练一练，十年少：实用老年保健操

一、米字操 / 10

（一） 简介 / 12

（二） 适用人群 / 12

（三） 不适用人群 / 12

（四） 动作要领 / 13

（五） 练习强度 / 19

（六） 注意事项 / 19

二、健肾拍打操 / 20

（一） 简介 / 22

（二） 适用人群 / 22

（三） 不适用人群 / 22

（四） 动作要领 / 23

（五） 练习强度 / 33

（六） 注意事项 / 33

三、颈椎保健操 / 34

（一） 简介 / 36

（二） 适用人群 / 36

（三） 不适用人群 / 36

（四） 动作要领 / 37

（五） 练习强度 / 41

（六） 注意事项 / 41

四、健脑操 / 42

（一） 简介 / 44

（二） 适用人群 / 44

（三） 不适用人群 / 44

（四） 动作要领 / 45

（五） 练习强度 / 53

（六） 注意事项 / 53

五、腰背肌锻炼操 / 54

（一） 简介 / 56

（二） 适用人群 / 56

（三） 不适用人群 / 56

（四） 动作要领 / 57

（五） 练习强度 / 63

（六） 注意事项 / 63

六、“312”经络养生操 / 64

（一） 简介 / 66

（二） 适用人群 / 66

（三） 不适用人群 / 66

（四） 动作要领 / 67

（五） 练习强度 / 73

（六） 注意事项 / 73

七、降压操 / 74

（一） 简介 / 76

（二） 适用人群 / 76

（三） 不适用人群/ 76

（四） 动作要领 / 77

（五） 练习强度 / 99

（六） 注意事项 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 简介 / 102

（二） 适用人群 / 102

（三） 不适用人群 / 102

（四） 动作要领 / 103

（五） 练习强度 / 123

（六） 注意事项 / 123

九、穴位拍打养心操 / 124

（一） 简介 / 126

（二） 适用人群 / 126

（三） 不适用人群 / 126

（四） 动作要领 / 127

（五） 练习强度 / 141

（六） 注意事项 / 141

十、坐式八段锦 / 142

（一） 简介 / 144

（二） 适用人群/ 144

（三） 不适用人群 / 144

（四） 动作要领 / 145

（五） 练习强度 / 165

（六） 注意事项 / 165

十一、八段锦式呼吸操 / 166

（一） 简介 / 168

（二） 适用人群 / 168

（三） 不适用人群 / 168

（四） 动作要领 / 169

（五） 练习强度 / 179

（六） 注意事项 / 179

十二、健脾通腑经络拍打操 / 180

（一） 简介 / 182

（二） 适用人群 / 182

（三） 不适用人群及部位/ 182

（四） 动作要领 / 183

（五） 练习强度 / 193

（六） 注意事项 / 193

十三、足底反射疗法 / 194

（一） 简介 / 196

（二） 适用人群 / 196

（三） 不适用人群 / 196

（四） 反射区定位 / 197

（五） 动作要领 / 201

（六） 练习强度 / 209

（七） 注意事项 / 209