安心正念课

推荐序

前 言

一章 正念是什么

１．正念是当下的专注与觉察／００３

２．正念可以提高快乐的水平／００９

３．增加慈悲心与同理心，人际关系更圆满／０１３

４．提高工作效率，降低工作压力／０１６

５．促进创造力／０１８

二章 正念练习的态度

１．初心（ｂｅｇｉｎｎｅｒ?0?9ｓｍｉｎｄ）——让每一次体验都像一次／０２５

２．接纳（ａｃｃｅｐｔａｎｃｅ）——让你不纠结的秘诀／０２８

３．信任（ｔｒｕｓｔ）——自我实现的预言／０３２

４．耐心（ｐａｔｉｅｎｃｅ）——快与慢并不是绝对／０３７

５．放下（ｌｅｔｔｉｎｇｇｏ）——放不下，就先放着吧／０３９

６．感谢（ｇｒａｔｉｔｕｄｅ）——反馈生命中的美好／０４２

７．施予（ｇｅｎｅｒｏｓｉｔｙ）——与世界积极联结／０４４

８．不评断（ｎｏｎ?6?7ｊｕｄｇｉｎｇ）——看见更多可能性的智慧／０４７

９．不用力追求（ｎｏｎ?6?7ｓｔｒｉｖｉｎｇ）——不费力就达成目标／０５０

三章 正念从呼吸开始

１．持续正念，性格也能改变／０５７

２．留意呼吸，觉察自己／０６１

３．将溃散的注意力一次次收回来／０６４

４．专心走路，专心吃饭，专注力越来越高／０６７

５．用正念给自己一个空间：活在当下／０６９

６．一周的正念练习／０７４

观呼吸／０７４

正念进食／０７７

７．一周作业／０８０

８．问与答／０８２

四章 把专注带进身体

１．练习正念时五种常见的障碍／０９１

２．五种障碍，也常出现在生活中／０９４

３．四步摆脱五种障碍的困扰／０９６

４．正念的原则：开放的心，持续练习／０９９

５．二周的正念练习／１０２

身体扫描／１０２

正念行走／１０６

６．二周作业／１０８

７．问与答／１１１

五章 让身体与呼吸合二为一

１．“全人”是身心合一的整体／１１７

２．身心合一才能觉察身体的问题／１１９

３．学习“默照”的功夫／１２０

４．接受生命中一切的变化／１２２

５．三周的正念练习／１２５

身心合一的呼吸／１２５

正念伸展／１２６

６．三周作业／１３０

７．问与答／１３２

六章 解码情绪的反应

１．了解情绪的源头，觉察自己的内心／１３９

２．头脑中的自动化导航系统如何工作／１４２

３．写心情日记，觉察自动化导航系统／１４４

４．让情绪来去不执着／１４７

５．练习正念认知疗法，摆脱情绪困扰／１４８

６．四周的正念练习／１５１

观情绪／１５１

７．四周作业／１５４

８．问与答／１５６

七章 看见头脑里的念头

１．念头里常见的思维误区／１６５

２．练习写“正念观虫日记”／１７３

３．用后设认知应对思维误区／１７５

４．心念是我们自己制造的幻境／１７８

５．五周的正念练习／１８０

观声音和念头／１８０

６．五周作业／１８３

７．问与答／１８４

八章 与烦恼和平共处

１．接纳为改变之母／１９１

２．放下好恶之心／１９４

３．与烦恼和平共处／２００

４．让自己开阔，让自己成为天空／２０３

５．六周的正念练习／２０５

与烦恼和平共处／２０５

正念体操／２０７

６．六周作业／２１０

７．问与答／２１１

九章 正念处理人际关系

１．做自己好的朋友／２２１

２．以慈悲心觉察自己／２２７

３．以慈悲心对待他人／２２９

４．五种常见的人际沟通惯性反应／２３１

５．正念沟通，先跟后带／２３３

６．七周的正念练习／２３９

慈悲心的练习／２３９

拥抱内在小孩／２４２

７．七周作业／２４５

８．问与答／２４７

十章 成为一个完整的人

１．头脑习惯的除旧布新／２５９

２．随时随地正念一下／２６６

３．过能量平衡的生活／２６８

４．为人生准备一些正能量／２７２

５．八周的正念练习／２７６

３分钟正念沙漏／２７６

６．八周作业／２７８

７．结语／２８０

附录 正念课程学员回顾／２８６

参考文献／２９９