工位健身实用手册

前言
第一篇 工位健身与健康体适能
第一章 工位健身
第一节 什么是工位健身
一 、工位健身的定义
二 、工位健身的特点
三 、工位健身与传统工间操的区别和优势
四 、工位健身的功效
第二节 为什么要倡导工位健身
第三节 工位健身在企业的实施健康体适能
第一节 健康体适能的定义
第二节 健康体适能的构成要素
一 、心肺耐力
二 、肌肉力量与耐力
三 、柔韧性
四 、身体成分
第二篇 相关行业职业人群的工位健身
第三章 办公室职业人群的工位健身
第一节 办公室职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 办公室职业人群的工位健身动作
一 、头后仰
二 、颈侧拉伸
三 、手腕转花
四 、双人搭肩下压
五 、双人弓步扩胸
六 、坐姿扭转
七 、交替抬膝跳
第四章 营销行业销售员职业人群的工位健身
第一节 营销行业销售员职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 营销行业销售员职业人群的工位健身动作
一 、靠墙推肩
二 、桌面俯卧撑
三 、桌面平板支撑
四 、徒手深蹲
五 、原地抬膝
六 、前后交叉跳
七 、开合跳
第五章 航空行业空乘职业人群的工位健身
第一节 航空行业空乘职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 航空行业空乘职业人群的工位健身动作
一 、站姿耸肩
二 、肩关节环绕
三 、侧头拉伸
四 、肩胛提肌伸展
五 、骨盆滚动
六 、坐姿体侧伸展
七 、坐婴式伸展
第六章 医务行业外科医生职业人群的工位健身
第一节 医务行业外科医生职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 医务行业外科医生职业人群的工位健身动作
一 、腹式呼吸
二 、手腕转花
三 、双臂前后划圈
四 、侧平举画圈
五 、站姿盘腿臀部伸展
六 、单腿画彩虹
七 、前后交叉跳
第七章 零售行业营业员职业人群的工位健身
第一节 零售行业营业员职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 零售行业营业员职业人群的工位健身动作
一 、站姿体前屈
二 、站姿起踵
三 、桌面平板撑
四 、徒手深蹲
五 、箭步蹲
六 、站姿盘腿臀部伸展
七 、站姿抵墙小腿拉伸
第八章 咨询行业咨询师职业人群的工位健身
第一节 咨询行业咨询师职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 咨询行业咨询师职业人群的工位健身动作
一 、腹式呼吸
二 、颈部伸展
三 、后仰前弯
四 、三角式伸展
五 、双人盘腿伸展
六 、弓步髂腰肌伸展
七 、双人站姿小腿伸展
第九章 教育行业教师职业人群的工位健身
第一节 教育行业教师职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 教育行业教师职业人群的工位健身动作
一 、肩关节环绕
二 、直臂肩胛骨环绕
三 、颈后拉肘
四 、弓步髂腰肌伸展
五 、双臂前后划圈
六 、桌面俯卧撑
七 、桌面臂屈伸
第十章 制造行业生产一线职业人群的工位健身
第一节 制造行业生产一线职业人群的职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 制造行业生产一线职业人群的工位健身动作
一 、双臂前后划圈
二 、双人侧向拉伸
三 、双人弓步扩胸
四 、弓步髂腰肌伸展
五 、坐姿扭转
六 、坐姿单腿体前屈
七 、坐姿盘腿伸展
第十一章 电信客服行业话务员职业人群的工位健身
第一节 职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 工位健身动作
一 、胸式呼吸
二 、坐姿抓握
三 、腕屈肌伸展
四 、肩带伸展
五 、前后交叉跳
六 、开合跳
七 、摇绳跳
第十二章 交通行业出租车驾驶员职业人群的工位健身
第一节 职业背景
一 、职业特点
二 、身体易出现的征状
三 、主要原因
四 、如何改善
第二节 工位健身动作
一 、头环绕
二 、手腕转花
三 、足内翻伸展
四 、弓步髂腰肌伸展
五 、三角式伸展
六 、箭步蹲
七 、徒手深蹲
第三篇 人体主要部位的工位健身
第十三章 颈部工位健身
第一节 颈部部位
一 、颈部常见问题
二 、工位健身动作主要放松肌肉部位
三 、工位健身动作益处
第二节 颈部工位健身的动作
一 、头后仰
二 、侧头拉伸
三 、颈侧拉伸
四 、头环绕
五 、颈部回缩
六 、直臂肩胛骨环绕
第十四章 胸部与背部工位健身
第一节 胸部与背部
一 、胸部与背部常见问题
二 、工位健身动作主要放松肌肉部位
三 、工位健身动作益处
第二节 胸与背部工位健身的动作
一 、直臂水平交叉
二 、含胸挺胸
三 、桌面直臂俯身下压
四 、坐姿扭转
五 、动态肩后缩
六 、弓背前弯
第十五章 肩部工位健身
第一节 肩部部位
一 、肩部常见问题
二 、工位健身动作主要放松肌肉部位
三 、工位健身动作益处
第二节 肩部工位健身的动作
一 、颈后拉肘
二 、上下推掌
三 、俯身飞鸟
四 、双臂前后划圈
五 、双臂肋腕画圈
六 、十字拉伸
第十六章 手臂与手腕工位健身
第一节 手臂与手腕部位
一 、手臂与手腕常见问题
二 、工位健身动作主要放松肌肉部位
三 、工位健身动作益处
第二节 手臂与手腕工位健身的动作
一 、甩手腕
二 、腕伸肌伸展
三 、手腕转花
四 、侧平举握拳伸掌
五 、坐姿后拉靠背
六 、抱头夹肘
第十七章 腹部与腰部工位健身
第一节 腹部与腰部部位
一 、腹部与腰部常见问题
二 、工位健身动作主要放松肌肉部位
三 、工位健身动作益处
第二节 腹部与腰部工位健身的动作
一 、直臂挺胸后仰
二 、弓步髂腰肌伸展
三 、三角式伸展
四 、后仰前弯
五 、站姿髋绕环
六 、坐婴式伸展
第十八章 臀部与腿部工位健身
第一节 臂部与腿部部位
一 、臂部与腿部常见问题
二 、工位健身动作主要放松肌肉部位
三 、工位健身动作益处
第二节 臂部与腿部工位健身的动作
一 、坐姿盘腿伸展
二 、站姿后抬腿
三 、深蹲侧移
四 、左右侧弓步
五 、大腿前侧伸展
六 、大腿后侧伸展
七 、站姿腿外展
附录
附录 方便实用有益有趣的工位健身动作
一 、健身球·臀部拉伸
二 、矿泉水·肩上推举
三 、书本·双臂肋腕画圈
四 、弹力带·单臂肱二头肌弯举
五 、按摩球·斜方肌按摩
六 、错位拍手
七 、双人搭肩下压扭转
八 、双人大腿前侧拉伸