30天练出一身肌：健身教练从不外传的肌肉训练法

PART 01走近健美，
你不可不知的健美常识
012 健美对你说，它不是“大块头”的代名词
014 在世界，健美运动的兴起与发展
017 在中国，穿越历史时空的健身健美运动
020 三大理由，不得不爱健身健美运动
PART 02健美沙龙，
和健美来一次亲密接触
024 从零开始，让你向健美先生迈进
029 了解这些，让你玩转健身健美运动
034 随性潇洒，选择你喜欢的运动器械
038 关注自我，教你认清真实的自己
PART 03健身先生
教你打造强有力的手臂
049 改善身形　简易动作
轻轻松松，露出臂部真实“面目”
049.............. 1. 直腿俯卧撑 050.............. 2. 屈膝俯卧撑 051........... 3. 皮筋单臂弯举
052.............. 4. 坐姿旋臂 053.............. 5. 坐姿双臂弯举 054........... 6. 俯坐弯举
055.............. 7. 哑铃常规弯举 056.............. 8. 哑铃俯身臂弯举 057........... 9. 躬身单臂屈伸
058 减脂塑形　中级动作
坚持一下，就能拥有强健有力的双臂
058.............. 1. 斜托臂弯举 059.............. 2. 弯臂托举 060........... 3. 斜坐弯举
061.............. 4. 俯身弯举 062.............. 5. 俯立臂屈伸 063........... 6. 坐式颈后臂屈伸
064.............. 7. 站姿正握臂下压 065.............. 8. 站式颈后臂屈伸 066........... 9. 正手臂弯举
067............ 10. 双手重提 068............ 11. 腕弯举
069 突破自我　高级动作
打造明星教练般的双臂肌肉线条
069.............. 1. 直立双臂弯举 070.............. 2. 哑铃悬臂 071........... 3. 仰卧臂弯举
PART 04健身先生
教你打造浑厚的肩部
075 改善身形　简易动作
舒缓肩部，让你的肩部更加灵活
075.............. 1. 俯身撑地后站起 076.............. 2. 皮筋拉举 077........... 3. 哑铃坐姿前平举
078.............. 4. 哑铃推举 079.............. 5. 哑铃站姿提拉 080........... 6. 阿诺推举
081.............. 7. 站姿推墙 081.............. 8. 俯卧后提
082 减脂塑形　中级动作
肩部塑形，让你穿衣服不需要垫肩
082.............. 1. 哑铃外旋 083.............. 2. 并握前平举 084........... 3. 哑铃坐姿肩上推举
085.............. 4. 杠铃窄握划船 086.............. 5. 哑铃侧平举 087........... 6. 俯身哑铃飞鸟
088 突破自我　高级动作
强化肩部，让你的肩部肌肉宽阔丰厚
088.............. 1. 杠铃前平举 089.............. 2. 杠铃上推举 090........... 3. 哑铃坐姿飞鸟
091.............. 4. 俯立侧平举
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形　简易动作
消除赘肉，打造强健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 单手哑铃划船 097........... 3. 提哑铃耸肩
098.............. 4. 哑铃提拉 099.............. 5. 俯卧后扩运动 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿后拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 减脂塑形　中级动作
倒三角形背部，呈现完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 宽握距引体向上 105.............. 5. 哑铃俯立划船
106 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让背阔肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飞鸟 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠铃硬拉
PART 06健身先生
教你打造健硕胸肌
113 改善身形　简易动作
让你的胸部肌肉“显山露水”
113.............. 1. 哑铃上斜板卧推 115.............. 2. 平板哑铃大飞鸟 116........... 3. 上斜哑铃飞鸟
117.............. 4. 杠铃平板卧推 118.............. 5. 坐姿器械夹胸 119........... 6. 哑铃屈臂上提
120 减脂塑形　中级动作
胸部塑形，让你的胸部更加健硕
120.............. 1. 哑铃常规飞鸟 122.............. 2. 哑铃平板卧推 123........... 3. 哑铃夹胸
124 突破自我　高级动作
胸部强化，让你的胸部棱角分明
124.............. 1. 哑铃超级飞鸟 126.............. 2. 上斜杠铃卧推
127.............. 3. 哑铃下斜板卧推
PART 07健身先生
教你练出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形　简易动作
去除脂肪，让腰腹部“显山露水”
131...............1. 俯卧上仰 132............... 2. 俯卧游泳式 132............3. 站姿交叉转体
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂侧卧 135............6. 仰卧扭腰
135...............7. 负重皮筋身体侧弯 136............... 8. 腹肌收缩 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式两头起 138............. 11. 俯卧双臂支撑 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 举手吸腿 140............. 14. 仰卧举腿
141 减脂塑形　中级动作
增加腰腹肌肉含量，凸显“王”字腹肌
141...............1. 哑铃仰卧起坐 143............... 2. 仰卧腿屈伸 144............3. 仰卧吸腿
145...............4. 仰卧交替哑铃举 146............... 5. 坐姿转腰 147............6. 哑铃站姿体侧屈
148 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让你的“王”字腹肌更加饱满
148...............1. 俯卧滑轮减腹 149............... 2. 站姿滑轮屈伸
PART 08健身先生
教你锻炼臀、腿部的动作
153 改善身形　简易动作
紧致大腿肌肉，提升臀围线
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯卧后摆腿 156............3. 俯卧腿弯举
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 侧踢腿 161............... 8. 站姿后摆腿 162............9. 俯卧腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山机锻炼 164..........12. 单车骑行
165.............13. 椭圆机锻炼 165............. 14. 跑步机锻炼
166 减脂塑形　中级动作
发达腿部肌肉，塑造高翘臀部
166...............1. 俯身双腿交替弯曲 168............... 2. 哑铃提拉 169............3. 哑铃半蹲起
170...............4. 坐姿举腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 哑铃箭步蹲
173...............7. 超级哑铃弓箭步 174............... 8. 坐姿夹腿 175............9. 站姿哑铃提踵
176 突破自我　高级动作
让你的腿部成为健美身材的“闪光点”
177...............1. 杠铃蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 哑铃常规蹲举
PART 09健身先生
教你运动后饮食、休息的调整
182 运动后的放松，你做好了吗
184 健美训练的营养需求
191 休息——运动后最好的“营养冲剂”
PART 01走近健美，
你不可不知的健美常识
012 健美对你说，它不是“大块头”的代名词
014 在世界，健美运动的兴起与发展
017 在中国，穿越历史时空的健身健美运动
020 三大理由，不得不爱健身健美运动
PART 02健美沙龙，
和健美来一次亲密接触
024 从零开始，让你向健美先生迈进
029 了解这些，让你玩转健身健美运动
034 随性潇洒，选择你喜欢的运动器械
038 关注自我，教你认清真实的自己
PART 03健身先生
教你打造强有力的手臂
049 改善身形　简易动作
轻轻松松，露出臂部真实“面目”
049.............. 1. 直腿俯卧撑 050.............. 2. 屈膝俯卧撑 051........... 3. 皮筋单臂弯举
052.............. 4. 坐姿旋臂 053.............. 5. 坐姿双臂弯举 054........... 6. 俯坐弯举
055.............. 7. 哑铃常规弯举 056.............. 8. 哑铃俯身臂弯举 057........... 9. 躬身单臂屈伸
058 减脂塑形　中级动作
坚持一下，就能拥有强健有力的双臂
058.............. 1. 斜托臂弯举 059.............. 2. 弯臂托举 060........... 3. 斜坐弯举
061.............. 4. 俯身弯举 062.............. 5. 俯立臂屈伸 063........... 6. 坐式颈后臂屈伸
064.............. 7. 站姿正握臂下压 065.............. 8. 站式颈后臂屈伸 066........... 9. 正手臂弯举
067............ 10. 双手重提 068............ 11. 腕弯举
069 突破自我　高级动作
打造明星教练般的双臂肌肉线条
069.............. 1. 直立双臂弯举 070.............. 2. 哑铃悬臂 071........... 3. 仰卧臂弯举
PART 04健身先生
教你打造浑厚的肩部
075 改善身形　简易动作
舒缓肩部，让你的肩部更加灵活
075.............. 1. 俯身撑地后站起 076.............. 2. 皮筋拉举 077........... 3. 哑铃坐姿前平举
078.............. 4. 哑铃推举 079.............. 5. 哑铃站姿提拉 080........... 6. 阿诺推举
081.............. 7. 站姿推墙 081.............. 8. 俯卧后提
082 减脂塑形　中级动作
肩部塑形，让你穿衣服不需要垫肩
082.............. 1. 哑铃外旋 083.............. 2. 并握前平举 084........... 3. 哑铃坐姿肩上推举
085.............. 4. 杠铃窄握划船 086.............. 5. 哑铃侧平举 087........... 6. 俯身哑铃飞鸟
088 突破自我　高级动作
强化肩部，让你的肩部肌肉宽阔丰厚
088.............. 1. 杠铃前平举 089.............. 2. 杠铃上推举 090........... 3. 哑铃坐姿飞鸟
091.............. 4. 俯立侧平举
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形　简易动作
消除赘肉，打造强健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 单手哑铃划船 097........... 3. 提哑铃耸肩
098.............. 4. 哑铃提拉 099.............. 5. 俯卧后扩运动 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿后拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 减脂塑形　中级动作
倒三角形背部，呈现完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 宽握距引体向上 105.............. 5. 哑铃俯立划船
106 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让背阔肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飞鸟 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠铃硬拉
PART 06健身先生
教你打造健硕胸肌
113 改善身形　简易动作
让你的胸部肌肉“显山露水”
113.............. 1. 哑铃上斜板卧推 115.............. 2. 平板哑铃大飞鸟 116........... 3. 上斜哑铃飞鸟
117.............. 4. 杠铃平板卧推 118.............. 5. 坐姿器械夹胸 119........... 6. 哑铃屈臂上提
120 减脂塑形　中级动作
胸部塑形，让你的胸部更加健硕
120.............. 1. 哑铃常规飞鸟 122.............. 2. 哑铃平板卧推 123........... 3. 哑铃夹胸
124 突破自我　高级动作
胸部强化，让你的胸部棱角分明
124.............. 1. 哑铃超级飞鸟 126.............. 2. 上斜杠铃卧推
127.............. 3. 哑铃下斜板卧推
PART 07健身先生
教你练出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形　简易动作
去除脂肪，让腰腹部“显山露水”
131...............1. 俯卧上仰 132............... 2. 俯卧游泳式 132............3. 站姿交叉转体
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂侧卧 135............6. 仰卧扭腰
135...............7. 负重皮筋身体侧弯 136............... 8. 腹肌收缩 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式两头起 138............. 11. 俯卧双臂支撑 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 举手吸腿 140............. 14. 仰卧举腿
141 减脂塑形　中级动作
增加腰腹肌肉含量，凸显“王”字腹肌
141...............1. 哑铃仰卧起坐 143............... 2. 仰卧腿屈伸 144............3. 仰卧吸腿
145...............4. 仰卧交替哑铃举 146............... 5. 坐姿转腰 147............6. 哑铃站姿体侧屈
148 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让你的“王”字腹肌更加饱满
148...............1. 俯卧滑轮减腹 149............... 2. 站姿滑轮屈伸
PART 08健身先生
教你锻炼臀、腿部的动作
153 改善身形　简易动作
紧致大腿肌肉，提升臀围线
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯卧后摆腿 156............3. 俯卧腿弯举
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 侧踢腿 161............... 8. 站姿后摆腿 162............9. 俯卧腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山机锻炼 164..........12. 单车骑行
165.............13. 椭圆机锻炼 165............. 14. 跑步机锻炼
166 减脂塑形　中级动作
发达腿部肌肉，塑造高翘臀部
166...............1. 俯身双腿交替弯曲 168............... 2. 哑铃提拉 169............3. 哑铃半蹲起
170...............4. 坐姿举腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 哑铃箭步蹲
173...............7. 超级哑铃弓箭步 174............... 8. 坐姿夹腿 175............9. 站姿哑铃提踵
176 突破自我　高级动作
让你的腿部成为健美身材的“闪光点”
177...............1. 杠铃蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 哑铃常规蹲举
PART 09健身先生
教你运动后饮食、休息的调整
182 运动后的放松，你做好了吗
184 健美训练的营养需求
191 休息——运动后最好的“营养冲剂”