第一部分 了解我的拖延 001
第1章 我们为何会拖延 003
看看你是哪种拖延 004
行为拖延 004
决策拖延 004
主动拖延 006
拖延十有八九是因为焦虑 007
焦虑如何导致拖延 008
自我怀疑 008
对失败的恐惧 009
对成功的恐惧 011
完美主义 012
各种因素的共同作用 013
第2章 如何找到自己拖延的真正原因 015
可能的原因 017
拖延原因自测 019
第3章 克服拖延要做哪些准备 023
找到改变动机 024
做好改变的准备 026
发现克服拖延的好处 026
设定切实有效的目标 027
做出公开承诺 028
第二部分 我如何才能克服拖延 031
第4章 克服因恐惧失败或成功导致的拖延 033
因恐惧失败而拖延 034
因恐惧成功而拖延 035
克服恐惧，拖延不攻自破 036
第一步：识别焦虑的想法 038
第二步：标记想法中被曲解的部分 041
第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法 046
第四步：发现恐惧的根源 049
第五步：不断练习直面恐惧 052
第5章 克服因不自信导致的拖延 055
低自我效能感和拖延的恶性循环 056
提升自我效能感，打破恶性循环 057
第一步：识别消极想法 058
第二步：标记想法中被曲解的部分 060
第三步：用理性反应代替消极想法 061
第四步：进行实践 062
第五步：提高技能 064
第6章 克服因完美主义导致的拖延 069
追求完美必然会削弱动机并导致拖延 070
克服完美主义，找回不拖延的动力 072
第一步：质疑完美主义信念 072
第二步：消除包含“应该”的表述 075
第三步：接受平均水平 077
第四步：忍受不确定 079
第三部分 我怎样才能实现目标 083
第7章 关注当下 085
用正念应对焦虑和担忧 086
练习正念 087
第一步：正念呼吸 088
第二步：正念饮食 089
第三步：专注于日常任务 091
第四步：关注闪现的想法 093
第五步：随时随地聚焦当下 094
应对正念中的困难 095
正念花费太多时间 096
我做得不对 096
正念使我更焦虑 097
我无法完成正念练习 097
第8章 向恐惧发起挑战 099
逃避会让事情变得更糟 099
通过直面恐惧与担忧来克服拖延 102
第一步：评估面对恐惧的强度 102
第二步：选择最有效的方法 104
第三步：练习直面恐惧，直至习惯 105
怎样确保练习成功 106
第9章 设定有效的目标 109
好目标是改变的助推器 110
如何设定足够好的目标 110
第一步：确定价值观 111
第二步：设定目标 113
第三步：找到达成目标的步骤 117
第四步：预测可能出现的问题 118
第五步：自我奖励 120
第10章 更有效地管理时间 123
时间管理不只是制定完美的日程表 123
如何有效地管理时间 124
第一步：意识到时间管理的必要性 124
第二步：分析你如何使用时间 129
第三步：考虑优先等级 130
第四步：更实际地计划你的每一天 133
关于日程安排的提示 138
第11章 改变你的关系 141
改变你与环境的关系 141
什么在干扰你 142
克服干扰 143
改变你与他人的互动方式 145
有效地沟通 146
如何进行有主见的沟通？ 147
解决纷争 151
改变你看待目标、进展与自己的方式 152
过程比结果更重要 152
奖励比惩罚更有效 153
改变看待任务的方式 156
第四部分 如何保持积极的改变 159
第12章 获得支持 161
哪些支持有助于克服拖延 161
怎样获得这些支持 163
确定重要的支持者 163
进行有主见的沟通 166
向支持者公开目标 166
第13章 预防拖延卷土重来 169
拖延卷土重来的信号 169
如何防止拖延卷土重来 172
第一步：识别预警迹象 172
第二步：了解对你有用的方法 173
第三步：继续练习 175
第四步：重写人生规则手册 175
参考文献 179
致谢 184
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