量化健身：原理解析

前言

第一章 破除健身迷思

第一节 打破“唯基因论”的偏见 / 002

第二节 一个典型中国女性的血泪减肥史 / 007

第三节 一个非典型中国男性的增肌之路 / 012

第四节 减脂与增肌的关键 / 016

第五节 抛弃二元化的健身思维 / 020

第六节 对不起，最好的训练计划是一种幻想 / 026

第二章 建立严谨的计划观念：严谨的健身者是如何思考训练计划这件事情的

第一节 超量恢复：为什么健身会让你越来越强 / 032

第二节 训练记录：量化训练的基石 / 039

第三节 运动中为何会出现“平台期” / 043

第四节 训练体系的冲突 / 049

第五节 不要痴迷于冠军的训练计划 / 053

第三章 变量控制与动作选择：训练计划的重点

第一节 计划变量控制 1：频率和分化方式 / 060

第二节 计划变量控制 2：强度 / 064

第三节 训练变量控制 3：容量 / 067

第四节 训练变量控制 4：组间休息时间 / 071

第五节 训练变量控制 5：动作 / 073

第六节 其他变量 / 080

第四章 初学者的健身计划模板

第一节 制订初学者计划的步骤和思路 / 086

第二节 初学者 L1 计划模板 / 089

第三节 初学者 L2 计划模板 / 093

第五章 拆解增肌训练

第一节 肌肉增长的生理学过程 / 100

第二节 制订增肌计划的原则和思路 / 107

第三节 增肌计划模板 1：无分化计划 / 117

第四节 增肌计划模板 2：二分化计划 / 121

第五节 增肌计划模板 3：三分化计划 / 125

第六章 拆解力量举训练

第一节 制订力量举计划需要考虑的要素 / 132

第二节 一份可操控的力量举训练模板 / 136

第三节 训练动作的选择 / 148

第四节 补充说明 / 153

第七章 拆解减脂训练

第一节 脂肪代谢的生理学过程 / 158

第二节 制订减脂计划的步骤和思路 / 163

第三节 零基础减脂者的减脂计划思路和策略 / 167

第四节 间歇训练法 / 169

第五节 兼容专项需求的减脂计划思路和策略 / 177

第八章 量化营养摄入

第一节 确定自己要吃多少 / 180

第二节 实操建议 / 189

附 录

附录 1 常见身体活动强度和能量消耗表 / 196

附录 2 中国常见食物营养成分表 / 198