么要练胸？ / 127
三、什么是好看的胸形？ / 129
四、好胸形，怎么练？ / 132
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的关键！
一、背部训练重点 / 166
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167
三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168
四、有型背部，怎么练？ / 175
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点 / 198
二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 / 237


Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点 / 248
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251
四、肩部，怎么练？ / 253
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点 / 278
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划 / 306


Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点 / 314
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315
三、核心的作用：力量传递的关键 / 317
四、核心，怎么练？ / 319
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点 / 350
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402

［后记］我的故事