斯坦福高效睡眠法

第1章　睡得多不等于睡得好
你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
■　“睡眠负债”：在不知不觉间堆积
■　大脑休眠：比酒驾更危险的事
■　日本：世界睡眠偏差值最低的国家
遗传基因决定理想的睡眠时间
■　两个月都不睡觉的动物！
■　人不睡觉的话，会怎样呢？
■　短时间睡眠也受遗传基因影响
■　需要养精蓄锐：大脑发出的SOS信号
■　睡眠负债会缩短寿命
■　不睡觉的女性会越来越胖
■　偿还睡眠负债后会怎样？
充足的睡眠仍无法让大脑满足
■　偿还睡眠负债绝非易事
■　周末补觉有效吗？
黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
■　不得不重视的睡眠保养
■　最初的90分钟
■　进入睡眠的“最强激素”
■　“Better than nothing”法则
第2章　为什么人生1/3的时间都在睡觉？
不可忽视的睡眠共性
■　运动员的睡眠方式
■　逃离垃圾睡眠
■　促进睡眠的认知行为疗法
睡眠的五大使命
■　半夜，大脑和身体发生了什么？
■　睡眠的使命①让大脑和身体得到休息
■　睡眠的使命②整理记忆，并让其扎根于脑中
■　睡眠的使命③调节激素的平衡
■　睡眠的使命④提高免疫力，远离疾病
■　睡眠的使命⑤排出大脑中的废弃物
■　睡前滴眼药水有助于恢复视力吗？
不可思议的睡眠终点站──梦
■　多做梦比较好
■　可以做指定的梦吗？
睡眠质量决定清醒的程度
■　对睡眠质量的错误认知
■　如何了解自己的睡眠质量
■　死亡率高达40%的睡眠障碍
■　打呼噜是牙齿的“哀鸣”吗？
■　睡眠革命
第3章　黄金90分钟睡眠法则
■　黄金90分钟决定睡眠质量
■　酒精有助于睡眠？
■　闭上眼就能入睡
■　睡眠周期并非90分钟？！
黄金90分钟的三大优点
■　优点①通过睡眠调节自律神经
■　优点②促进生长激素的分泌
■　优点③让大脑状态趋于良好
培养精良的“睡眠部队”
■　“不得不加班的夜晚”该如何度过？
■　为何上了年纪会睡不着觉？
体温和大脑是睡眠的“开关”
■　立刻酣睡的方法
■　体温开关
■　脑部开关：让大脑切换到睡眠模式
第4章　斯坦福高效睡眠法
用体温和大脑打造最佳睡眠
■　入睡潜伏期
■　体温和睡眠
■　会议室中的“遇难者”
■　体温的变化
提升睡眠质量的三大体温开关
■　体温开关①入睡前90分钟沐浴
■　最好在临睡前沐浴
■　温泉具有更强的效果吗？
■　体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
■　穿袜子也能消除困意吗？
■　体温开关③ 强化体温效果的室温调节
■　用荞麦壳枕头来镇静安神
利用脑部开关让睡眠模式化
■　换了枕头，老鼠都睡不着吗？
■　“睡眠天才”会让大脑放空
■　大脑开关① 单调法则
■　突破大脑的“关口”
■　大脑开关②“数羊”的正确方法
■　反向开关：抖腿会让人睡不着吗？
大脑也有不想睡的时候？
■　人为何会犯困？
■　斯坦福大学的睡眠实验
■　临睡前却不想睡
■　明天必须早起，怎么办？
■　严格遵守固定的睡眠作息
■　既有害又有益的“光”
■　打造最高效睡眠的“清醒开关”
第5章　斯坦福终极清醒战略
清醒时的状态，也决定了能否睡得香
■　“睡眠”与“清醒”互为一体
■　从早晨就开始失眠
■　斯坦福大学发现的清醒开关
■　清醒开关① 光
■　清醒开关② 体温
斯坦福清醒战略
■　清醒战略① 设定两个闹钟
■　清醒战略② 远离诱惑睡眠的物质
■　清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
■　清醒战略④ 洗手让人清醒
■　清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆
■　清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
■　清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因
■　清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间
■　清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量
■　清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
■　清醒战略k 饮酒有助于黄金睡眠
■　特别篇　消灭时差影响的斯坦福出差策略
■　与睡眠相关的大烦恼
第6章　能控制睡意的人，也能掌控自己的人生
“睡魔”是敌还是友？
■　为何在夜晚以外我们也会犯困？
■　为何早晨起床时会感到不清醒呢？
■　吃不吃午饭都会犯困
■　无聊会议中袭来的“睡魔”
打败“睡魔”的抗瞌睡法
■　美国人开会时就不打瞌睡
■　控制清醒的神经细胞
■　越细嚼慢咽就越清醒
■　握着冰冷的东西就不会犯困了吗？
快速恢复能量的小睡方法
■　小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
■　超一流的能量午睡方法
■　午休时熟睡会对大脑不利吗？
■　碎片化的睡眠会有效果吗？
■　周末睡眠法
改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3
■　只有睡眠才能做到的事
■　最好的礼物
后记　我在斯坦福大学的研究
■　大家都是潜在的患者
■　兴奋到会睡着的狗
■　嗜睡症发病的原因
■　斯坦福睡眠研究的使命
参考文献