目录
绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴”
慢性病=饮食习惯病
当下最高发的慢性病有哪些
油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门
香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量
吃得特别素，也许更容易得“三高”
控制饮酒，减少心、肝、脑损害
吃得科学，才能让慢性病远离
平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔
预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶
山药枸杞粥/番茄炒菜花
青菜蘑菇汤/山楂麦芽茶
食物摄取多样化，营养均衡不生病
营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效
营养密度高和营养密度低的食物各有哪些
巧搭配、常换样，常吃常新病不扰
进餐顺序改一改，防慢性病功效更好
在外就餐，怎样才能吃出健康
《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃
PART 1 营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障
每天摄入谷薯类食物250?400克，控体重、稳血糖
250?400克主食的分量示意图
五谷杂粮，对慢性病预防好处多多
薯类也是好主食，防肥胖控血糖
将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖
肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食
老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊
白米饭和面条怎么吃更营养
粗粮细作，既美味又营养
过多食用精米白面，变胖的风险提高
大口吃饭、小口吃菜，最容易被高血糖盯上
健康全谷物、杂豆、薯类推荐
防慢性病特效食谱
南瓜薏米饭/玉米面发糕
每天摄入300?500克蔬菜，
肠道顺、血管通畅
300?500克蔬菜分量图
多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病
每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条
多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵
十字花科蔬菜抗癌效果最好
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处
大块烹调蔬菜，不容易使营养流失
胡萝卜没必要大油炒
能不能吃剩菜呢
健康蔬菜推荐
防慢性病特效食谱
花生拌菠菜/西芹百合
每天摄入200?350克新鲜水果，抗氧化能排毒
200克水果分量图
植物化学物，水果中的抗癌防衰宝
丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压
水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动
什么时间吃水果最好
水果入餐可避免能量超标
吃水果也要有戒心，避免血脂异常
吃水果减肥易营养不良
蔬菜水果不宜相互替换
果汁等加工水果制品不能替代鲜果
糖尿病患者要避开高糖分水果
健康水果推荐
防慢性病特效食谱
香蕉木瓜汁/红酒渍苹果
每天摄入300克牛奶，大豆和坚果25?35克，抗衰老、强骨骼
300克奶、30克大豆、25?35克坚果分量示意图
每天一杯牛奶能补钙，骨骼健壮不疏松
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
牛奶应该早上喝，还是晚上喝
喝牛奶腹胀的人如何缓解
牛奶做配料，可给菜肴营养加分
超重或肥胖者宜选用脱脂奶或低脂奶
酸奶能够调节肠道菌群，润肠通便
微波炉热牛奶只需1分钟 66
喝完牛奶马上睡觉并不好
患哪些疾病不能喝牛奶
豆浆可替代牛奶吗
大豆是“肉”，杂豆是“粮”
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆及豆制品是素中之荤
豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险
大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗
每周吃适量坚果有利于心脏健康
坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要
不让坚果营养流失的保存方法
健康奶、豆、坚果推荐
防慢性病特效食谱
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋
每天摄入水产类40?75克、畜禽肉类40?75克、蛋类40?50克，不给身体加负担
红肉可提高免疫力，防止贫血
吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先
香肠里面多肥肉
烤肉搭配蔬菜最合适
吃涮羊肉薯类是绝配
鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积
别把动物内脏一棍子打死
吃猪蹄有学问，不增肥还美容
鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病
吃海鲜最宜浅尝辄止
鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃
鸡蛋营养大部分在蛋黄中
哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病
低脂又美味的鱼、肉烹调法
肉汤越浓，喝进去的脂肪越多
远离你看不见的隐形肥肉
鱼干类食品增加肾脏负担
健康鱼肉蛋类推荐
防慢性病特效食谱
酱爆肉丁/辣子羊肉丁
啤酒鸭/香煎带鱼
每天喝1500?1700毫升水，
排毒通便、促进代谢、
疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，
轻松便秘
怎么判断身体是否缺水
怎样确定饮水量是否恰当
主动喝水，别等口渴时再喝
晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液
PART 2 吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏
一日三餐膳食如何分配有营养
根据体重吃饭：算一下每天需要多少热量
三餐合理分配，保障热量供给
活力早餐，养胃养肝控制血糖
不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石的风险
吃早餐前，先空腹喝一杯水
早餐应该几点吃
没时间吃早餐怎么办
健康早餐由四类食物组成
早餐一定要有主食
早餐要顶饿，来点蛋白质
早餐吃蔬菜、水果营养高
早餐没食欲怎么改善
胖人怎样吃早餐
瘦人怎样吃早餐
早餐宜热不宜凉
吃早餐宜软不宜硬
糖尿病患者早餐吃什么能使血糖稳定
早餐不能不吃，但也不可吃得过饱
简单快捷的早餐食谱
红豆粥/糖醋白菜心
一周精美早餐推荐
午餐丰盛，营养摄入充分，
增强抵抗力
营养丰富的午餐，一天主要的能量摄取源
午餐有三个主角，还要有“三低”
定时吃午餐，使肠胃功能正常
午餐如何吃到足够的蔬菜
要想整个下午都精神好，最好多素少肉
午餐主食要多样，不要单一
午餐中高质量的肉、鱼、蛋也要有，以供给热量、缓解疲劳
水果可以下午工作间隙吃，有助于消除疲劳
健康的午餐便当要注意什么
午餐“外食族”如何完成营养搭配
午餐吃不好会损害肠胃，引发慢性病
丰盛可口的午餐食谱
西蓝花炒牛肉/南瓜薏米饭
一周精美午餐推荐
晚餐要合理，提防各种慢性病
找上门
怎样轻松做出美味晚餐
改变以肉为主角的晚餐模式
晚餐尽量不吃甜点，因为难消化、易变胖
晚餐只吃水果不吃主食，就能减肥吗
晚餐要少吃，少吃的是热量，不是营养
晚餐怎样减少热量摄入
晚餐喝肉汤，容易变胖
素少荤多，容易被高血压、高脂血症、糖尿病盯上
晚餐食物“五不吃”
晚餐食物宜“清淡至上”
吃夜宵易消化、不变胖的妙招
晚餐和睡觉时间应间隔多久
不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题
睡眠不好的人怎样吃晚餐
清淡的晚餐食谱
小窝头/蚝油生菜
一周精美晚餐推荐
专题 各种食材的健康烹调法
PART 3 “三减三健”吃出健康，把慢性病的风险降到最低
减一点盐，多一些健康
防治慢性病的关键：清淡少盐
烹调中逐渐减少钠盐摄入
便于掌握的用盐计量法
掌握少吃盐的烹调窍门
揪出食物中的隐形盐
减少烹调用油，让血管更年轻
过多吃油是多种慢性疾病的危险因素
选择植物油，远离动物油
做到这6条，能少吃一半油
健康吃油，要控制烹调温度
餐馆用油好不好，热水涮涮就知道
小心“看不见的油”
减少糖摄入，远离肥胖、糖尿病
添加糖摄入过多，增加肥胖和糖尿病的
风险
如何减少添加糖的摄入
维生素C，吃出口腔健康
维生素C可保护牙龈，防止牙龈出血
维生素C的几大天敌
科学吃糖、少喝碳酸饮料防龋齿
健康体重，需要严格控制脂肪
摄入
到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道
要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯”
脂肪过量会引起肥胖，容易被高血压、糖尿病盯上
什么是好脂肪，什么是坏脂肪
在外进餐时不让脂肪值升高的点菜方法
骨骼健康，与钙、维生素D
息息相关
钙与骨骼状况密切相关
钙和维生素D一定要同补6
奶及奶制品补钙效果好
豆制品、绿叶菜也有丰富的钙
虾皮补钙要注意什么
别再迷信骨头汤补钙
钙的益友与损友
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