快速睡眠100法

目录
第1章 解决“起不来““总犯困”的窍门
  1.1 早上起床困难的时候 / 002
     1.1.1 拉拉耳朵，消除困意 / 002
     1.1.2 一旦醒了，就不要再闭眼 / 003
     1.1.3 把闹钟放在5步以外的地方 / 004
  1.2 起床后脑袋迷糊的时候 / 005
     1.2.1 起床后深呼吸 / 005
     1.2.2 起床后仰望天空 / 006
     1.2.3 起床后1小时内吃早餐 / 008
     1.2.4 1分钟让您精神起来的穴位按摩 / 009
     1.2.5 早晨泡脚，提升体温 / 011
     1.2.6 熏早安香和听音乐，让心情好起来 / 012
  1.3 白天犯困的时候 / 014
     1.3.1 消除困意，养成午睡的习惯 / 014
     1.3.2 蓝光消除提早到来的睡意 / 017
第2章 消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧
  2.1 晚上没有睡意的时候 / 020
     2.1.1 睡前8小时禁止打盹 / 020
     2.1.2 枕边放本哲学书 / 021
     2.1.3 睡前饮酒会降低睡眠质量 / 022
     2.1.4 夜间不要抽烟、喝咖啡 / 023
     2.1.5 何时睡取决于何时醒 / 024
     2.1.6 在早上的阳光中沐浴30分钟以上 / 026
     2.1.7 17点以后，改用昏黄色灯光 / 027
     2.1.8 睡前1小时，将灯光调暗一些 / 028
     2.1.9 睡不沉，试着减少睡眠时间 / 029
  2.2 压力导致失眠的时候 / 030
     2.2.1 睡不着时，冷敷头部 / 030
     2.2.2 烦恼时看看自己的照片 / 032
     2.2.3 让脑袋“嗡嗡”响起来 / 033
     2.2.4 在自然音或轻松的韵律中放松 / 034
     2.2.5 强迫入睡会适得其反 / 035
     2.2.6 压力和“鬼压床” / 036
  2.3 想缓解身体紧张的时候 / 037
     2.3.1 睡前1分钟，做终极快眠体操 / 037
     2.3.2 1条毛巾，简单的体操 / 040
     2.3.3 全身肌肉松弛法 / 042
  2.4 放松后想睡觉的时候 / 043
     2.4.1 舒缓下颌和眼睛 / 043
     2.4.2 让左侧鼻孔畅通 / 044
     2.4.3 热敷眼睛、头部和腰部 / 046
     2.4.4 用手掌抚慰眼睛 / 048
     2.4.5 眺望夜空中的星星 / 049
     2.4.6 用饮料抚慰自己 / 050
     2.4.7 借助语言的力量入眠 / 051
     2.4.8 用眼泪净化心灵 / 052
     2.4.9 睡前冥想（呼吸篇） / 053
     2.4.10  睡前冥想（宇宙篇） / 055
  2.5 不规律的生活和睡眠 / 056
     2.5.1 不规律生活的“锚栓睡眠” / 056
     2.5.2  “今日通宵”的应对方法 / 058
     2.5.3 海外旅行倒时差的方法 / 059
  2.6 身体不舒服的时候 / 060
     2.6.1 治疗打鼾的转舌体操 / 060
     2.6.2 打鼾严重时，采用孕妇睡姿 / 062
     2.6.3 抽筋时，使用长筒袜 / 063
     2.6.4 抬高腿，消除浮肿 / 064
     2.6.5 翘臀导致的腰痛，用1条毛巾解决   / 065
第3章 布置舒适的睡眠环境
  3.1 换件衣服，快速入睡 / 068
     3.1.1 换上睡衣，解除疲劳 / 068
     3.1.2 在蚕丝的温柔包裹中入睡 / 069
     3.1.3 常用围腰带，肚子不着凉 / 070
     3.1.4 不穿内裤，只穿围腰带，一觉到天亮 / 071
  3.2 更换卧具，快速入睡 / 072
     3.2.1 适合身体的枕头比较低 / 072
     3.2.2 美丽的脖颈，枕头来守护 / 075
     3.2.3 超简单的浴巾枕头制作法 / 076
     3.2.4 床垫选择要点 / 078
     3.2.5 选择羽绒被 / 079
  3.3 卧具的维护 / 081
     3.3.1 延长卧具寿命的秘诀 / 081
     3.3.2 修复老化卧具的毛巾修整法 / 082
     3.3.3 被罩快速更换法 / 083
     3.3.4 干燥、吸尘、清洗，应对螨虫 / 085
  3.4 布置卧室，快速入睡 / 086
     3.4.1 米色和清淡色彩令人放松 / 086
     3.4.2 床沿离开墙壁，床头远离门口 / 087
     3.4.3 遮光窗帘改变生活 / 089
     3.4.4 关掉夜灯入睡 / 090
     3.4.5 房间整理好，身心清爽 / 091
     3.4.6 和爱人一起睡个好觉 / 092
     3.4.7 不要和宠物一起睡 / 093
  3.5 夏日的睡眠 / 094
     3.5.1 瓦楞纸解决后背湿热 / 094
     3.5.2 自制抱枕，让后背凉爽 / 095
     3.5.3 空调要适应体温变化规律 / 096
  3.6 冬天的睡眠 / 097
     3.6.1 不要盖多层被子，让后背保温 / 097
     3.6.2 用塑料瓶、热水袋等温暖被窝 / 098
     3.6.3  阳光预防冬季抑郁 / 100
第4章 生活方式改变睡眠
  4.1 好的睡眠规律 / 102
     4.1.1 1分钟入睡，并不是快眠 / 102
     4.1.2 写睡眠日记，掌握睡眠规律 / 103
     4.1.3 周末不要睡得太多 / 106
     4.1.4 实在睡不着，就不要睡了 / 107
  4.2 有助于快眠的运动 / 108
     4.2.1 慢跑升高体温 / 108
     4.2.2 单腿站立1分钟，提升运动量 / 110
  4.3 有助于快眠的饮食 / 111
     4.3.1 有助于健康的饮食，也有助于睡眠 / 111
     4.3.2 延长早餐前的空腹时间 / 113
     4.3.3 晚餐 / 114
     4.3.4 火锅和辛辣食物使体温升高 / 115
  4.4 有助于快眠的泡浴 / 117
     4.4.1 基本泡浴法，温水泡15分钟 / 117
     4.4.2 又冷又累时，泡个热水澡 / 118
     4.4.3 没力气泡浴，就泡泡手和脚 / 120
  4.5 有助于快眠的香熏 / 122
     4.5.1 选择“真正”的薰衣草 / 122
     4.5.2 对认知症有效的香熏，对睡眠也有帮助 / 123
     4.5.3 5种香熏混合法 / 124
第5章 改善睡眠，人生变得更美好
  5.1 睡眠对工作的帮助 / 128
     5.1.1 睡眠与“灵光闪现” / 128
     5.1.2 提高学习效果的睡眠方法 / 129
     5.1.3 优先满足睡眠 / 130
     5.1.4 规定入浴时间 / 131
  5.2 睡眠对人生的改变 / 132
     5.2.1 睡眠和完成目标 / 132
     5.2.2  在睡梦中快乐度过 / 133
     5.2.3 睡得好，度量大 / 134
     5.2.4 平衡相反的两个方面 / 135
     5.2.5 好的睡眠方法，由自己决定 / 136
     5.2.6 为了明天，好好睡觉 / 137
     5.2.7 从“安眠”到“快眠” / 138
 
   结 语 / 140