第一章 肌肉动员练习
1．迷你带——单侧内收外展
2．迷你带——双侧内收外展
3．迷你带——侧向行走
4．迷你带——正向行走
5．迷你带——侧向直腿行走
6．弹力带——跪姿俯撑向后蹬腿
7．弹力带——跪姿俯撑向上蹬腿
8．跪姿俯撑单侧直腿外展
9．肩胛骨收展
10．俯卧Y形上举
第二章 神经激活练习
1．双脚快速前后跳
2．双脚快速左右跳
3．左右快速转髋
4．随机快速转髋
5．原地快速踮步——双脚交替
第三章 动态拉伸练习
1．抱膝提踵——正向
2．抱膝提踵——侧向
3．单侧勾腿上提
4．前弓步拉伸
5．侧弓步拉伸
6．交叉步蹲起
7．跪步转体
8．足跟足尖走
9．单侧屈腿外展
10．髂胫束（交叉）伸展
11．腰绕环
12．4字屈髋坐
13．弓箭步体侧
15．单侧直腿屈髋蹲
第四章 下肢弹跳力练习
1．兔子蹦
2．单腿跳
3．十字跳
4．并脚左右跳
5．单脚左右跳跃
6．转髋跳
7．弓步跳
8．立定跳远
9．跳跃障碍
10．侧向跳跃障碍
11．双臂摆动跨步跳
12．单臂摆动跨步跳
13．连续蛙跳
14．纵跳摸高
15．之字左右跳
16．连续蛙跳
17．正面连续小栏架
18．侧面连续小栏架
19．正面跳弓形栏架
第五章 上肢力量练习
1．标准俯卧撑
2．宽距俯卧撑
3．上斜俯卧撑
4．下斜俯卧撑
5．坐姿屈臂撑
6．弹力带屈臂拉
7．侧拉弹力带
8．弹力带推举
9．弹力带划船
10．正握引体向上
11．反握引体向上
第六章 旋转爆发力练习
1．头上传接实心球
2．肩上侧后抛实心球
3．肩上单手推实心球
4．前抛实心球
5．后抛实心球
6．双手侧抛实心球
7．仰卧投实心球
8．原地拉弹力带
9．单手投实心球
10．实心球旋转下劈
第七章 速度灵敏练习
1．折返跑
2．绕桩跑
3．T形跑
4．口字形跑
5．射线随机
6．四点随机
7．米字形跑
8．连续N形跑
9．小栏架正面
10．小栏架侧面
11．小栏架侧跨步
12．圆形跑
13．小栏架弓形跨步
14．20米冲刺
15．原地高抬腿跑
16．交叉步跑
17．跑动中转身跑
18．加速一制动跑
19．镜子变向
20．抓人跑
第八章 提高有氧能力练习
1．跳跃击掌+转髋跳
2．蛙跳+原地高抬腿
3．仰卧两头起+背肌两头起
4．仰卧对侧两头起+背肌对侧两头起
5．立卧撑+仰卧挺髋
6．交叉步+高抬腿
7．向上纵跳+原地半蹲起+跳跃击掌
8．俯撑后蹬腿+侧跨步+原地后伸腿
9．原地小步跳+原地双脚交替点地+原地双脚同时点地
10．腹桥+侧桥+背桥
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