飞行学员抗荷体质训练教程

目 录
第1章 概论 1
一、飞行载荷的概念 1
二、抗荷防护发展历史 1
三、抗荷体质训练的基本内容 3
四、传统抗荷体质训练基础上的几点共识 5
第2章 高载荷生理影响及其防护 7
第一节 高性能战斗机载荷特点及其对飞行（学）员的影响 7
一、高性能战斗机载荷特点 7
二、持续性高载荷对飞行（学）员的影响 7
第二节 高性能战斗机抗荷防护装备 9
一、抗荷服 9
二、抗荷正压呼吸而罩 10
三、抗荷调压器 10
四、后倾座椅 10
五、G LOC监测与防撞系统 10
第三节 提高高性能战斗机飞行（学）员自身抗荷能力的方法 10
一、抗荷耐力选拔 11
二、抗荷动作训练 11
三、离心机训练 11
四、抗荷体质训练 11
第四节 PPE等问题的防护 12
一、PPE的防护措施 12
二、加速度性肺不张防护措施 12
三、颈部和腰部损伤防护措施 12
第五节 发展趋势 13
第3章 抗荷动作训练 14
第～节 不同AGSM的要领及优缺点 14
一、M一1动作 14
二、L一1动作 14
三、M一3动作 15
四、Q G动作 15
五、Hook动作 15
六、HP动作 15
第二节 AGSM抗荷效果的影响因素及训练方法 16
一、AGSM抗荷效果的影响因素 16
二、AGSM训练方法 17
第4章 飞行员训练中的损伤预防 18
第一节 飞行员损伤的特点 18
一、训练损伤与训练安排有密切关系 18
二、损伤多为慢性损伤 19
第二节 飞行员损伤的基本原因 19
一、对损伤的预防缺乏正确的认识 19
二、准备活动不合理 19
三、未遵守科学的训练原则 19
四、飞行员身体训练不全面 20
五、飞行员自身状态不良 20
六、训练的水平差，身体素质差，专项技术训练及心理训练不够 20
七、不重视整理活动 20
八、缺乏有针对性的专门的身体训练 20
第5章 准备活动与整理活动 21
第一节 准备活动 21
一、准备活动的作用 21
二、准备活动的基本步骤 23
第二节 整理活动 23
一、整理活动的作用 23
二、整理活动的内容 23
第6章 有氧耐力训综． 25
第一节 有氧耐力训练对人体的影响 25
一、有氧耐力训练对代谢的影响 25
二、有氧耐力训练对心肌管的影响 25
三、有氧耐力训练对力量素质的影响 26
第二节 有氧耐力训练方法 27
一、有氧耐力训练方法 27
二、有氧耐力训练与无氧训练安排的建议 29
第7章 力量训练 30
第一节 影响肌肉力量的因素 30
一、肌肉的横断面 30
二、不同类型肌纤维的比例 30
三、神经支配能力的改善 31
四、心肺功能 32
五、生物力学因素 32
六、肌肉的代谢能力 32
七、肌肉的初长度 32
八、年龄与性别 33
九、内分泌水平 33
第二节 力量训练的原则 33
一、大负荷原则 33
二、渐增负荷原则 34
三、专门性原则 34
四、负荷顺序性原则 34
五、合理的时间间隔原则 34
六、全面性原则 36
七、经常性原则 36
第三节 力量训练强度的控制 37
一、力量训练负荷强度与肌纤维类型 37
二、力量训练的强度 39
三、负荷强度与训练目标之间关系的规律 40
第四节 力量训练的方法 40
一、静力性力量练习 41
二、动力性力量练习 43
三、离心性力量练习 44
四、循环力量练习 48
五、自由重物练习 48
六、无器械力量练习 64
七、多人组合徒手力量练习 73
第8章 空军青少年航空学校学生力量训练 78
第一节 青少年身体发展敏感期 78
一、少年儿童身体发育的基本规律 78
二、少年儿童身体素赝发展敏感期对训练的影响 79
第二节 青少年航空学校学生发展力量素质的意义 79
一、发展力量素质的意义 79
二、力量素质发展需注意的问题 80
三、青少年力量发展的特点 80
四、空军青少年航空学校学生力量训练具体要求 81
第9章 柔韧性训练 82
第一节 良好的柔韧素质对空军飞行员的重要意义 82
一、对人体技术动作的掌握和提高有促进作用 82
二、有利于力量和速度的发挥 82
三、防止、减少损伤的发生 82
四、保持姿态和对称性 82
第二节 影响柔韧素质的因素 83
一、关节 结构 83
二、跨关节 的肌肉、肌腱及周围结缔组织的伸展性和弹性 83
三、肌肉和关节 周围组织的围度 83
四、年龄 83
五、温度 84
六、力量 84
七、力量不平衡、协调性差 84
八、遗传与个体差异 84
九、疼痛 84
第三节 伸展练习的原理及功能 84
一、对伸展练习的重新认识 85
二、伸展练习的生理机制 86
三、伸展练习的作用 86
第四节 伸展练习的分类及应用 87
一、伸展练习的分类 87
二、伸展练习的方法与应用 87
第10章 颈、腰部的稳定性训练 124
第一节 飞行员颈部稳定性与损伤预防 124
一、颈部稳定性对飞行员的重要意义及影响因素 124
二、颈部的结构与功能 125
三、飞行员颈部稳定性练习方法 133
第二节 飞行员核心区稳定性练习 143
一、核心区稳定性训练概念与来源 143
二、核心区稳定性与飞行员腰部损伤预防 146
三、腰部损伤预防的训练方法 150
第11章 负重深蹲练习要点 159
一、常见错误及负而影响 159
二、负重深蹲的正确技术动作 161
第12章 前庭功能稳定性训练 162
一、目的意义 162
二、设施要求 164
三、强度与频次 164
四、方法与步骤 165
五、考核标准 165
六、注意事项 166
第13章 抗荷营养 167
一、学生阶段的合理营养 167
二、抗荷训练期间的营养 170
第14章 抗荷心理训练 172
第15章 中医抗荷体质训练 174