坐月子调体质恢复快不留病

目  录 章调好体质，宛如新生 月子是女人改善体质的黄金期
坐好月子是产后恢复的步
女人产后为什么必须坐月子
预防月子病
养护内脏器官的重要时期
我可以不坐月子吗
坐好月子祛除身体原有小毛病
痛经不再痛
体质增强 关节疼痛缓解 判断 自己的体质
中医解释：为什么女人月子里体质都很弱
孕期身体负担加重
分娩耗损气血 营养大部分被宝宝“抢”走了 孕期产后的体质会发生变化
“产前一盆火”
“产后一块冰”
千万不要“捂月子”
产后易疲惫可能是气虚体质
脾肺不足容易气虚
保证休息时间
适量运动
平和体质：容易吸收的食物是
产后头晕眼花可能是血虚体质
产后血虚的概率极大
气血不足易早衰
改善血虚，关键是调理脾胃
补铁是此时的饮食重点
月子期间怕冷可能是阳虚体质
不要全盘否定坐月子传统
动则生阳，多运动生阳气
多晒太阳补阳气
阳虚体质：宜多吃祛寒的热性食物
产后总上火，可能是阴虚体质
不口渴也要补水
营造湿润、凉爽的生活环境
阴虚体质：宜选择甘凉滋润的食物
产后睡眠不好，可能是实性体质
千万不要胡乱滋补
产后手足凉，可能是寒性体质
注意保暖，避风防寒
寒性体质新妈妈饮食“三要两不要”
别忽视产后便秘，可能是热性体质
产后便秘很常见，热性体质需判断
热性体质：清淡食物可缓解燥热 第二章这么调体质，新妈妈恢复快、不留病 分娩当天 体力消耗大，重点补气虚
产后体虚乏力宜静养
闭目休息，养神、养气
避免生气，以防气滞、气虚 准备安静的房间 分娩半小时后开奶，促进泌乳
宝宝的口奶
别浪费一滴初乳
奶水少也够吃
早开奶利于恶露排出、子宫复原
没分泌乳汁之前，千万不要喝催奶汤
不宜过早喝催乳汤
产后大补不可取
什么时候才能分泌乳汁
多喝水多排尿，防止尿潴留
顺产新妈妈要尽早排尿
剖宫产新妈妈导尿管拔出后要增加饮水量
轻松应对产后尿潴留
产后畏寒怕冷，注意保暖
出产房后避免受寒凉
别碰冷水、吹冷风
穿衣要保暖
采用指刷法清洁口腔
刷牙前要用温水将牙刷泡软
刷牙的方法
药液含漱
产后3 天内好用指刷法
产后第1 周 恶露排出，注意补血虚
让恶露快点排出
什么是恶露
生化汤助排瘀血
什么样的恶露是危险信号
产后腹痛是宫缩痛
哺乳时可能痛感加重
巧妙缓解宫缩痛
通过饮食缓解腹痛症状
 “小房子”的变化与恢复
产后的子宫5~6 周才能慢慢恢复
怎么做才能让子宫顺利复旧
正确使用腹带助恢复
使用与否听医生的
绑腹带要松紧适度
腹带宜手洗
绑腹带使用方法
头晕目眩要补血
从产前开始调养
注意产后营养的补充
血晕发作时给予紧急救护
密切关注出血量
量好体温，警惕产褥感染
产褥感染是可以预防的
严禁性生活
产褥期护理应注意卫生
注意测体温
这样做，消除便秘与痔疮
产后及时排便
改变排便陋习
勤换内裤、勤洗浴
每天蒸个香蕉，不怕产后便秘和痔疮
开始消水肿
按压判断是否水肿
可以自然消退的产后水肿
饮食不宜太咸
多吃利水消肿的食物
产后大量出汗要如何护理
大量出汗的新妈妈这样做
发汗也要适可而止
“姜浴”不适合所有新妈妈
想洗澡，有些事项要注意
产后到底啥时能洗澡
采用淋浴的方式洗澡
洗澡后注意保暖
产后第2 周 正确哺乳保证乳汁充沛
保暖适度，远离产褥中暑
“ 捂月子”不当导致中暑
衣着要厚薄适中
出现中暑症状要及时救治
乳房胀痛，多半是乳腺管不通
乳房胀痛的原因
卷心菜叶子帮助消肿胀
改善乳房肿胀的方法
按摩催乳，防止乳房下垂
按摩前检查一下乳房
按摩预防乳房下垂
哺乳期间也要戴胸罩
乳房变得一大一小，多种方法防乳房萎缩
乳房大小不一的原因
调整哺乳方法
注意睡眠姿势
母乳喂养促进子宫恢复
奶少也不要放弃母乳喂养
宝宝吮吸可帮助收缩子宫
母乳喂养对妈妈好处多
哺乳方式不对，乳头皲裂找上来
让宝宝含住乳晕而非乳头
不要让宝宝含着乳头睡觉
防治乳头皲裂的措施
调整一下哺乳的姿势，妈妈、宝宝都轻松
抱球式
摇篮式
半卧式
交叉摇篮式
鞍马式
侧卧式
产后第3 周 调养小毛病，促进子宫复原
恶露——子宫复原指标
恶露的各个阶段该怎样分辨
血性恶露没完没了，这就是恶露不尽
恶露多久才能排净
造成产后恶露不尽的原因
按摩腹部，巧排恶露
别让寒凉影响产后子宫恢复
月子里生活起居注意保暖
大小便时使用坐垫
少吃寒凉食物
腹部有下坠感，可能是子宫脱垂
子宫脱垂的表现
避开重活可以预防子宫脱垂
加强盆底肌肉训练
咳嗽时漏尿？新妈妈需要锻炼盆底肌
原来是患上了产后尿失禁
尿失禁的紧急应对
运动改善产后尿失禁
腰酸背痛，孕期留下的“后遗症”
孕期姿态改变引起酸痛
哺乳期姿势不对加重酸痛
保证足够的休息缓解酸痛
防治腰酸背痛的小动作
产后第4 周 让打开的骨盆慢慢恢复
骨盆还在疼痛怎么办
少穿高跟鞋
别跷二郎腿
床垫要软硬适度
不要把纠偏任务交给矫正带
骨盆松弛隐患多多
产后骨盆的变化
为什么要做产后骨盆恢复
剖宫产的新妈妈也要做骨盆恢复
变形的骨盆是身材走样的元凶
骨盆不正对身材的影响
自检：你的骨盆变形了吗
做凯格尔运动，帮助骨盆迅速复位
如何找到骨盆底肌肉
做凯格尔运动
养成做凯格尔运动的习惯
这儿也疼那儿也疼，月子问题早纠正
产后肌肉酸痛
产后手腕或手指痛
产后足跟痛
产后头痛
产后第5 周 自我解压，做快乐辣妈
心情一直不好？可能是产后抑郁
产后抑郁自我测试表
不是所有坏心情都是抑郁
产后失眠影响恢复
积极预防产后失眠
产后失眠自我疗法
卧室灯光对睡眠很重要
多饮牛奶
新妈妈要学会自我解压
尽可能多地运动
和朋友聊聊天
听音乐可稳定情绪
出去走走，调剂心情
脱发正常，适当养护
适度清洗头发
哺乳新妈妈不要染发、烫发
心情舒畅防脱发
多补充蛋白质滋养头发
皮肤瘙痒，应对自如
产后皮肤瘙痒怎么回事
不洗或过度清洗都会引起皮肤瘙痒
皮肤瘙痒的应对方法
咀嚼无力，保护牙齿还要补钙
好习惯保护牙齿
适当补钙
浓茶和碳酸饮料影响钙吸收
产后第6 周 月子收尾，完美体质养出来
别让“产后风”困扰你
“产后风”有哪些表现
剖宫产也会得“产后风”
注意增加营养
避免过度劳累
月子里适当“捂”一点
防“产后风”不是不能通风
下水游泳得缓一缓
得了“产后风”，信心很重要
妊娠纹还在，饮食 护理双管齐下
好习惯可以淡化妊娠纹
去妊娠纹产品如何使用才有效
鸡蛋清巧除产后妊娠纹
眼睛干涩，出了月子能好吗
避免伤心流泪
产后不能立即戴隐形眼镜
月子里科学用眼
担心阴道松弛，现在可以着手恢复了
分娩后阴道的变化与恢复
波浪状操练与收缩
开关“水龙头”运动
常做“提肛功”
分清恶露和月经
恶露和月经不是一回事
新妈妈啥时候来月经
月经来潮不会导致奶水减少
产后夫妻生活不要太“性”急
不宜过早进行性生活
哺乳前性生活影响乳汁质量
“性”急会给新妈妈带来疾病隐患
产后避孕好选择避孕套
产后42 天，去医院做个检查
产后42 天要进行健康检查
提前了解产后检查项目
做检查前要做的准备
第三章改善体质，饮食调养是关键 分娩当天 顺产新妈妈这样补
肉末蒸蛋
 黑芝麻花生粥
小米鸡蛋红糖粥
牛奶红枣粥
乌鸡糯米粥
剖宫产新妈妈这样补
白萝卜海带汤
山药白萝卜粥
月子养生水
西红柿菠菜鸡蛋面
什菌一品煲
海带豆腐汤
产后 第1 周
促进恶露排出这样补
生化汤粥
芪归炖鸡汤
小米桂圆粥
当归鲫鱼汤
头晕乏力的新妈妈这样补
当归生姜羊肉煲
木耳猪血汤
西红柿山药粥
花生红枣小米粥
枣莲三宝粥
促进伤口恢复这样补
芒果炒虾仁
白斩鸡
桂圆花生乳鸽汤
莲藕瘦肉麦片粥
冰糖玉米羹
水肿严重的新妈妈这样补
莲子薏米煲鸭汤
豆浆莴笋汤
莼菜鲤鱼汤
三鲜冬瓜汤
冬瓜海带排骨汤
产后 第2 周
哺乳新妈妈催乳这样补
鲢鱼丝瓜汤
猪蹄茭白汤
姜枣枸杞子乌鸡汤
明虾炖豆腐
非哺乳新妈妈回乳这样补
韭菜炒绿豆芽
麦芽粥
花椒红糖饮
麦芽鸡汤
人参玉米粥
产后 第3 周
恶露不尽这样补
山楂红糖饮
香油猪肝汤
益母草煮鸡蛋
人参炖乌鸡
阿胶鸡蛋羹
贫血的新妈妈这样补
益母草木耳汤
猪血豆腐汤
荔枝粥
三色补血汤
枸杞子红枣粥
体虚的新妈妈这样补
平菇小米粥
鸡茸玉米羹
三鲜水饺
黄芪羊肉汤
板栗黄鳝煲
产后 第4 周
脱发的新妈妈这样补
鱼头豆腐汤
豌豆炒虾仁
银鱼苋菜汤
鲈鱼豆腐汤
滋养眼睛这样补
竹荪红枣茶
红枣黑豆炖鲤鱼
胡萝卜小米粥
鸡肝粥
红小豆黑米粥
产后 第5 周
失眠的新妈妈这样补
蛤蜊豆腐汤
桂花板栗小米粥
百合莲子桂花饮
虾米炒芹菜
缺钙的新妈妈这样补
羊骨小米粥
白萝卜蛏子汤
虾皮烧豆腐
玉米香菇虾肉水饺
胡萝卜牛蒡排骨汤
时常便秘的新妈妈这样补
西蓝花鹌鹑蛋汤
核桃仁莲藕汤
金针木耳肉片汤
腰片豆腐汤
糖醋白菜
产后 第6 周
消除妊娠纹这样补
豆芽木耳汤
五香酿西红柿
果香猕猴桃蛋羹
玫瑰草莓露
控制体重这样补
红薯山楂绿豆粥
蜜汁南瓜
香蕉空心菜粥
水果酸奶吐司
凉拌魔芋丝
第四章把握时机，打造产后易瘦体质 抓住瘦身黄金期 ，揭秘产后瘦身误区 产后2～6 个月是瘦身的黄金期
产后6 周酌情减肥
产后2 个月循序渐进减重
产后4 个月可以加大减肥力度
产后6 个月必须进行减重
错过产后瘦身期怎么办
重新制订瘦身计划
跟随生理周期来瘦身
平静对待产后瘦身平台期
误区1：月子期间要大补，养好身体利瘦身
揭秘误区
走出误区
产后恢复≠大吃大喝
干稀搭配
荤素搭配
浓淡适宜
汤肉兼吃
误区2：生完宝宝就节食，减肥就得趁早
揭秘误区
走出误区
要保证产后的营养需求
误区3：母乳喂养的新妈妈体重都会自动下降
揭秘误区
走出误区
母乳喂养时间短自然瘦不下来
不健康的饮食习惯让你增肥
错误的哺乳方式增加了减肥的难度
简单恢复运动 ，消除潜在隐患
子宫恢复操
骨盆还原操
骨盆灵活操
虎式瑜伽
瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”
简易瘦腹操
卷腹运动 平板支撑 瘦腰，速成“小腰精”
侧角扭转
跪地式抬膝
脊椎式扭转
美臀，告别产后“下垂臀”
瘦臀运动
仰卧夹球
丰胸，产后“双峰”仍迷人
胸部有氧操
胸部健美操 呼开吸合操 瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂
瘦手臂操 简单哑铃操 瘦双腿，产后纤细双腿露出来
空中蹬自行车
紧致大腿操 椅子瘦腿操 附录 新生儿的日常护理