第一部分 瘦腹力的正确观念
为什么会有鲔鱼肚、游泳圈？/ 4
1 好吃懒动 / 5
2 脊椎与骨盆的问题 / 5
3 睡眠不足 / 7
4 情绪与压力的问题 / 7
培养瘦腹力的八大正确观念 / 9
1 每个人都要瘦肚子，变美变健康/ 9
2 瘦肚子前，先摆正脊椎/ 103 先瘦腹腔，再瘦肚子/ 12
4 不是肚子胖就练肚子，降脂为优先/ 14
5 提升肌肉量，燃脂更有力/ 15
6 瘦肚子，要有纪律/ 16
7 瘦肚子从基础开始，别好高骛远/ 16
8 瘦肚子是和自己比，不是和别人比/ 17
影响瘦肚子的三个指数 / 18
1 BMI值：从身高体重比看出胖瘦/ 18
2 体脂肪率：为曲线与健康把关 / 19
3 腰围：肚子大不大攸关健康 / 20
第二部分
瘦腹力的正确运动
瘦腹力该怎么训练？/ 24
基础1 体态锻炼体态锻炼是瘦腹力的基础！/ 25
01 侧移站姿 / 26
02 分腿1/
4
蹲姿 / 28
03 分腿半蹲 / 30
基础2 热身瘦腹操启动身体的燃脂引擎/ 32
做了就会瘦的热身动作 / 33
04 下半身——髋关节的启动 / 36
05 上半身——肩关节的启动 / 39
06 大跨步旋转 / 45
07 后跨步旋转 / 49
08 侧跨蹲 / 51
09 手走路 / 52
基础3 间歇运动甩油效果一级棒 / 54
间歇运动让总体脂消耗量更高 / 55
基础4 强化核心让腹腔变小的关键！/ 61
10 三点搭桥 / 62
11 侧搭桥 / 65
12 臀搭桥/ 67
13 四足跪姿转体/ 70
基础5 姿势跑法唤起我们最基本的运动能力 / 72
14 姿势跑法 / 73
进阶6 全身功能运动让身体更敏捷更有爆发力 / 76
15 蹲跳 / 77
16 分腿蹲跳 / 79
17 旋转蹲跳 / 81
18 单脚蹲立 / 82
19 健身球旋转推举 / 84
20 波比跳 / 87
精进7 增加肌肉量燃脂不打烊，身体更灵活 / 90
21 哑铃蹲站 / 91
22 罗马尼亚硬举 / 93
23 伏地挺身 / 95
24 哑铃双手蹲姿水平拉 / 97
25 哑铃站姿上推 / 99
26 弹力绳下拉 / 101
27 弯曲手臂 / 103
28 伸直手臂 / 105
29 手臂侧举 / 107
精进8 练腹肌打造精瘦美的王字肌、马甲线 / 109
30 麦吉尔式仰卧起坐 / 110
31 V 字形屈身 / 112
32 海星式 / 114
33 仰卧抬腿 / 116
第三部分 瘦肚子的正确保养
保养1 运动前的热身与运动后的伸展 / 122
伸展1拜月式 / 124
?
伸展2鱼式 / 125
伸展3驼式 / 126
伸展4眼镜蛇式 / 127
伸展5盘腿式 / 128
伸展6单脚坐式腿后伸展 / 129
伸展7触耳转体 / 130
伸展8屈肘侧伸展 / 131
伸展9 站姿大腿伸展 / 132
伸展10推墙 / 133
保养2 简单的自我按摩 / 134
网球按摩 / 134
棍棒按摩 / 137
保养3 良好的生活作息 / 140
保养4 让心情真正的休息/ 141
第四部分 瘦肚子的正确饮食
守则1 少量多餐，每日六餐 / 146
保养2 喝充分的水帮助身体代谢 / 147
守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡 / 148
守则4 运动前后都要营养补充 / 150
保养5 饮食有假日 / 151
第五部分 瘦腹力的六周训练课表
【一般课表】 / 156
【积极课表】 / 158
【高标课表】 / 160
33 个瘦腹力健身操/ 162
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