零基础学正宗瑜伽

01 倾听身体的声音，
走进瑜伽殿堂
一 这就是瑜伽，源自古印度的千年智慧 . 012
二 解密瑜伽分类，品味历史之光  013
1. 传统瑜伽 013
2. 现代瑜伽  014
三 平衡你的能量中枢，走进瑜伽七轮 . . . . 016
四 瑜伽风靡全球的6大理由 018
1. 塑形美体 018
2. 燃脂瘦身 018
3. 防病养生  018
4. 排毒美容  019
5. 减压怡情  019
6. 修身养性 019
五 轻轻松松，了解瑜伽6大精髓 020
1. 瑜伽体位法 020
2. 瑜伽呼吸法020
3. 瑜伽饮食  020
4. 瑜伽冥想 021
5. 瑜伽放松  021
6. 瑜伽生活方式021
六 快乐起航，瑜伽初学者应该这样练 022
1. 选择合适的瑜伽练习场地  022
2. 瑜伽服装的选择  022
3. 瑜伽的练习时间  023
4. 练习瑜伽前后的饮食窍门023
5. 练习瑜伽前后的清洁沐浴 023
6. 练习瑜伽的辅助用具  024
7. 初学者的瑜伽安全须知  024
8. 舒缓身心的瑜伽音乐024
9. 练习瑜伽的基本顺序  025
10. 休息与按摩 . 025
七 专业解答，直击瑜伽教学常见问题 026
1. 初学者应该怎样安排练习瑜伽的时间 026
2. 身体柔韧性比较差，适合练习瑜伽吗  026
3. 为什么练习瑜伽时肚子会发出“咕咕”
的声音 027
4. 练习瑜伽重要的是什么027
5. 为什么练习瑜伽时会头晕027
02 入门预备课，
体验瑜伽传承千年之精髓
一 会呼吸就能重拾健康，神奇的瑜伽呼吸法030
1. “大腹婆”的救星——腹式呼吸法030
2. 排毒塑形双重奏——胸式呼吸法 031
3. 全面提升身体机能——完全式呼吸法 031
二 慰藉心灵，舒缓压力的瑜伽调息法 032
1. 清理经络调息法  032
2. 圣光调息法 033
3. 霹雳吹气法 034
4. 清凉调息法  035
三 “ 瑜美人”必学，睿智典雅的瑜伽坐姿  036
1. 简易坐 036
2. 金刚坐 037
3. 半莲花坐 037
4. 全莲花坐 038
5. 英雄坐 .  038
6．至善坐039
四 提升古典气质的瑜伽手印 040
1. 秦手印  040
2. 智慧手印 041
3. 禅那手印  041
4. 祈祷手印  042
5. 生命手印  042
6. 能量手印  043
五 净化身心，神秘的瑜伽冥想044
1. 呼吸冥想法 044
2. 欧姆唱颂冥想法 045
03 循序渐进，
瑜伽初、中、高级进阶课
一 打开身体柔韧性的初级教程  050
1．必学经典暖身法——初级拜日式  050
2. 风吹树式  052
3. 战士二式 054
4. 三角伸展式 056
5. 金字塔式 058
6. 树式 059
7. 幻椅式  061
8. 猫式  062
9. 虎平衡式 063
10. 高跟鞋式 064
11. 半脊柱扭转式 065
12. 双腿背部伸展式  066
13. 船式 067
14. 桥式 068
04 瑜伽告诉你的瘦身秘籍，
在优雅中练就“S”形身材
一 瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 098
1. 面部狮子式098
2. 穴位按压式 099
二 美颈2式，塑造没有“年轮”的天鹅美颈 . . 100
1. 天线式 100
2. 鱼式  102
三 舒肩2式，展现瘦削美人肩 103
1. 后仰式 手触趾式103
2. 加强站立背部伸展式 加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美脊组合式，做风情的“背影杀手” 107
1. 起飞式107
2. 战士式组合  109
五 纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” 111
1. 摩天式 111
2. 跪立侧伸展式 112
六 美胸2式，优化胸形快速升级罩杯  113
1. 坐山式  113
2. 鸟王式变体 115
七 纤腰平腹4式，从此告别“大腹婆” . . . 116
1. 坐立AE63AE30扭转式116
2. 单手骆驼式  117
3. 仰卧双腿抬立式 118
4. 步步莲花式 119
八 提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 120
1. 飞蝗虫式  120
2. 虎式 121
九 美腿4式，秀出修长明星腿 122
1. 平衡组合式 122
2. 蹲式  124
3. 笨拙式  125
05 素颜美人的
美容养颜瑜伽
一 七大腺体，决定你的美丽指数130
1. 轮式变体 130
2. 双莲花鱼式  132
二 养气补血，永葆青春容颜 133
1. 下犬式变体133
2. 铲斗式  134
三 驱除女性虚寒，做温暖健康美女 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，变身纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术——摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术——排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术——鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术——动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术——大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术——婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046 . . . . . . . . . . 034
4. 清凉调息法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035
三 “ 瑜美人”必学，睿智典雅的瑜伽坐姿 . . 036
1. 简易坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 036
2. 金刚坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
3. 半莲花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 037
4. 全莲花坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
5. 英雄坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 038
6．至善坐 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 039
四 提升古典气质的瑜伽手印 . . . . . . . . . . . . . . 040
1. 秦手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 040
2. 智慧手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
3. 禅那手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 041
4. 祈祷手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
5. 生命手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 042
6. 能量手印 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 043
五 净化身心，神秘的瑜伽冥想 . . . . . . . . . . . 044
1. 呼吸冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 044
2. 欧姆唱颂冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 045
03 循序渐进，
瑜伽初、中、高级进阶课
一 打开身体柔韧性的初级教程 . . . . . . . . . . . 050
1．必学经典暖身法——初级拜日式 . . . . . . . . 050
2. 风吹树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 052
3. 战士二式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 054
4. 三角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 056
5. 金字塔式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058
6. 树式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 059
7. 幻椅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 061
8. 猫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 062
9. 虎平衡式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 063
10. 高跟鞋式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 064
11. 半脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065
12. 双腿背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 066
13. 船式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067
14. 桥式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 068
04 瑜伽告诉你的瘦身秘籍，
在优雅中练就“S”形身材
一 瘦脸2式，你就是巴掌小脸美人 . . . . . . . 098
1. 面部狮子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 098
2. 穴位按压式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 099
二 美颈2式，塑造没有“年轮”的天鹅美颈 . . 100
1. 天线式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
2. 鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
三 舒肩2式，展现瘦削美人肩 . . . . . . . . . . . . 103
1. 后仰式 手触趾式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
2. 加强站立背部伸展式 加强侧角扭转式 . . 105
四 美背美脊组合式，做风情的“背影杀手” 107
1. 起飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
2. 战士式组合 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
五 纤臂2式，跟蝴蝶袖永远说“拜拜” . . . 111
1. 摩天式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
2. 跪立侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
六 美胸2式，优化胸形快速升级罩杯 . . . . . . 113
1. 坐山式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
2. 鸟王式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
七 纤腰平腹4式，从此告别“大腹婆” . . . 116
1. 坐立扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
2. 单手骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
3. 仰卧双腿抬立式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
4. 步步莲花式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
八 提臀2式，轻松拥有极致小翘臀 . . . . . . . 120
1. 飞蝗虫式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
2. 虎式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
九 美腿4式，秀出修长明星腿 . . . . . . . . . . . . 122
1. 平衡组合式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
2. 蹲式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
3. 笨拙式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
05 素颜美人的
美容养颜瑜伽
一 七大腺体，决定你的美丽指数 . . . . . . . . . 130
1. 轮式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
2. 双莲花鱼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
二 养气补血，永葆青春容颜 . . . . . . . . . . . . . . 133
1. 下犬式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
2. 铲斗式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
三 驱除女性虚寒，做温暖健康美女 . . . . . . 135
1. 轮式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
2. 眼镜蛇扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
四 打通经络，养生养颜二重奏 . . . . . . . . . . . 137
1. 骆驼式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
2. 乾坤扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
五 乐活排毒，变身纯净嫩肤美女 . . . . . . . . . 139
1. 金字塔式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
2. 燕子飞式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
六 保养卵巢，捍卫美丽女人的神圣天职 . . . . 141
1. 牛面式变体 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
2. 虎式后弯式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
4. 跪立侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
15. 仰卧扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 069
16. 瑜伽放松休息术——摊尸式 . . . . . . . . . . . . 071
17. 瑜伽放松休息术——排气式 . . . . . . . . . . . . 071
18. 瑜伽放松休息术——鱼戏式 . . . . . . . . . . . . 072
19. 瑜伽放松休息术——动物放松式 . . . . . . . . 072
20. 瑜伽放松休息术——大拜式 . . . . . . . . . . . . 073
21. 瑜伽放松休息术——婴儿式 . . . . . . . . . . . . 073
二 感知瑜伽魅力的中级教程 . . . . . . . . . . . . . . 074
1. 下犬式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 074
2. 新月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 075
3. 战士一式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077
4. 三角扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079
5. 半月式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 080
6. 站立背部伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 081
7. 加强脊柱扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 082
8. 鹤禅式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 083
9. 拉弓式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 084
10．鸽子式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 086
三 尝试挑战自我的高级教程 . . . . . . . . . . . . . . 088
1. 扭转侧角伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 088
2. 半月扭转式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 090
3. 加强侧伸展式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 091
4. 双手臂支撑式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 093
5. 龟式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 094
6. 闭合V式 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 095
3. 注目凝视冥想法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 046