身体功能训练动作手册

第一章动作姿势MOVEMENTPOSTURE
人体的动作不是孤立存在的，而是包含在人体整体活动中，因此动作姿势是人体运动最基本的状态。本章节从握法、卧姿、跪姿以及站姿四个方面对人体运动起始姿势状态进行描述，力求将动作姿势标准化。
第二章躯干支柱力量PILLARSTRENGTH
为了尽可能降低职业运动员的损伤风险，针对常见运动损伤原因，很多体能训练师对预康复训练进一步改良，常见的肩部劳损、脊柱腰段劳损和髋关节运动功能异常导致的下肢关节劳损等运动损伤，在训练前为运动员安排肩部、脊柱腰段和髋部预康复练习。由于这种简化版的预康复练习主要针对躯干上的肩关节、脊柱腰段各关节、髋关节进行练习，因此又被称为“躯干支柱力量”。本章节重点介绍肩部、脊柱腰段以及髋部三个人体部位的训练方法与手段，这些练习能够改善身体姿态，优化动作模式，从而可以提高能量传递效率以及降低运动损伤的发生概率。
第三章动作准备MOVEMENTPREPARATION
动作准备并不同于我们常说的准备活动或热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但概括来说，动作准备属于准备活动中一种新的模式，可单独成为一个系统的板块。动作准备是为满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求而准备的一套有效的、系统的和个性化的练习方法。本章动作准备相关内容是根据美国EXOS公司所设计的一套具有特色的训练板块而编写的，分为四个部分：臀部激活（迷你带）、动态拉伸、动作技能整合及神经激活或快速反应。
第四章快速伸缩复合训练PLYOMETRICS
快速伸缩复合训练是指能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习，其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。本章节下肢的快速伸缩复合训练以跳跃的方式、方向以及形式三个维度上对动作进行剖析，而上肢的快速伸缩复合训练以介绍推球、砸球以及扔球训练为主。
第五章动作技能MOVEMENTSKILLS
动作技能训练关注于不同运动项目及运动员个体的需要，针对性地发展运动员动作的效率和功率，这里不仅包括纵向动作的质量，而且还包括横向动作及多方向动作的质量及持久性。本章节根据运动技能训练的方向分为纵向、横向以及多方向的运动，着重对绝对速度、加速、滑步、交叉步、切步等步伐进行剖析。
第六章力量与爆发力STRENGTHANDPOWER
当人体从事体育运动时，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通过有效的运动训练获得的。传统的力量训练专注于鼓励的肌肉或肌肉群的发展，在力量增加的同时，肌肉体积也随之增大，这样带来的后果是肌肉的弹性丧失。而功能性力量训练能够有效地提高全身肌肉整体工作能力和效率，强调脊柱力量和关节周围小肌肉群的稳定辅助作用，因此正是通过练习动作来发展肌肉力量。它是在传统力量训练的基础上形成的，针对传统力量训练与专项训练的不足，而进行的较为全面、系统的科学训练。本章节主要介绍全身、上肢、下肢以及旋转四部分动作练习，并在前言中概述了力量训练的原则以及各种力量训练的负荷安排。
第七章软组织再生SOFTTISSUEREGENERATION
软组织再生指运用泡沫轴、按摩棒、扳机点工具包、双球等工具对筋膜、肌腱和韧带等软组织进行梳理，有效缓解肌肉紧张的不适感和疼痛感的一种放松方法。它能够有效提高人体内组织细胞的可塑性和关节活动幅度，降低组织纤维的粘连及主动和被动关节的僵硬度，此外，还可降低神经肌肉的兴奋性、减轻疼痛。本章节着重介绍使用泡沫轴、按摩棒以及单球与双球等再生工具对目标再生肌肉的使用方法。
第八章拉伸STRETCHING
在竞技运动过程中，良好的柔韧性和灵活性对运动员的肌肉以及关节能起到积极作用，有助于运动员扩大其动作幅度从而实现肌力的最大化。而拉伸是在训练体系中提升机体柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段，主要针对特定的肌肉、韧带或关节，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼间的距离的方式，从而调整肌肉的肌张力及提高关节的活动度。本章节在借鉴国内外多家体系基础上，从静态拉伸、动态拉伸、主动分离式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法拉伸等不同角度并结合我们实践自主编写的一套拉伸方法。
第九章功能动作筛查FUNCTIONALMOVEMENTSCREEN
功能动作筛查（FMS）由7个测试动作以及4个筛查动作组成，通过让受试者完成这些动作，体能训练师或物理治疗师可以发现受试者的弱点、不平衡性、不对称性和动作局限，从而评价动作模式以及身体的灵活性和稳定性。功能动作筛查标准经历了数次修订，本章节采用最新修订的标准，从测试动作的要求、目的、流程以及评价标准等多方面详细地描述了功能动作筛查测试，并编辑了中文版的测试记录表供相关人员使用。