降脂就三步

·第一篇· 

初识血脂及血脂异常 

第一章 降脂之前必解之惑 2 

知己知彼：什么是高脂血症？ 2 

追根问底：为什么会出现血脂异常？ 4 

正确判定：我是不是得了高脂血症？ 7 

锁定方法：如何正确解读血脂化验单？ 10 

值得注意：哪些是高脂血症青睐的人群？ 13 

第二章 避开降脂常见误区 15 

误区一：胖瘦决定是否有高脂血症 15 

误区二：孩子不会得高脂血症 17 

误区三：血脂越低越健康 20 

误区四：血脂正常就停止治疗 22 

目 录 

CONTENTS 

P A R T 1 

2 

降 脂 就 三 步 

JIANGZHI JIU SANBU 

·第二篇· 

降脂始于三餐，吃对是关键 

吃对第一步：吃对方法，事倍功半 26 

开启正确烹调方式——蒸、煮、炖等 26 

关注引发病症食物——碳水化合物、咖啡类 29 

正确调理饮食口味——限盐控油 30 

管好自己的“嘴”——三餐巧吃助降脂 34 

合理调整饮食结构——多素少荤 37 

吃对第二步：学会限制胆固醇及脂肪摄入 41 

了解膳食中的“胆固醇” 41 

选择低固醇或无固醇的食材 44 

学会掌握膳食中的脂肪摄入量 51 

脂肪类食材与血脂的联系 54 

选对食材，降脂易如反掌 57 

吃对第三步：关注影响血脂变化的营养元素 68 

植物蛋白质——你应选择的优质蛋白 68 

维生素——具有降脂功效的大家族 70 

膳食纤维——抵挡脂肪进入的小能手 75 

微量元素——“微”中也有大能量 77 

卵磷脂——有效调节血脂的圣品 81 

P A R T 2 

3 

目 录 

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·第三篇· 

控制血脂，运动必修课 

运动第一步：形成自己的运动规律，降脂变轻松 84 

把握一天中最佳的运动时间 84 

掌握运动强度及时间，强求反而事得其反 87 

运动第二步：选择合适的降脂方式 90 

爬台阶——就地取材，不坐电梯改楼梯 90 

步行——不分人群的绝佳降脂运动 96 

慢跑——绝佳的降脂运动 99 

羽毛球——让“脂肪”随球飞去 102 

健身操——降脂减肥的完美选择 105 

五禽戏——从古至今的降脂良方 108 

游泳——水中降脂有奇效 113 

跳绳运动——增活力减血脂 116 

气功——最自然的降脂“神功” 118 

瑜伽——行之有效的降脂法 119 

爬山——身心同时得益的运动方法 122 

运动第三步：避开运动降脂的危险误区 126 

运动过后暴饮暴食 126 

量力而行，避免运动过猛 129 

运动保护，必不可少的措施 131 

P A R T 3 

4 

降 脂 就 三 步 

JIANGZHI JIU SANBU 

降脂运动还应看人下“菜碟” 134 

·第四篇· 

稳定血脂，外养神内养心 

养神养心第一步：科学睡眠有益于降脂 140 

睡眠时间安排及睡前禁忌 140 

沐浴促睡眠，暖水一泡周身畅 144 

泡脚睡眠好，降脂健体一举两得 147 

选一个舒适的枕头，切莫认为“高枕”无忧 152 

养神养心第二步：健康心理是血脂平稳的基本保障 155 

心理调适应当因人而异 155 

情绪管理与压力调节 159 

追寻内心的平静，保持乐观豁达的心境 161 

学会让自己的世界“慢”下来 165 

养神养心第三步：兴趣使然，陶冶情操 167 

寄情山水，丹青妙笔养心神 167 

摆弄花草，自造美景冶情操 171 

垂钓江上，悠然自然心性佳 174 

音乐舒心，抚慰心灵的良方 177 

P A R T 4 

5 

目 录 

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·第五篇· 

三步之外的奇效良方 

第一章 针灸要穴立降脂 182 

神阙、足三里穴，艾灸降脂疗效好 182 

耳穴系全身，降脂立“针”见影 184 

找好要穴，隔药饼灸见奇效 187 

高脂血症患者的针灸禁忌 189 

第二章 手到病自除，按摩降脂方法多 192 

按摩降脂常用手法和技巧 192 

足部降脂按摩法 195 

腹部降脂——仙人揉腹法 198 

指压降脂法，身体有“压”才健康 202 

第三章 血脂自我控制的小窍门 207 

喝水治病，高脂血症患者的特效药方 207 

轻断食——风靡世界的降脂疗法 210 

试用儿童餐具——自然而然地把控住热量摄入的好方法 212 

克服饥饿感——寻找消除饥饿感的替代品 214 

附 录 217