目 录
前言 ⅵ
致谢 ⅸ
第1章
塑造完美体形1
为那些想要进入健身巅峰状态的女性探索出一套全身运动法。
第2章
健美塑形教程9
了解如何根据自己的需求制定周期性健身方案，从而获得匀称完美的体形。
第3章
肩部和臂部锻炼27
重点锻炼三角肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌，以及塑造上半身力量和体形的其他肱肌。
第4章
下肢锻炼67
臀肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、外展肌的锻炼，同时加强腓肠肌锻炼基础，打造强健且曲线优美的小腿。
第5章
躯干锻炼107
塑造完美的菱形肌、斜方肌、背阔肌、胸肌、腹肌以及腹斜肌。
第6章
热身运动157
为确保安全有效的健身锻炼，探索常规和特定的热身要点，找出肌肉伸展的黄金时机。
第7章
适应阶段163
制定一个全身基础锻炼方案，把所有主要的肌肉群的锻炼纳入各阶段的健身计划中。
第8章
基本训练阶段169
随着锻炼的不断深入，制订好每一阶段的健身计划，适当增加运动量和运动强度。
第9章
高级形体塑造阶段179
打造强健体格——从增加运动量、加强肌肉塑造力等方面，制订分部位锻炼计划，最大限度地激发肌肉潜能。
第10章
最佳体格阶段193
获得完美身形——对不同的肌肉群进行锻炼强度的分类细化，制订分部位锻炼计划，最大化肌肉锻炼效果。
第11章
有氧锻炼209
优化身体的肌肉脂肪比例——均衡有氧运动技巧，减少机体脂肪，增加肌肉比重。
附录 锻炼日志 216
参考文献 218
作者简介 221
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