镝木毅越野跑训练全书

目录
008前言
010要想成为强者，你必须了解
014本书使用说明
016专业用语解说
第 1章
019提高跑步速度的方法
020提高跑步速度的方法（训练计划）
022提高跑步速度的方法（运动装备的选择与使用）
024提高跑步速度的方法（训练场所的选择）
026提高跑步速度的方法（正确的跑姿）
028提高跑步速度的方法（比赛应对方法）
030提高跑步速度的方法（参赛）
032专栏1 在自然中尽情奔跑，享受越野跑附加乐趣
第 2章
033制订计划
034训练的必要性
036增强肌肉力量，锻炼心肺功能
038以一年为周期制订计划
040像拼图一样制订计划
042张弛有度，提高持久力
044运动后注意放松身体
046观察身体信号，适当放松休养
048跑步疲惫感很强时，可以通过练习俯卧撑增强肌肉力量
050强化核心力量和大腿前侧力量
052肌肉锻炼（核心力量训练）
054肌肉锻炼（空气椅子和提踵）
056肌肉锻炼（弹跳）
058利用坡道的训练
060利用台阶的训练
062健身房锻炼
064专栏2 注意饮食，将身体调试成“越野状态”
第 3章
065越野跑装备的选择、使用方法
066越野跑的基本装备
068轻巧防滑的跑鞋是必需品
070长筒袜和短筒袜的选择
072“合体”是重要的条件
074补水装置可以有效提供水分
076通过分层着装应对气温变化
078选择完全防水和透潮性能好的风雨衣
080用墨镜避免阳光直射
082登山地图可以帮助我们明确路线
084地图和指南针相辅相成
086少量多次补给食物
088急救包放入防水容器，为紧急时刻做准备
090照明工具，预防紧急事态
092专栏3 重要装备——选择适合自己的越野跑登山杖
第 4章
093选择练习场所
094从平路到山地慢慢过渡
096股关节的充分拉伸有利于更加顺畅地跑步
098跑步结束后的拉伸有助于缓解疲劳
100越大众的动作越要注意其准确性
102臀部肌肉容易疲劳
104跑前活动脚腕，预防受伤
106平路是养成正确跑步姿势的第 一步
108利用上下坡锻炼垂直移动能力
110注意参考登山用地图，重视安全性
112建议初级者进行往返型练习
114保存能够自卫的体力
116登山客先行
118专栏4 中年和老年练习者也要进行适量的高强度训练
第 5章
119养成正确跑步姿势，灵活应对路面状况
120不要左右摇晃，身体轴心始终在一条直线上
122腰部位置应保持在较高水平
124初级者应注意跑步步伐
126动作幅度不宜过大，减少不必要的耗能
128跑步幅度要小，要灵活应对路面状况
130较大的步幅容易造成意外？！
132专栏5 培养迅速找到适合的消除障碍的方法的能力
第 6章
133山地越野跑训练法
134掌握方法，体验山地越野跑的快感
136上体前倾，步伐自然
138坡度大的斜坡上“走路”更有效
140斜向横穿陡坡
142借助手臂力量攀爬石阶
144通过蛇行缓解肌肉疲劳
146尽量避免踩到树根，每一步要走踏实
148尽量落脚于平坦路面
150踩稳之后再进行下一步行动
152登山绳索只是辅助工具
154动作灵活、迅速
156步幅要小，控制速度
158蛇行可以减轻腿部肌肉负荷
160身体放松，肩部有节奏地摆动
162选择级高较低的台阶
164不要踩踏障碍物
166像跳舞一样下行
168选择稳定的地方落脚
170借助双手力量，踏稳每一步
172利用绳索和锁扣下坡
174适当减速，脚蹬边坡
176利用稳定的边坡效率更高
178借助手臂力量可以提高效率
180手杖可以缓解下坡时的冲击力
182专栏6 面对连续上下坡的地形，可以采用过山车跑法
第7章
183参加比赛
186要参加适合自己的比赛
188赛前一个月控制练习量
190赛前检查背包是否合身
192根据比赛开始时间计算出门时间
194比赛初期注意控制速度
196在感到口渴之前应该及时补充水分
198灵活运用走路，预防身体不适
200充分准备+冷静应对
202通过慢跑缓解疲劳
204专栏7 成功离不开万全的准备
206神奈川大学、模特
207结语