01
奔跑吧！
跑出「美力漾」的人生 / 011
跑步不是流行，而是生活新时尚 / 012
. 女性是路跑中最美的娇点
. 跑步既是流行，也是生活
全球专属女生的路跑赛事
跑步让你不用化妆也漂亮 / 017
. 流汗排毒 肤色亮丽白净
. 锻..心肺 气色自然粉嫩
跑步有助于燃烧脂肪、雕塑身形 / 020
. 选对时间跑步轻松燃烧脂肪
. 选错时间跑步减重效果有限
. 做好暖身伸展 不怕萝卜腿上身
跑步可提升自信正能量 / 024
. 提高自信心增加抗压力
. 纾缓心理压力释放快乐因子
02
轻装上阵，跑步也要美美的 / 027
选对慢跑鞋，跑得轻松又自在 / 028
. 选鞋的四大原则
. 选鞋三步骤，简单挑好鞋
跑步时尚穿搭 / 033
. 正确穿搭，秀出自我风格
. 裤子须舒适且合身
. 选择运动型内衣
. NG 的穿着方式
跑步时其他相关用品 / 037
跑步前后的防晒与保养 / 039
. 跑步前的肌肤防晒
. 跑步后的肌肤保养
. 跑步时可以化妆吗?
. 跑步前后的头发养护
03专属..的跑步计画 / 045
起跑前，做好身心灵上的「暖身」 / 046
. 做好「一有二不」，跑步者的心就会暖暖的
. 跑步前用「动态伸展」暖身，跑步后用「静态伸展」缓和
. 跑步前、后的暖身与缓和
. 跑前暖身重在关节润滑、肌肉活化
. 关节活动操
. 动态伸展操
开跑了，姿势正确，跑得快不受伤 / 066
. 容易让..受伤的五个 NG 姿势
. 正确姿势应注意的五大重点
. 正确的跑姿，从站立开始
跑步时，做好呼吸，跑得轻松不会累 / 075
. 浅层呼吸，让呼吸越来越沉重
. 提高呼吸效能的三个关键
加油吧，「配速」是完成目标的法则 / 079
. 如何安排自己的配速呢？
. 边跑、边调整步频，也是配速的重要原则
跑步后，用「静态伸展」消除疲劳 / 082
. 敲打大腿前侧肌肉
. 敲打大腿内侧肌肉
. 敲打大腿外侧肌肉
. 敲打大腿后侧肌肉
给新手的..，基础的练习计划 / 095
跑步的基础练习：步行→健走→慢跑 / 096
. 基础训练第一阶段：步行
. 基础训练第二阶段：健走
. 基础训练第三阶段：慢跑
. 其他训练
跑步练习计画 / 100
. 基础期
. 进阶期
. 挑战期
提升肌力，让..跑得轻松又瘦身 / 109
. 究竟提升肌力有那些好处呢?
. 肌力训练
05CHAPTER
我的第一个路跑 / 125
挑战路跑活动 / 126
. 活动前一天应准备的重点
. 活动当天应注意的重点
. 路跑途中应注意事项
规划有趣的跑步路线 / 132
. 规划专属自己的路线
. 参加特色路跑活动
. 边跑步、边旅行
. 国内知名比赛旅游跑
跟着路跑团，跑步不孤单 / 136
06CHAPTER
规划有趣的跑步路线 / 132
. 规划专属自己的路线
. 参加特色路跑活动
. 边跑步、边旅行
. 国内知名比赛旅游跑
跟着路跑团，跑步不孤单 / 136
正确防护，防范伤害于未然 / 141
紧急救护的原则与观念 / 142
. 跑后养护的第一步：冰敷
. 跑后养护的第二步：按摩
. 跑后养护的第三步：抬腿运动
. 跑后养护的第四步：散步运动
痛痛bye! 预防跑步运动伤害 / 147
. 症状 1
骼胫束摩擦症候群
. 症状 2
髌骨疼痛症候群
. 症状 3
胫前疼痛
. 症状 4
阿基里斯腱炎
. 症状 5
足底筋膜炎
跑步时不可不知的常见问题 / 157
. 侧腹痛
. 脱水
. 中暑
. 出现红色尿液
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