第 1 章 胸部
1．1卧推
1．2上斜卧推
1．3坐姿上斜推胸练习 - 竖把位
1．4坐姿双向推胸练习 - 竖把位
1．5下斜卧推
1．6地板仰卧飞鸟
1．7基本胸前推举
1．8上斜仰卧飞鸟
1．9平凳仰卧飞鸟
1．10绳索下斜夹胸
1．11屈臂伸
1．12弯举上拉
第 2章背部
2．1辅助引体向上
2．2引体向上
2．3坐姿高拉力练习
2．4高拉力背肌练习 - 宽握
2．5高拉力背肌练习 - 窄握
2．6悬吊后拉
2．7背阔肌下拉
2．8划船
2．9杠铃划船
2．10单臂俯身划举
2．11基本双臂俯身划举
2．12上斜俯身划举
2．13杠铃硬拉
2．14站立提拉
2．15基本站姿耸肩
2．16俯身平举
第3章肩部
3．1 坐姿正握肩上推举
3．2 坐姿前平举
3．3 基本侧平举
3．4 站姿俯身平举
3．5 三级侧平举
3．6 双臂交替前平举
3．7 坐姿推举练习 - 竖把位
3．8 坐姿绳索肩上推举
3．9 坐姿下拉练习－竖把位
3．10 站姿后拉
第4章手臂
4．1坐姿手臂弯举练习
4．2绳索肱二头肌弯举
4．3单臂弯举
4．4坐姿弯举
4．5双臂屈臂伸
4．6肱三头肌双向练习
4．7绳索肱三头肌下压
4．8 基本屈臂伸
第5章腿部
5．1坐姿大腿伸展
5．2坐姿后腿屈伸
5．3大腿外侧肌练习
5．4大腿内侧肌练习
5．5勾腿式练习
5．6绳索提踵
5．7 KEISER 腿部推蹬 - 双腿
5．8深蹲
5．9相扑硬拉
5．10负重弓步
5．11提踵行走
5．12双哑铃前蹲
第6章臀部
TRX- 双腿臀桥
6．1绳索腿外展
6．2绳索腿后蹬
6．3 TRX- 双腿臀桥
6．4站姿臀肌练习
6．5 KEISER 臀部复合训练
6．6悬吊髋关节外展
6．7哑铃负重动态双腿臀桥
6．8弓步下蹲
第7章腹部
7．1卷腹
7．2坐姿腹肌练习
7．3跪姿绳索卷腹
7．4提腿
7．5哑铃俄罗斯转体
7．6负重下砍
7．7站立侧屈
7．8悬吊平板支撑
7．9悬吊屈体
7．10弓步旋转
第8章分阶段训练计划
8．1初级训练计划
8．2中级训练计划
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