英式健身：用永不衰退的硬核训练法则打造经典英式体格

 目录

第一章遵守游戏规则

前面说过，我不打算凭空变出一只鸽子，关于准备工作也没有什么新话题。但要在重量游戏中胜出，一些规则和背景知识需要你的特别关注。

第一节铁器生存法则/  2

第二节从窗户扔下去的哲学/  24

第三节浇冷水和甩巴掌/  37

第二章全面攻击八个身体部位

这一篇将着重讲解八个身体部位的动作选择和技术规范。计划中的动作和组合都是经过设计、有其深意并环环紧扣的，它们综合在一起才会作用突出。限于健身房设施的训练者可以做替代动作或动作变式。不要只挑些自己喜欢的练。这里不是谈借口的地方。

第一节拉力挑战赛/  50

第二节强肩铸造者/  60

第三节喂养你的犊牛/  70

第四节背影称王/  75

第五节胸围终极解码/  92

第六节车轮般的股四头肌/  101

第七节真正的手臂训练日/  113

第八节细节雕刻/  131

第三章聚焦营养、恢复和减脂话题

结束了最艰苦的部分，这一章我们将谈谈饮食和恢复话题。训练、营养和恢复就好像三脚架一样，缺少一只脚就不能站立。如果你不想让自己的汗水白流，就不要把这些看作次要因素。训练是具有决定性意义的，那些高强度之外的协同因素也不能忽视。

第一节不要急于吃下一头大象/  136

第二节休息，为了壮大/  143

第三节收干体脂，精炼体格/  144

第四节表演时间到/  151

第四章完善你的计划蓝本

每一本药剂手册上都会写明相关的注意事项——大多数时候你不会翻阅，因为它们读起来枯燥无味，但下面的这份指南将会围绕你的训练提供一些实用建议。

第一节安全五律/  154

第二节训练日记/  156

第三节训练的多样性/  157

第四节替代动作和替代法则/  159

第五节单侧的威力/  160

第六节户外运动/  162

第七节休息日新规/  163

第八节欺骗餐规则/  164

第九节本能、美感与比例/  165

第十节目标和时间/  169

第十一节年龄因素/  170

第十二节保持学习/  171

第十三节不要缺席/  172

第十四节旅行时的训练/  174

第十五节对于新手的提示/  175

第十六节对有一定经验训练者的提示/  181

第十七节拒绝过度训练/  184

第十八节伤病的预防和应对/  186

第五章解除迷思：给争论划上句号

每个人都想要看起来足够内行，毕竟在钢铁的世界里同样没人愿意当笨伯。但时代不同了，聪明人也难免不被错误信息所误导、生活在美式商业化热潮的阴影下、或被包裹在自诩优越的运动营销思维里，这一章将拨开迷幕、带你辨析常见的误区，其中不乏一些公认的骗局。

第一节女性塑形指南/  192

第二节身高和体重/  193

第三节基因和个体差异/  194

第四节永不设限/  196

第五节药物的诱惑/  198

第六节激素的作用/  200

第七节生活方式/  201

第八节少食多餐？/  202

第九节如何开始你的训练/  203

第十节动作的困难性/  204

第十一节延迟性肌肉酸痛和泵感/  206

第十二节“没有痛苦，就没有收获”？/  207

第十三节频率的科学/  214

第十四节拿出训练日记吧/  215

第十五节榜样的力量/  216

第十六节坚持的意义/  217

第十七节丢掉理论/  220

第十八节不要轻信广告/  223

第十九节体姿矫正和个性化方案/  224

第二十节“功能性”骗局/  225

第二十一节健身产业困局/  233

第二十二节训练流派点评/  247

第六章常见疑问解答：只有经验，没有文献

最近这些日子，一件事引起了我的注意。那就是：如果没有十篇以上的参考资料引用，你就不够胆量在问答网站回答一个问题。人们对科研文献的迷恋已经接近于疯狂。但似乎很多人都忘了：他们应该先实践一下自身所提出的观点。

奖励章节

如果你真的对粉笔和铁感兴趣的话，我愿意多谈一点，其用意是使你了解它的原貌。不过请注意，这里不会把某些想法伪装成独创，搬出一些老旧观点和难懂的蹩脚玩笑，或者用带有霉味的口气讲道肌肉激痛点。我会感到荣幸——如果我能帮助你推翻某些先入之见、或仅使它保持真实。

形体秘诀A-Z/  269

梦开始的地方/  286

尾声/  303

致谢/  306

附录/  307