视频+图解腰痛自我导引康复

腰痛简介

腰痛自我导引康复练习

一、从日常生活做起，改善腰痛  视频1

（一）应该怎么坐？

1.懒散坐姿

2.懒散坐姿的矫正

（二）应该怎么弯腰？

1.弯腰搬物的矫正

2.弯腰洗漱的矫正

3.以髋为轴的下蹲练习

（三）应该怎么躺？

1.仰卧位放松睡姿

2.侧卧位放松睡姿

二、腰痛急性期的主动运动

（一）腰部关节松解练习（猫驼式）  视频2

（二）腰背肌拉伸练习  视频3

1.纵向拉伸法

（1）双腿抱膝法

（2）跪式背部伸展法

2.扭转拉伸法

（1）仰卧扭转背部拉伸法一

（2）仰卧扭转背部拉伸法二

（3）坐位扭转背部拉伸法

三、腰痛恢复期的主动运动

（一）康复体式练习

1.腰部伸肌耐力练习（鸟狗式）  视频4

2.腰部伸肌耐力练习（拱桥）  视频5

（1）双桥

（2）单桥

3.侧方支撑肌群耐力练习（侧桥）  视频6

（1）膝部侧桥

（2）踝部侧桥

（3）前平板单侧支撑

4.腹肌、侧方支撑肌群耐力练习（死虫子式）  视频7

5.腹部屈肌耐力练习（蜷曲）  视频8

（二）导引练习

1.双手攀足固肾腰（八段锦）  视频9

2.青龙探爪势（易筋经）  视频10

3.掉尾势（易筋经）  视频11

附篇  腰痛自我导引康复练则