控制血压的有效技巧

第 1 章 高血压的基础知识9
●什么是血压？　血管每分每秒都负荷着血液的压力…… 10
●什么是高血压？…… 12
●血压会不停变动…… 14
●决定血压的5项因素…… 16
●让血压上升下降的原因　“心搏出量”与“末梢血管阻力”…… 18
●有些物质会造成血压变化…… 20
●动脉硬化　恶性循环的机制…… 24
●高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？…… 26
●高血压是沉默的杀手…… 30
●高血压大部分的成因都是谜…… 34
●高血压与遗传、生活环境休戚相关…… 36
●隐藏性高血压也须注意…… 40
●养成量血压的习惯…… 44
●容易罹患高血压的人①　容易累积压力的人…… 48
●容易罹患高血压的人②　过胖、有“代谢综合征”的人…… 50
●容易罹患高血压的人③　更年期的女性、孕妇…… 52
●容易罹患高血压的人④　其他类型、糖尿病患者、老年人…… 54
●预防高血压的三大关键…… 56
专栏１●降低血压的10种习惯…… 58
第 2 章预防高血压①　饮食59
●减少饮食中摄取的盐分①　盐分摄取量的目标值…… 60
●减少饮食中摄取的盐分②　了解自己日常的盐分摄取量…… 62
●减少饮食中摄取的盐分③　了解食物本身所含的盐分…… 64
●注意饮食中的热量…… 66
●用餐的量、时间、次数都须注意…… 68
●三餐以外的嗜好　酒＆甜食…… 70
●外食、外带餐点时的注意事项…… 74
●烹调、饮食中的减盐重点…… 78
●持续减少盐分摄取的诀窍①　“一鼓作气法”…… 82
●持续减少盐分摄取的诀窍②　只将一道菜做调味，其余保持原味… 84
●应注意的营养成分①　钾…… 86
●应注意的营养成分②　钙＆镁…… 88
●应注意的营养成分③　其他…… 90
●值得关注的食材1　醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）…… 92
●值得关注的食材2　牛奶（酪蛋白、钙）…… 93
●值得关注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）…… 94
●值得关注的食材4　茶（儿茶素、ＧＡＢＡ）…… 95
●值得关注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）…… 96
●值得关注的食材6　坚果类（油酸、钾）…… 97
●值得关注的食材7　根茎类（钾）…… 98
●值得关注的食材8　豆类（钾、食物纤维）…… 99
●值得关注的食材9　菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）…… 100
●值得关注的食材10　番茄（β-胡萝卜素、茄红素）…… 101
●值得关注的食材11　洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）…… 102
●值得关注的食材12　大蒜（蒜素）…… 103
●值得关注的食材13　南瓜（钾、维生素E）…… 104
●值得关注的食材14　酪梨（油酸、钾）…… 105
●值得关注的食材15　香蕉（钾、镁）…… 106
●值得关注的食材16　苹果（果胶、钾）…… 107
●值得关注的食材17　纳豆（钾、纳豆激酶）…… 108
●值得关注的食材18　海藻类（藻酸、钾）…… 109
●值得关注的食材19　鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）…… 110
●值得关注的食材20　鱼（ＥＰＡ、ＤＨＡ）…… 111
防止高血压食谱 …… 112
◎黑糖黄豆粉牛奶…… 112
◎黑芝麻豆浆可可…… 113
◎抹茶牛奶…… 114
◎猕猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115
◎香蕉黑糖沙瓦…… 116
◎苹果汁…… 117
◎芒果酸奶饮料…… 118
◎番茄黑醋汁…… 119
◎苦瓜酸奶奶昔…… 120
◎酪梨冰沙…… 121
◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片…… 122
◎杏鲍菇生鱼片洋葱片…… 123
◎萝卜柑橘沙拉…… 124
◎醋腌清爽番茄小黄瓜…… 125
◎莴苣辣炒香蒜…… 126
◎南瓜苹果沙拉…… 127
◎马铃薯炖番茄…… 128
◎芝麻莲藕…… 129
◎综合辛香料调味冷豆腐…… 130
◎豆类罐头拌奶酪沙拉…… 131
◎菠菜豆腐煎蛋…… 132
◎白肉鱼蒸海藻…… 133
◎芜菁佐虾子炒香菜…… 134
◎乌贼卷…… 135
◎黏浆鲔鱼…… 136
◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱…… 137
◎豆子咖喱…… 138
◎南瓜咖喱…… 139
◎马铃薯辣炒豌豆…… 140
◎番茄汤…… 141
◎让信手拈来的食材轻松变成美食…… 142
专栏2● 对食盐的敏感性…… 144
第 3 章预防高血压②　运动145
●运动的效用…… 146
●适合高血压病患的运动　有氧运动与无氧运动…… 148
●有氧运动该做到哪个程度？…… 152
●运动时不要太勉强…… 154
●步行①　步行的基础知识…… 156
●步行②　步行时的注意事项…… 158
●其他有氧运动…… 160
专栏3● 如何挑选步行鞋…… 162
第 4 章 预防高血压③　其他生活习惯 163
●戒烟…… 164
●经常补充水分…… 166
●午睡…… 168
●深呼吸降血压…… 170
●森林浴与日光浴…… 172
●注意排便的顺畅…… 174
●冬天照顾血压的重点在颈部…… 176
●活用芳香疗法…… 178
●利用色彩的刺激稳定血压…… 180
●挑战自律训练法…… 182
●学习腹式呼吸…… 186
●觉得自己太胖，就改为侧睡…… 188
●充足的睡眠…… 190
●巧妙地正确运用特定保健食品…… 192
●如何泡澡…… 194
●摇手晃脚 ……… 198
●利用做家事一石“三”鸟…… 200
●音乐的效用…… 202
●穴道按摩降血压…… 204