孕产双控新主张

怀孕，你有控吗

生命初期1000 天，由你控制

营养有控 不挑不偏更均衡 

运动有控 让孕妈妈、胎宝宝都受益 

心理有控 快乐孕妈育出健康宝宝

Chapter1 控孕前 调体重，迎好孕

想要个好宝宝，先了解这些备孕知识

新主张 有备而孕，做好经济、身体、心理、环境和知识5 大准备

如何做好这5 项准备 

好“孕”不到，可能跟体重有关 

新主张 肥胖或消瘦都不利于怀孕 

 增重或减重都要以健康为前提 

 健康增重更多地意味着充实肌肉

健康体重标准 

胖妹子健康减重后也能顺利怀孕

偏瘦女性备孕期不要盲目增肥 

备育男性的饮食和运动策略 

新主张 补叶酸不是准妈妈一个人的事，备育男性补叶酸可提高精子质量 

备育男性吃点壮精的食物 

备育期运动，可提高男性精子质量 

放松心情来备孕，好孕水到渠成 

新主张 备育男性也不要过于焦虑，否则同样影响好孕 

 别把怀孕当成唯一“正事儿” 

紧张、焦虑、心理压力大会引起不孕 

职场女性备孕须知 

Chapter2 控孕期 长胎不长肉，好生好瘦

孕早、中、晚期要分阶段增重

新主张 孕早期不用增重，孕中、晚期匀速增重

新主张 在家至少每周测一次体重

孕妈妈体重的增加及构成

3000～3500 克的胎宝宝最好生

多胞胎妈妈应增重多少

孕早期

孕早期妈妈的变化和胎儿的发育

孕早期的饮食、运动总方案

饮食：补叶酸，注意早孕反应

新主张 去医院检测体内的叶酸水平

 即便有早孕反应，也应保证碳水化合物的摄入

 孕吐严重，可适当补充维生素B6 来缓解

 补铁，应从孕早期开始

膳食加制剂，合理补叶酸

促进胚胎发育这样吃

吃些有助于缓解孕早期疲劳的食物

积极应对早孕反应 

蛋白质，促进胎宝宝生长发育

补锌，促进生长、预防先天畸形

孕期补够铁，宝宝不贫血 

碘盐加富碘食物，促进胎儿甲状腺发育

看标签，为孕妈妈选择安全食品

掌握这5 点，孕妈妈安心吃水果

吃对食物，减轻雾霾的伤害

长胎不长肉的孕早期食谱

运动：前3 个月，要以慢为主 

新主张 孕期运动需要遵循“FITT”原则

 孕早期也是可以运动的

 步行六步法，消耗更多热量

运动要适度，避免不当外力导致流产

孕妈妈如何运用“FITT” 

不适合运动的孕妈妈不要勉强

什么是孕妇步行六步法 

摇摆摇篮：放松身心，帮助孕妈妈安胎

扩胸运动：增加肺活量，放松肩部

躺式扭腰运动：改善脊椎及背部不适

腿部画圈：增强腿部肌肉的弹性

金刚坐：调适心情，防抑郁

盘腿坐：拉伸大腿和骨盆肌

专题 孕早期贴心安排

孕早期小结

孕中期

孕中期妈妈的变化和胎儿的发育

孕中期的饮食、运动总方案 

饮食：注意铁及优质蛋白质的摄入 

新主张 多摄入营养密度高的食物 

 素食孕妈妈建议补充蛋白粉

 富含淀粉的薯类可归入主食行列 

 水果最好吃完整的，更营养，且有助于控制血糖

 蔬菜水果不能互相代替

孕中期一天饮食这样吃

胎儿骨骼正快速发育，注意补钙 

补充不饱和脂肪酸，给宝宝聪明的脑 

补充膳食纤维，预防孕中、晚期便秘 

不同饮食喜好的孕妈妈怎么吃 

长胎不长肉的孕中期食谱

运动：适当增强锻炼，帮助分娩

新主张 孕中期可适当增加运动量，但要保护关节 

安全是孕期运动的第一要务

三角式瑜伽：开髋，增强大腿前侧肌力

俯身伸展：增强腹部肌力

斜板式：让孕妈妈精力充沛 

树式瑜伽：增强孕妈妈平衡感，帮助消耗热量 

背部放松运动：传递给宝宝正能量 

跪姿平衡：可以提升平衡感，增强腿部和背部力量 

桥式：增强腰腹肌力，放松肩颈

下犬式：缓解身体疲劳 

瑜伽磨豆功：锻炼腹肌，促进分娩 

平躺促膝运动：预防胎位不正

专题 孕中期贴心安排

孕中期小结

孕晚期

孕晚期妈妈的变化和胎儿的发育

孕晚期的饮食、运动总方案

饮食：理智进食，合理增重

新主张 动物肉首选深海鱼和瘦畜肉

孕晚期一天饮食这样吃

孕晚期胃口大开，掌握这些技巧不让体重疯长

补充维生素C，促进铁吸收，预防产后失血

补充维生素B1，对减少分娩痛有益 

补铜，预防贫血和胎膜早破 

补充维生素K，预防产后大出血

让饮食助力好睡眠 

产前焦虑吃些安神食物 

待产和三大产程期间的饮食 

剖宫产产前饮食要注意什么 

长胎不长肉的孕晚期食谱

运动：进行舒适运动，为分娩做准备 

新主张 不可盲目爬楼梯促顺产 

 孕晚期运动突出“缓”字

猫式伸展运动：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲劳 

抱头扭动：改善肩、颈、背部不适

平衡移动：减轻手臂和肩部关节压力 

挽臂背背坐：开骨盆，助顺产 

蹲式：开骨盆，促进胎头下降 

站立抬腿：改善腿部水肿 

凯格尔运动：缩短产程，促进顺产 

产道肌肉收缩运动：减少生产时产道撕裂的风险 

拉梅兹呼吸法：减轻疼痛，加速产程 

专题 孕晚期贴心安排 

孕晚期小结 

 

Chapter3 控产后 抓住产后6 个月，重塑身材

产后第1 周

新主张 哺乳妈妈不需要大吃大喝 

 坐月子能吃盐，但不能吃太咸 

 不管是顺产还是剖宫产，都建议尽量早下床活动

 向身边的人坦诚你的需求 

饮食：以清淡、易消化的食物为主 

顺产新妈妈分娩后就能吃东西了 

剖宫产新妈妈排气后再进食 

没下奶之前，千万不要喝下奶汤 

顺产和剖宫产新妈妈月子餐饮食原则 

产后第1 周美味食谱 

运动：根据身体恢复情况及早下床 

顺产妈妈产后第1 天就应适当运动

剖宫产妈妈产后24 小时鼓励下床 

下床活动要防止眩晕 

适合剖宫产妈妈的活动方式 

产后第2 周

新主张 坚持通过母乳喂养来消耗热量 

 妈妈和宝宝都需要补充维生素D

饮食：胃口变好，但也不宜大补

注意饮食也要合理控制体重 

每天摄入50 克粗粮，减肥不减营养

别太怕脂肪，供热不超过总热量的1/3 即可

产后第2 周美味食谱 

运动：可以练习产褥操

产褥操帮助子宫恢复和恶露排出

产后第3 周

新主张 不要让乳房总处于胀满的状态

 奶是越吸越有，攒奶只会影响乳汁分泌 

饮食：温补气血，提高乳汁质量 

产后应进食滋阴补血的食物 

催乳提上日程，多喝汤汤水水

产后第3 周美味食谱 

运动：丰胸动作不可少

古今传承的丰胸招式 

按压法刺激胸部 

螺旋按摩法，让胸部挺起来 

产后第4 周

新主张 哺乳妈妈喝牛奶别选低脂的 

 混合喂养的妈妈要小心发胖 

饮食：增强体质，补充体力 

补充碳水化合物要多选粗粮和低糖水果 

补充维生素A，防止宝宝生长迟缓 

产后第4 周美味食谱 

运动：可适当增加运动量 

脊椎伸展，塑造背部曲线

做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛 

转肩运动，预防肩肘疼痛 

随时都可以做的健身小动作

产后第2 个月

新主张 哺乳妈妈也需要补叶酸

 继续补充DHA 

 运动后的乳酸并不会影响乳汁质量 

饮食：无须刻意节食，也能跟赘肉说再见 

选择看得见原貌的食物 

增加膳食纤维的摄入 

选择健康零食 

产后第2 个月美味食谱 

运动：产后瑜伽好处多 

半脊椎扭转，强腰瘦腰

虎式瑜伽，让臀部翘起来 

产后第3 个月

......

产后第4~6 个月

......

Chapter4 控问题 解决孕产期的各种烦恼

妊娠糖尿病 

新主张 干预血糖与胖瘦无关，都应从孕早期开始 

 记录饮食日记 

妊娠糖尿病的诊断标准是什么 

平稳血糖的饮食措施 

定期检测血糖 

合理运动控血糖

产后需要注意复查 

超有效调节血糖食谱

妊娠高血压 

新主张 阶梯式减少盐分摄入 

 使用小盐勺控盐 

 量血压时，选右胳膊测量更准确 

妊娠高血压的表现是什么

盐少一点，血压控制好一点

生活中注意这4 点，控血压更容易 

超有效调节血压菜谱 

甲功异常 

新主张 甲亢孕妈妈：海产品可以挑着吃 

 甲减孕妈妈：不能无限制地吃海产品 

孕前甲状腺功能筛查不可少 

甲状腺功能异常，治疗达标后可以怀孕 

甲状腺疾病患者孕育须知 

甲亢、甲减孕妈妈如何调养

孕期腿抽筋 

新主张 提倡左侧卧位，但不必苛求整夜保持

什么情况下会出现腿抽筋 

应对腿抽筋，过来人有哪些有效方法 

便秘

新主张 每天至少吃够25 克膳食纤维，同时适当多补水 

 把上厕所当成一件重要的事 

 坐马桶时最好脚踩一个小板凳

 蜂蜜水的通便效果因人而异

饮食上，增加膳食纤维和水分的摄入 

适量运动，并建立良好的排便习惯 

便秘的药物治疗 

超有效对抗便秘食谱 

孕期水肿

新主张 别把水肿当肥胖 

 水肿重点不是限制饮水，而是控盐 

什么是孕期水肿 

预防和缓解孕期水肿，过来人有哪些小方法 

孕期抑郁和产后抑郁 

新主张 丈夫的爱是最佳处方 

孕期抑郁，可能是体内激素在作怪 

产后抑郁不?矫情，处理不当危害大

产后恶露不尽

新主张 正确喝生化汤，别超过2 周 

产后恶露不尽的调理 

恶露异常，需及时就医

产后缺乳 

新主张 宝宝体重增长情况是判断母乳是否充足的硬指标 

新主张 暂时性缺奶别着急加奶粉 

掌握好喂养技巧 

充分休息，促进乳汁分泌

超有效催奶食谱 

附录 怀孕前后营养素需求变化