怀斯曼体能训练手册

第一部分·体力与耐力  1第一章·健身的重要性  23／健身的重要性4／女士训练时的特别注意事项5／选择健身场所6／英国皇家特种部队式热身12／弯曲与伸展19／速度、体力与耐力训练第二章·不借助重物的体力训练  ·2223／不借助重物的体力训练33／有氧练习38／腹肌练习45／计划一45／冷身活动50／计划二50／计划三51／附加例行练习52／英国皇家特种部队突击课程第三章·借助重物的体力训练 5455／借助重物的体力训练55／肌肉58／双肩与上体的练习72／臂力练习75／锻炼臀部和小腿81／重物设备86／过度训练88／等容练习89／精神集中89／举重训练常例第四章·跑步  9394／跑步94／一些问题95／动作95／距离95／第一步97／短跑97／乐趣跑97／快跑97／长跑97／一些有用的建议第五章·拉练  9899／拉练99／帆布背包101／装载背包102／衣物102／鞋子103／帽子103／个人用品104／皮带用品104／出发106／更高级的行走107／英国皇家特种部队拉练第六章·游泳  110111／游泳111／开始118／娱乐游泳118／定时游泳119／耐力游泳119／防淹死法120／热流量减少姿势第七章·骑车  121122／骑车122／衣服124／额外的设备124／骑车小技巧125／训练126／自行车保养126／一些便利提示126／受伤第八章·自卫  127128／自卫128／行动与法律129／人体的靶位区131／移动141／组合击打142／英国皇家特种部队风格的培训145／瑜伽功与灵活性145／自律第九章·身体损伤  146147／脚与腿151／双肩与上肢153／紧急状况154／救援ABC155／体温过低157／体温过高第十章·完整健身计划  159160／完整健身计划160／评估自己的健康状况161／选择健身计划166／分时及双分时练习167／最大重复量167／职业的英国皇家特种部队计划第二部分·营养 170第十一章·每日营养需求 171172／氨基酸与蛋白质174／脂肪与脂肪酸176／胆固醇与心脏病176／复合糖与单糖178／维生素180／矿物质182／液体183／七日食谱184／健康食品第十二章·营养食谱 186187／英国皇家特种部队式的餐饮风格191／咖喱饭菜195／米饭197／特制牛排198／布丁198／水198／等份饮料第十三章 ·生存食物   199200／英国皇家特种部队式的干粮204／炉具第三部分·精神活力 206第十四章·积极思考 207208／动机209／训练210／展现合适的形象210／焦点211／成功的意愿211／运气211／一点点幽默感212／如何集中精力212／确立目标213／压抑214／害怕第十五章·工作压力 216217／工作压力217／计划好一天的活动218／接受工作之前218／做成分外的贡献218／评估未来的同事和工作环境219／控制生活中的压力220／确认压力221／应对压力222／英国皇家特种部队放松练习第十六章·正视危险 224225／身体威胁226／小心为上227／正面对抗