张氏易筋经

前言 1

第一章?功法介绍 1
一、什么是《易筋经》 1
二、《易筋经》的原理和功效 2
（一）对心血管系统的功效 2
（二）对呼吸系统的功效 2
（三）对消化系统的功效 3
（四）对肌肉骨骼的功效 3
（五）对中枢神经系统的功效 4
三、什么人需要练易筋经 4
（一）酸痛人群 4
（二）紧张人群 4
（三）肥胖人群 5
（四）衰老人群 5
四、练功前需要注意的几件事 6
（一）练习前的准备活动、练习时间 6
（二）练习中的动作要求及运动量 6
（三）练习环境及情绪 6
五、练习时需要注意的几个要点 7
（一）精神放松 7
（二）呼吸自然 7
（三）刚柔相济、虚实相兼 8
（四）循序渐进 8

第二章?基础动作 9
一、基本呼吸法 10
（一）正确呼吸法 10
（二）正确呼吸对人体的三大好处 10
二、基本暖身法 11
（一）张氏舒缓放松法——遛腿 11
（二）张氏基本拉筋法—熇腿 15
三、进阶暖身法 22
（一）张氏肩部松筋法——洗肩 22
（二）张氏腰部强壮法——磨腰 28
（三）张氏劲力延展法——穿掌 33

第三章?功法演示 37
预备势 37
第一式?韦陀降杵第一势 42
第二式?韦陀降杵第二势——横担降魔杵 45
第三式?韦陀降杵第三势——掌托天轮 49
第四式?摘星换斗势 52
第五式?倒拽九牛尾势 56
第六式?击掌亮翅势 67
第七式?酒鬼拔马刀势 72
第八式?三盘落地势 79
第九式?青龙探爪势 84
第十式?卧虎扑食势 93
第十一式?打躬势 105
第十二式?掉尾势 110
收?势 113

第四章?健康养生 117
一、易筋经的“筋”是什么 117
（一）筋的三种分类 117
（二）筋的锻炼目的 117
（三）筋的锻炼内容 118
二、筋紧张的原因 118
三、筋紧张对身体造成的危害 119
（一）经络系统 119
（二）肌肉系统 119
（三）骨骼系统 120
（四）心血管系统 120
（五）淋巴系统 120