应对愤怒：如何成为一个掌控情绪的高手

前言 
第1章 将来你所的职场技能——愤怒管理 // 
劳动改革加剧职场焦虑 // 
扭曲的“工作生活平衡”导致职场不愉快 // 
无法接纳“多样价值观”的日本社会组织  // 
引起网络攻击的是“高收入的股长阶层” // 
用“匿名攻击”发泄积怒的人们 // 
向周围散播不愉快的“令人遗憾的大叔” // 
公司里“不能生气的领导”越来越多 // 
如今备受关注的“愤怒管理”是什么 // 
愤怒管理拯救日本职场 // 
提高工作效率，“情绪控制”必不可少 // 
 “一点小技巧”便能改变心情 // 
第2章 愤怒管理的基础理论 // 
愤怒管理并非“不生气的方法” // 
学习、理解、高效应对愤怒情绪 // 
生气的确是“生存的必要情感” // 
什么是有问题的“四种愤怒” // 
 1. 高强度的 // 
 2. 有持续性的 // 
 3. 高频度的 // 
 4. 有攻击性的 // 
愤怒背后必定隐藏“其他负面情绪” // 
控制愤怒“冲动”的技巧 // 
等待6秒钟，就能变得理性 // 
 技巧一：尺度技巧 用“愤怒温度计”把握自己的愤怒程度 // 
 技巧二：应对咒语 “神奇咒语”让你随时恢复冷静 // 
控制愤怒“思考”的技巧 // 
我们生气的真正原因在于“核心信条” // 
“核心信条”难以应对的原因 // 
愤怒的原因无外乎“你自身” // 
了解“愤怒的界限”便无所畏惧 // 
 问题点一：界限不可见 // 
 问题点二：界限每天都在变动 // 
 使用“愤怒的界限”消除无用焦虑的窍门 // 
 控制愤怒“行为”的技巧 // 
 1. 可改变/重要 // 
 2. 可改变/不重要 // 
 3. 不可改变/重要 // 
 4. 不可改变/不重要 // 
 在重大问题上选择愤怒行为 // 
 擅长生气的人是擅长表达“需求”的人 // 
 你的“需求”无法传达的原因 // 
第3章 职场上“突发怒火”的应对技巧 // 
 突发怒火也能立刻奏效的技巧 // 
 技巧一：倒计时 倒着数数延迟反射 // 
 技巧二：停止思考 停止思考让大脑清空 // 
 技巧三：思维停飞 将意识集中到“此刻此地” // 
 技巧四：1天只需正念5分钟 用用你的非惯用手 // 
 技巧五：积极自我对话 说让自己振奋起来的话 // 
 技巧六：暂停法 在怒火呼之欲出的时候重获冷静 // 
 技巧七：成功日志 累积小成功，化愤怒为自信 // 
 技巧八：外部化 将愤怒诉之于形 // 
 技巧九：奇迹训练 想象理想全部实现的奇迹之日 // 
 技巧十：积极时刻 回想成功体验，赶走焦虑烦躁 // 
第4章 提高愤怒耐受性的技巧 // 
 打造与愤怒和谐共处体质的技巧 // 
 技巧一：愤怒日志 愤怒管理基本中的基本 // 
 技巧二：快乐日志 记录愉快幸福的事情 // 
 技巧三：原则日志 确定让自己感到愤怒的核心信念 // 
 技巧四：导火索日志 找出愤怒的触发点 // 
 技巧五：时间轴 回首自己的人生，寻找核心信念 // 
 技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格 // 
 技巧七：冲破固有模式 打造适应变化的自我 // 
 技巧八：24小时镇静训练 演练从容冷静的一天 // 
 技巧九:变化日志 设计自己的改变计划，明确目标和手段 // 
 技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重写 // 
第5章 工作上也能圆滑处事 高明的愤怒传达方法 // 
 “高明的愤怒方法”的三大要点 // 
 “高明的愤怒方法”要点一：谁都能明白你的需求 // 
 “高明的愤怒方法”要点二：愤怒的界限要令人信服 // 
 “高明的愤怒方法”要点三：使用稳重的表达方式 // 
生气的四大禁忌 // 
 生气禁忌一：心情不好所以发火 // 
 生气禁忌二：情绪化愤怒 // 
 生气禁忌三：攻击人格 // 
 生气禁忌四：人前生气 // 
生气时的禁句 // 
 禁句一：翻旧账的话“我不是早说过了嘛” “我都说了好几次了” // 
 禁句二：责备对方的话“你干什么要这样”“你怎么不会” // 
 禁句三：强硬的话“总是”“”“必定” // 
 禁句四：程度词 “规规矩矩的”“扎扎实实的”“好好的” // 
第6章 依据类型和特征应对他人愤怒的方法 // 
 了解他人愤怒的类型便不可怕了 // 
 类型一：正义感强型 “你这不对”“他这样太不成体统了” // 
 类型二：凡事都想分对错型 “你说这到底是对是错” // 
 类型三：自尊心强型 “怎么这点事情也做不了呢” // 
 类型四：不听他人意见的顽固型 “你没按照我说的做啊” // 
 类型五：慎重考虑型 “姑且等等吧”“太冒进了吧” // 
 类型六：事先行动型 “够了够了”“不做怎么知道啊” // 
 不同特征的愤怒应对法 // 
 特征一：怒气重的人 // 
 特征二：生气时间长的人 // 
 特征三：愤怒频率高的人 // 
 特征四：生气时带攻击性的人 // 
第7章 将怒火化为明日之活力的方法 // 
 愤怒管理的两大难点 // 
 难点一：树立愤怒管理的立场 // 
 难点二：与非建设性的核心信念斗争 // 
 化愤怒为力量的三个方法 // 
 化愤怒为力量方法一：明确长期目标 // 
 化愤怒为力量方法二：面向目标制定每日具体任务 // 
 化愤怒为力量方法三：营造良好环境，保证每天完成任务 //