致谢 6
1． 越野行走—全球增速飞快的健身运动 8
2． 越野行走的历史 14
3． 越野行走对身体的益处 18
了解越野行走的更多健康好处 21
4． 学习越野行走技术的6个步骤 36
5． 越野行走可使全身得到锻炼 54
6． 越野行走装备的选购 76
6．1 手杖 80
6．2 步行鞋 85
6．3 功能性服装 86
6．4 水瓶腰带/腰包 88
6．5 其他装备 89
7． 越野行走是可持续减肥的运动 92
7．1 柏林减肥理念 108
7．2 3周内见证身体的变化 116
7．3 3条黄金法则 117
7．4 营养丰富的低热量食物 118
7．5 3天的低糖食物 119
8． 越野行走有益于增强心肺功能 120
9． 越野行走有益于预防和战胜糖尿病 132
10． 越野行走有益于预防和战胜高血压 142
11． 越野行走有益于预防和战胜关节炎 148
12． 越野行走有益于预防骨质疏松症 154
13． 越野行走有益于静脉健康 162
14． 减压良方：越野行走有益于心理健康 168
15． 改变生活方式的伟大工具 174
16． 越野行走健身计划的10堂课 184
16．1 第 1课 介绍和技术 187
16．2 第 2课 提高心血管系统功能的技术 194
16．3 第3课 越野行走+颈部和肩部增强锻炼 196
16．4 第4课 越野行走+背部增强锻炼 198
16．5 第5课 越野行走+腿部增强锻炼 200
16．6 第6课 越野行走+25%的高级心血管锻炼 201
16．7 第7课 越野行走+高级颈部和肩部增强锻炼 202
16．8 第8课 越野行走+高级背部增强锻炼 204
16．9 第9课 越野行走+高级腿部增强锻炼 205
16．10 第 10课 越野行走可连续60分钟燃烧脂肪 206
17． 越野行走健身计划助您成功 208
17．1 健身活动身体基础调查问卷 212
17．2 健身计算器—检查您的健身水平 213
17．3 根据健身计算器划分步行者级别 214
17．4 如何使用基础健身计划 216
17．5 新手/初级步行者 221
17．6 中级步行者（达到10千米） 222
17．7 高级步行者（达到半程马拉松的距离） 223
17．8 比赛级步行者（达到马拉松的距离） 224
17．9 给新手/初级步行者的健身计划建议 225
17．10 给准备参加马拉松的比赛级步行者的健身计划建议 226
18． 越野行走的常见问题 228
19． 参考文献 232
关于作者 238
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