前言 4
本书使用说明 6
人体关键肌肉图 8
运动面 10
第 1章 全身激活
1．1 全身舒展 16
1．2 俯卧YTW 伸展 17
1．3 开合跳 18
1．4 前后交叉小跳 19
1．5 正踢腿 20
1．6 缓冲深蹲 21
1．7 合掌跳 22
1．8 高抬腿跳绳 23
第 2章 背部
2．1 猫式伸展 28
2．2 婴儿式 29
2．3 跪姿背部拉伸 30
2．4 坐姿双臂后拉 31
2．5 仰卧交替上举 32
2．6 俯撑直臂下拉 33
2．7 仰卧直臂下拉 34
2．8 站姿YTW 激活 35
第3章 肩部
3．1 站姿肩部深层激活 40
3．2 坐姿三角肌拉伸 41
3．3 直拳击打 42
3．4 站姿双臂侧平举 43
3．5 站姿双臂肩上推举 44
3．6 站姿双臂前平举 45
3．7 站姿双臂高拉 46
3．8 俯卧双臂平举 47
第4章 胸部
4．1 坐姿胸部拉伸 52
4．2 胸部拉伸 53
4．3 十字支撑 54
4．4 四足俯卧撑 55
4．5 跪姿钻石撑 56
4．6 中度上斜俯卧撑 57
4．7 上斜仰卧飞鸟 58
4．8 上斜胸前推举 59
第5章 手臂
5．1 站姿肱二头肌拉伸 64
5．2 肱三头肌拉伸 65
5．3 前臂前侧拉伸 66
5．4 哑铃& 弹力带肱二头肌练习 67
5．5 瑞士球弯举 68
5．6 瑞士球锤式弯举 69
5．7 臂屈伸 70
5．8 瑞士球双臂颈后屈臂伸 71
5．9 双臂屈臂伸 72
5．10 瑞士球单臂颈后屈臂伸 73
第6章 腹部
6．1 腹部拉伸 78
6．2 腹内斜肌拉伸 79
6．3 动态平板支撑 80
6．4 平板支撑交替抬腿 81
6．5 死虫动作 82
6．6 坐姿百次拍击 83
6．7 仰卧举腿 84
6．8 坐姿仰卧剪刀腿 85
6．9 臀桥卷腹 86
6．10 仰卧交替摸脚跟 87
6．11 俄罗斯转体 88
6．12 肘膝触碰 89
6．13 仰卧交替对角伐木 90
6．14 站姿肘膝转体 91
第7章 臀部
7．1 坐姿臀部拉伸 96
7．2 坐姿俯身臀部拉伸 97
7．3 梨状肌拉伸 98
7．4 仰卧臀部拉伸 99
7．5 侧卧抬腿 100
7．6 贝壳练习 101
7．7 蚌式支撑 102
7．8 跪姿后踢腿 103
7．9 站立臀部画圈法 104
7．10 静态臀桥 105
7．11 单腿臀桥 106
7．12 俯卧交替抬腿 107
7．13 宽距深蹲 108
7．14 哑铃托铃前蹲 109
第8章 腿部
8．1 坐姿小腿拉伸 114
8．2 仰卧式跨坐 115
8．3 动态伸膝 116
8．4 动态舞王 117
8．5 交替侧弓步 118
8．6 原地分腿蹲 119
8．7 单腿硬拉 120
8．8 相扑硬拉 121
8．9 提踵 122
8．10 单侧腘绳肌收缩 123
第9章 分级训练计划
9．1 初级训练计划 126
9．2 进阶训练计划 130
作者简介 134
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