胡大一图解心血管病五个处方

心血管健康，长命百岁
保卫心血管，就是在守护健康
全方位了解心血管系统
影响心血管功能的因素有哪些
那些发生于心血管系统的疾病
五大处方守护心血管健康
处方1 营养篇
Part 1 养护心血管如何安排日常饮食
合理膳食保护心血管
每天你应该摄入多少热量
计算每日三大营养素所占比例
计算每日三大营养素所需量
一日三餐怎么分配
彩虹饮食搭配养护心血管
盐是调节血管硬度的阀门
盐对身体来说不可或缺
盐分过多容易增加心血管负担
警惕舌尖上的隐形盐
看食物标签，不错买高盐食品
便于掌握用盐量的计量法
选择植物油，并且要低油
每天控制食用油 15～25 克
慎用动物油
交替、混合食用植物油
低油且不失好味道的方法
Part 2心血管要健康，营养素是好帮手
水分能清理附着在血管上的“油污”
充足的水分能防止心血管病
饮水的最佳时间
优质蛋白质能有效改善血管弹性
优质蛋白质可增加血管的弹性和通透性
大豆蛋白可防止脂肪在血管壁沉积
均衡摄取多种蛋白质
膳食纤维是血管垃圾的“清洁工”
膳食纤维可清除血液“污垢”
炖汤食用可提高膳食纤维的吸收
维生素C 可以降低血管脆性，预防血栓
维生素 C可预防心脏病
维生素 C 提高铁的吸收率
能生吃的蔬果最好生吃
维生素E 能防止血管老化
维生素 E 保护心脑血管组织
维生素 E 和维生素 C是黄金搭档
正常膳食即可满足人体对维生素 E的需求
钙让血压保持正常
钙能调节血压
钙搭配维生素 D，吸收率更高
下午 4～5点晒太阳最有益
镁是疏通血管的好帮手
镁不足，会影响心血管系统功能
镁能调节胆固醇，让血管瘦身
镁钙搭配，优势互补
哪些人特别需要补镁
硒能防止有害物质在血液沉积
硒能预防和保护心脑血管健康
硒搭配维生素 E 促进血液循环
哪些人群迫切需要多摄入硒
Part 3预防心血管压力增加，避免高血压、脑卒中、心力衰竭
心脏收缩和舒张形成血压
心脏收缩产生高压
心脏舒张产生低压
理想血压值是120/80 毫米汞柱，长期超标会让心肌变僵硬
血压升高，心肌会相应地变厚
健康生活，让血压回归理想
适合中国人的“得舒饮食”疗法
什么是“得舒饮食”疗法
认识一下得舒饮食
三餐以饱和脂肪酸及总脂肪含量低的食物为主
不是限制饮食，而是多吃有利于控制血压的饮食
得舒饮食不限盐，因为它本身就是清淡饮食
这样烹调，低盐又美味
食物中的降压高手
芹菜 增加血管弹性
苦瓜 限制钠内流，降低血压
海带 阻止血液黏性增强
红薯 保持血管弹性，帮助降血压
燕麦 降低体内钠含量，辅助降血压
牛瘦肉 锌和蛋白质含量高，有助于稳定血压
很老很好的降压验方
夏桑菊茶 舒张血管，显著降压
菊花枸杞茶 缓解血压升高引起的头晕、头痛
醋浸花生仁 降低血压，软化血管
Part 4 预防血液黏稠，避免冠状动脉硬化、脑血栓
你的血液黏稠吗
血液黏稠危害大
如何知道你的血液黏稠了
不饱和脂肪酸是血液的稀释剂
不饱和脂肪酸能降低血液黏稠度，
宜适当增加摄入量
摄入不饱和脂肪酸宜占脂肪总量的50%～60%
维生素 E 和不饱和脂肪酸搭配食用更有效
多吃卵磷脂丰富的食物
卵磷脂是血液中的“脂肪分解员”
高脂肪、高热量食物是心血管拥堵的祸害，再美味也不多吃
降低血液黏稠度的食物
胡萝卜 增加冠状动脉血流量，稀释血液
番茄 提高脂质代谢
海参 降低血液黏稠度
苹果 减少体内胆固醇和甘油三酯含量
葡萄 阻止血栓形成
橘子 降低血清胆固醇浓度
很老很好的活血养心验方
桃仁山楂饮 活血化瘀
蜂蜜香蕉饮 降脂护心
二参汤 扩张冠状动脉
瓜蒌薤白汤 化瘀行血
Part 5 预防血胆固醇累积，避免血脂异常
血胆固醇控制在2. 59毫摩尔/升，避免在血管上沉积
胆固醇是细胞的砖瓦
血胆固醇的目标值
好的胆固醇：清理垃圾的卡车
坏的胆固醇：堵塞“血管交通”的罪魁
吃对肉，降低脂肪的摄入
优选白肉降血脂
红肉吃清炖的，饱和脂肪酸大幅下降
减少肉类脂肪的烹饪技巧
选好进食方式，控制血脂升高
吃东西要细嚼慢咽
每餐只吃七八成饱
加入有嚼劲的食物
先从低热量的食物开始吃
这样能帮助控制进食量
避免血脂上升的食材
糙米 加速脂肪和胆固醇分解
洋葱 降低血清胆固醇
驴肉 对降血脂有益
魔芋 血管垃圾的清洁工
木耳 降脂驻颜
三文鱼 降低甘油三酯，升高好胆固醇
很老很好的降脂验方
荷叶粥 降血脂减肥
燕麦麸皮粥 对抗胆固醇的好手
山楂红枣饮 降低血清胆固醇浓度
红枣枸杞茶 降低血胆固醇
Part 6 预防血糖升高过快，避免糖尿病及各种并发症
空腹血糖＜6 毫摩尔/ 升，拓宽血管腔，强壮心脏
血液中葡萄糖的来源有哪些
判断糖尿病的唯一标准就是血糖值
糖尿病患者更易患心肌梗死
低GI、低GL 的饮食法则
与 GI 有关的五个因素
GI 越低，血糖上升速度越慢
降低食物 GI 的烹调妙招
家常食物 GI、GL 表
用好食物交换份，想吃啥就吃啥
食物交换份，让你换着花样吃
家常食物分4 类，90 千卡为1个交换份
怎样使用食物交换份
饮食误区，升高血糖损健康
误区一：主食吃得越少越好
误区二：只吃粗粮不吃细粮
误区三：只要是甜的东西就不能吃
误区四：水果含糖量高，糖尿病患者不能吃
误区五：用了降糖药，就不需要控制饮食了
误区六：多吃植物油无妨
误区七：不能喝牛奶
误区八：控制饮水量
有效调控血糖的食物
玉米 胰岛素的加强剂
荞麦 调节胰岛素活性
西蓝花 适用于预防 2 型糖尿病
山药 控制餐后血糖升高的速度
鸡肉 降低血糖
鲫鱼 促糖分解代谢，降低尿糖
很老很好的控糖验方
牛蒡汤 稳血糖，降血压
黄芪山药茶 双向调节血糖
糙米茶 利尿，平稳血糖
Part 7 预防血尿酸升高，避免高尿酸血症、痛风
尿酸入大于出，就会在体内堆积
正常尿酸水平男女各不同
尿酸生成过多与遗传、肥胖等密切相关
肾功能减弱，尿酸自然排得少
亲近低嘌呤，适当中嘌呤，限制高嘌呤
食物按嘌呤含量分为三类
建议常吃低嘌呤类食物
慎食中嘌呤食物，痛风急性发作期不宜食用
严格控制高嘌呤食物的摄入
避开饮食四大误区
误区一：吃得少就可控制痛风
误区二：不让吃肉，就多吃豆制品
误区三：荤菜含嘌呤高，最好吃素食
误区四：海产品一律禁食
帮助利尿排酸的食物
薏米 利尿，消肿，镇痛
红豆 食物中的“利尿药”
冬瓜 降压，利尿，消肿
西瓜 利尿，消肿
很老很好的防治痛风验方
玉米须绿茶饮 利尿，消肿
老丝瓜茶 活血，通络，消炎
车前子汤 促进尿酸排出
专题：氧化亚氮，人体自己合成的心血管药物
氧化亚氮对心脑血管的好处
如何增加体内氧化亚氮含量
处方2 运动篇
Part 1 有氧运动每天坚持至少30分钟，为心血管减负
有氧代谢运动有效改善心血管健康
有氧代谢运动实现运动时氧气供需平衡
有氧代谢运动强度中等、有节奏，容易坚持
有氧代谢运动对心脑血管的益处
有氧代谢运动的质、量是关键
质：锻炼要达到“有效心率范围”
量：次数和时间要有保障
有氧代谢运动怎么做
有氧代谢运动必须符合三个标准
有氧代谢运动的全过程
有氧代谢运动，快走为先
快走是最安全的有氧代谢运动项目
快走的步骤
快走注意这两点
能不能运动，怎么运动，得看自己的身体条件
运动前做好体检
如何规避运动中可能存在的风险
Part 2 改善冠状动脉硬化的运动
每天做健心操，增加冠状动脉血流量
站立操
原地踏步操
轮流耸肩操
上下摆臂运动操
摇船操
伸臂操
登山，加快心排血量
具体方法
登山正确的姿势
骑自行车，增强心肺功能
具体方法
骑自行车正确的姿势
Part 3 提高血管弹性的运动
慢跑有效增强血管弹性
具体方法
慢跑的基本姿势
甩手通经络，稳血压
具体方法
甩手的基本姿势
健身球扩张微小血管
五指捏球
五指转球
双球旋转
掌心握球
睡前、起床做牵拉，减轻压力
腿部牵拉
背部下端牵拉
降压操能扩张血管，降低血压
同步甩手
捶打上臂
高抬腿握拳
左右甩手
空跳绳
捶打上臂
自然抖手
空跳绳
Part 4 身体动起来，减轻体重、轻松降脂
跳绳，降脂健身双管齐下
具体方法
跳绳的基本姿势
健肌运动，改善脂质代谢
背肌操
腹肌操
笔记本伸展操，减少腹部脂肪
具体方法
拉拉锁减肥操，减少腹部脂肪
让腹部鼓起来
收腹
捏掐“游泳圈”燃脂法
捏掐腹部两侧赘肉
捏掐腹部中间赘肉
捏掐背部赘肉
鳄鱼式瑜伽，击退腹部赘肉
具体方法
Part 5 降低胰岛素负担的运动
游泳可提高胰岛素作用
具体方法
游泳的正确姿势
踢毽子锻炼关节、韧带、肌肉
具体方法
踢毽子正确的姿势
垂钓有利于降血糖
具体方法
垂钓的正确姿势
打乒乓球减肥控糖
具体方法
打乒乓球的正确姿势
办公室小运动，甩脂控糖
打电话的时候站挺直
没事的时候甩甩手
处方3 戒烟篇
Part 1 吸烟是明确的心血管疾病危险因素
烟草是如何害人的
烟草对心血管的毒害
吸烟的其他危害
别让孩子也被烟草埋葬
吸烟让孩子深受其害
吸烟越早，戒烟越难
吸烟损伤记忆，容易导致犯罪
戒烟，你将挽回10 年生命
戒烟让你享受更高质量的人生
让你和家人更健康地生活
Part 2 制订切实可行的戒烟计划
你是如何看待戒烟的
拒绝戒烟的借口，你别再用了
可能出现的戒断症状及缓解办法
拟一份详细的戒烟计划
列出戒烟理由
拒绝吸烟的诱发因素
Part 3 这些方法能让你成功戒烟
戒烟建议：一次了断
慢慢减量容易动摇戒烟决心
一次吸个够不可取
坚持就是胜利
相信自己
乐观面对
戒烟，药物辅助更有效
第一类：尼古丁替代品
第二类：安非他酮
第三类：伐尼克兰
戒烟的8 个小窍门
非常好用的戒烟验方
戒烟汤
戒烟茶
戒烟糖
专题：对烟民朋友们的“三要三不要”建议
吸烟三要
吸烟三不要
处方4 心理篇
Part 1 心理因素促进心血管疾病的发生发展
人的心理因素如何影响心血管健康
交感 -肾上腺髓质系统（SAS）易导致血压升高
下丘脑-垂体-肾上腺皮质系统（HPA）亢进易导致糖、脂肪代谢紊乱
情绪应激、紧张、抑郁都是心血管疾病的危险因素
情绪应激状态，人容易生病
紧张同样是心血管疾病的危险因素
抑郁对心血管的危害堪比吸烟
Part 2 双心医疗，是对心血管和心理健康的双重慰藉
双心医疗的含义
“双心”并不神秘，就发生在我们身边
双心门诊的诞生
需要看双心门诊的情形
做好心理疏导，加强家庭关爱
配合医生做好心理疏导
营造温馨的家庭氛围
Part 3 甩掉紧张压力
生活节奏快，压力无孔不入
人为什么会紧张
紧张是一把双刃剑