瑞士球训练全书

第 1章 初识瑞士球
瑞士球简介10
瑞士球能够加强核心区域力量11
瑞士球与功能训练14

第 2章 胸部训练
瑞士球- 哑铃- 上斜- 卧推17
瑞士球- 哑铃- 卧推18
瑞士球- 哑铃- 单臂- 交替卧推19
瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟20
瑞士球- 哑铃- 飞鸟21
瑞士球- 拉力器- 单臂- 飞鸟22
瑞士球- 下斜- 爆发式俯卧撑23
瑞士球- 下斜- 爬行至俯卧撑24
瑞士球- 下斜- 垫球爬行26
瑞士球- 站姿- 双人胸前推28
瑞士球- 站姿- 双人推双球29
瑞士球- 下斜- 窄距俯卧撑30
瑞士球- 跳箱- 下斜- 俯卧撑31
瑞士球- 跳箱- 上斜- 俯卧撑32
瑞士球- 跳箱- 下斜- 单腿- 俯卧撑33

第3章 肱二头肌、肱三头肌与前臂训练
瑞士球- 哑铃- 站姿靠墙肱二头肌弯举35
瑞士球- 哑铃- 肘撑- 肱二头肌弯举36
瑞士球- 哑铃- 仰卧- 肱三头肌伸展37
瑞士球- 药球- 仰卧- 直臂下拉38
瑞士球- 拉力器- 仰卧- 直臂下拉39
瑞士球- 上斜- 手肘交换支撑40
瑞士球- 哑铃- 肘撑- 手腕屈伸41

第4章 腿部及髋部训练
瑞士球- 仰卧- 勾腿43
瑞士球- 仰卧- 单腿勾腿44
瑞士球- 仰卧- 夹球举腿46
瑞士球- 拉力器- 仰卧- 肱二头肌弯举47
瑞士球- 上斜- 俯撑勾腿48
瑞士球- 后抬分腿蹲49
瑞士球- 靠墙侧向单腿下蹲50
瑞士球- 靠墙下蹲51
瑞士球- 站姿- 靠墙提踵52
瑞士球- 俯撑- 单腿- 抬腿静力53
瑞士球- 俯撑- 抬腿54
瑞士球- 上斜- 交替向内提膝55
瑞士球- 单腿下蹲56
瑞士球- 仰卧- 双人对蹬球57
瑞士球- 侧向分腿蹲58
瑞士球- 下斜- 爆发式转髋59
瑞士球- 上斜- 向前提膝60
瑞士球- 侧后分腿蹲61
瑞士球- 下斜- 单腿旋转62
瑞士球- 药球- 下蹲至仰卧上举63
瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋64
瑞士球- 仰卧- 直腿挺髋军步65

第5章 核心稳定训练
瑞士球- 俯卧- 背部伸展静力68
瑞士球- 下斜- 平板支撑- 手脚尖撑静力69
瑞士球- 下斜- 俯撑提髋半倒立70
瑞士球- 上斜- 俯桥静力71
瑞士球- 上斜- 俯桥- 抬腿静力72
瑞士球- 上斜- 俯桥- 举手静力73
瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替抬腿74
瑞士球- 上斜- 俯桥- 交替举手76
瑞士球- 下斜- 俯桥静力77
瑞士球- 下斜- 俯桥- 抬腿静力78
瑞士球- 下斜- 平板支撑静力79
瑞士球- 下斜- 俯桥- 交替抬腿80
瑞士球- 下斜- 平板支撑- 抬腿静力82
瑞士球- 下斜- 抬腿俯卧撑83
瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替抬腿84
瑞士球- 上斜- 抬腿俯卧撑86
瑞士球- 俯撑- 交替伸髋87
瑞士球- 下斜- 俯卧撑至屈膝88
瑞士球- 仰卧- 侧移89
瑞士球- 上斜- 交替内外提膝90
瑞士球- 侧肘撑- 夹球92
瑞士球- 仰卧- 交替举腿93
瑞士球- 仰卧- 举腿94
瑞士球- 仰卧- 抛球95
瑞士球- 仰卧- 抱球抗阻96
瑞士球- 站姿- 抱球抗阻97
瑞士球- 站姿- 闭合抱球抗阻98
瑞士球- 侧向跳跃- 抱球抗阻99
瑞士球- 上斜- 俯卧撑100
瑞士球- 下斜- 俯卧撑101
瑞士球- 坐姿- 两头起静力102
瑞士球- 跪姿- 自我传接球103
瑞士球- 坐姿- 双人传球104
瑞士球- 跪姿- 前推106
瑞士球- 站姿- 下蹲前推107
瑞士球- 抱球仰卧起坐108
瑞士球- 仰卧- 举球抗阻静力109
瑞士球- 坐姿至仰卧起坐- 抬腿110
瑞士球- 下斜- 平板支撑静控- 小腿111
瑞士球- 下斜- 滑雪者112
瑞士球- 下斜- 平板支撑- 交替摆腿114
瑞士球- 球上侧撑- 髋外展116
瑞士球- 下斜- 俯撑屈膝117
瑞士球- 俯撑- 对侧手脚交替抬起118

第6章 核心旋转训练
瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转120
瑞士球- 药球- 俄罗斯旋转侧向抛球122
瑞士球- 仰卧- 夹球转髋124
瑞士球- 下斜- 夹球转髋125
瑞士球- 上斜- 侧卧转肩126
瑞士球- 站姿- 斜向上举127
瑞士球- 站姿- 单腿- 平衡旋转128
瑞士球- 仰卧- 抬腿转髋129
瑞士球- 上斜- 转肩130
瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转推举131
瑞士球- 拉力器- 坐姿- 旋转后拉132


第7章 肩部与上背部训练
瑞士球- 上斜- 后拉134
瑞士球- 上斜- I 形135
瑞士球- 上斜- Y 形136
瑞士球- 上斜- T 形137
瑞士球- 上斜- W 形138
瑞士球- 哑铃- 侧卧- 分腿单臂外展139
瑞士球- 拉力器- 仰卧- 单臂- 外展140
瑞士球- 哑铃- 仰卧- 直臂下拉141
瑞士球- 哑铃- 仰卧- 交替上举142
瑞士球- 哑铃- 上斜- 直臂上举侧举143
瑞士球- 拉力器- 坐姿- 单臂外旋144
瑞士球- 上斜- 肩胛骨撑起145
瑞士球- 坐姿- 单臂- 抗阻压球146
瑞士球- 哑铃- 手臂外旋外展147
瑞士球- 站姿- 单臂- 对墙推球148
瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握过顶推举149
瑞士球- 哑铃- 坐姿- 直握交替过顶推举150
瑞士球- 哑铃- 坐姿- 肱三头肌伸展151
瑞士球- 哑铃- 坐姿- 侧平举152


第8章 腹部、下腰背与臀部训练
瑞士球- 哑铃- 仰卧- 球上卷腹154
瑞士球- 单侧卷腹155
瑞士球- 仰卧- 夹球屈髋156
瑞士球- 仰卧- 夹球举腿抗阻静控157
瑞士球- 罗马椅- 俯卧- 伸髋158
瑞士球- 上斜- 伸髋挺身159
瑞士球- 俯撑- 直臂下拉160
瑞士球- 迷你带- 上斜- 俯桥- 交替举腿161
瑞士球- 仰卧- 动态臀肌桥162
瑞士球- 仰卧- 抬腿卷腹静力163
瑞士球- 仰卧- 抬腿屈肘卷腹164
瑞士球 - 仰卧- 夹球仰卧两头起165
瑞士球 - 仰卧- 夹球举腿对抗166

第 9 章 全身与颈部训练
瑞士球 - 双人- 仰卧- 蹬腿168
瑞士球 - 抱球下蹲至过顶举球169
瑞士球 - 协调性翻滚170
瑞士球 - 哑铃- 单腿- 下蹲肱二头肌弯举171
瑞士球 - 站姿- 军步172
瑞士球 - 站姿- 侧踢173
瑞士球 - 跪姿- 头顶球伸臂174

第 10章 灵活性训练
瑞士球 - 仰卧- 脊柱伸展176
瑞士球 - 侧卧- 侧向伸展177
瑞士球 - 仰卧- 腘绳肌拉伸178
瑞士球 - 站姿- 腘绳肌拉伸179
瑞士球 - 半跪姿- 肩部拉伸180
瑞士球 - 仰卧- 夹球卷腹背部拉伸181
瑞士球 - 仰卧- 撑球卷腹背部拉伸182
瑞士球 - 坐姿- 转髋183
瑞士球 - 跪姿- 背阔肌拉伸184

第 11章 训练计划
热身与动作准备186
节奏与间歇186
计划设计原理187
十六周系统训练188
燃脂系列196
局部系列201
人群系列208
功能训练213
专项系列218

作者简介234
在线视频访问说明235