髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计

第 一部分　概述 1
简介 ……………………………………………………………………………… 2
髂腰肌的组成 …………………………………………………………………… 4
你的髂腰肌健康吗 ……………………………………………………………… 7
保持髂腰肌健康 ……………………………………………………………… 11
营养和减重 …………………………………………………………………… 17
第二部分　髂腰肌柔韧性练习 23
主动拉伸 ……………………………………………………………………… 24
立位摆腿 …………………… 25
立位髂腰肌拉伸 …………… 26
跪位收膝 …………………… 28
弓步 ………………………… 29
大腿内侧牵拉 ……………… 30
静态拉伸 ……………………………………………………………………… 31
髂腰肌静态拉伸 …………… 32
仰卧抱膝拉伸 ……………… 34
抱膝拉伸进阶版 …………… 35
泡沫轴抱膝拉伸 …………… 36
大腿外侧牵拉 ……………… 37
股四头肌拉伸 ……………… 39
腘绳肌拉伸 ………………… 40
髂腰肌旋转拉伸 …………… 41
靠墙股四头肌拉伸 ………… 43
自我筋膜放松 ………………………………………………………………… 44
腰大肌放松 ………………… 46
梨状肌和臀肌放松 ………… 47
阔筋膜张肌放松 …………… 48
腘绳肌放松 ………………… 49
股四头肌放松 ……………… 50
瑜伽 …………………………………………………………………………… 51
摊尸式 ……………………… 53
山式 ………………………… 54
树式 ………………………… 55
单腿鸽王式 ………………… 57
船式 ………………………… 59
桥式 ………………………… 60
侧三角式 …………………… 61
眼镜蛇式 …………………… 62
乌鸦式 ……………………… 63
手抓脚趾单腿站立式 ……… 64
普拉提 ………………………………………………………………………… 66
骨盆卷曲 …………………… 69
仰卧举腿 …………………… 70
俯卧背部伸展 ……………… 71
单腿画圈 …………………… 72
卷躯上提 …………………… 74
引颈前伸 …………………… 75
骨盆卷动 …………………… 77
单腿屈曲拉伸 ……………… 79
单腿伸展拉伸 ……………… 80
双腿拉伸 …………………… 82
V字形悬体 ………………… 83
摇篮式两腿伸展 …………… 85
超越卷动 …………………… 87
折叠刀式 …………………… 89
空中剪刀 …………………… 91
坐位脊柱旋转 ……………… 92
空中瓶塞 …………………… 94
第三部分　髂腰肌力量练习 97
力量练习 ……………………………………………………………………… 98
■ 腹肌练习 ………………… 99
座椅上V字形 ……………… 99
剪刀式 ……………………… 101
将军椅 ……………………… 103
平板支撑 …………………… 104
手脚相对运动 ……………… 105
俄罗斯转体 ………………… 106
■ 腰椎运动 ………………… 108
猫牛式 ……………………… 108
俯卧两头起 ………………… 110
瑞士球伸展 ………………… 111
侧平板支撑 ………………… 112
■ 髋关节训练 ……………… 113
硬拉 ………………………… 113
立位侧踢 …………………… 115
仰卧单腿提臀 ……………… 117
■ 股四头肌训练 …………… 118
坐位伸膝 …………………… 118
单腿蹲砍树 ………………… 119
靠墙深蹲 …………………… 121
■ 臀肌训练 ………………… 122
蚌式 ………………………… 122
四点跪位屈膝抬腿 ………… 124
四点跪位伸直抬腿 ………… 126
第四部分　训练方案 127
髂腰肌训练方案 …………………………………………………………… 128
髂腰肌柔韧性综合训练方案 ……………………………………………… 129
髂腰肌力量综合训练方案 ………………………………………………… 130
静坐少动人群的髂腰肌柔韧性和力量提升方案 ………………………… 131
髂腰肌疼痛、肿胀和痉挛人群的康复方案 ……………………………… 132
致谢 134
作者简介 135
译者介绍 136