推荐语
推荐序1 为健康行动，向幸福出发 官景辉
推荐序2 倡导科学饮食，助力全民健康 曹建民
推荐序3 科学饮食，与健康同行 王佐联
推荐序4 健康是不惧年龄的底气 黄晓明
写在前面 如何使用这本书：拒绝知识碎片！
部分 人类营养学
章 什么是营养学？
第1节 营养素、植物素和动物素
第2节 如何计算食物的总热量？
第3节 食物的营养成分含量
第4节 如何阅读营养成分标签？
第5节 快速鉴别真假减肥广告
第二章 全球公认的健康饮食法则
第1节 膳食营养素参考摄入量
第2节 每日营养摄入量
第3节 营养素参考值
第4节 《美国居民膳食指南》中有价值的19条饮食建议
第5节 十大伪科学网红减肥法：你上当了吗？
额外福利 如何识别真正的全麦面包？
第三章 食物的消化与吸收
第1节 什么是消化系统？
第2节 消化系统的主要功能
第3节 口腔和食道
第4节 胃
第5节 小肠和附属器官
第6节 循环系统
第7节 大肠
第四章 消化系统疾病
第1节 便秘
第2节 腹泻
第3节 胃食道反流病
第4节 痔疮
第5节 肠胃胀气
第6节 乳糖不耐受症
第7节 消化性溃疡
第8节 胆结石
第9节 肠易激综合征
第二部分 六大营养素
第五章 碳水化合物
第1节 什么是碳水化合物？
第2节 碳水化合物的膳食来源
第3节 碳水化合物的作用
第4节 我们每天需要摄入多少碳水化合物？
第5节 如何选择优质的碳水化合物？
第6节 碳水化合物的消化与吸收
第7节 与碳水化合物相关的健康问题
第六章 蛋白质
第1节 什么是蛋白质？
第2节 蛋白质的作用
第3节 我们每天需要摄入多少蛋白质？
第4节 如何选择优质的蛋白质？
第5节 蛋白质的消化与吸收
第6节 与蛋白质相关的健康问题
第七章 脂质
第1节 什么是脂质？
第2节 脂质的膳食来源
第3节 脂质的作用
第4节 我们每天需要摄入多少脂肪？
第5节 脂质的消化与吸收
第6节 与脂质相关的健康问题
科学前沿 白色脂肪和棕色脂肪
第八章 维生素
第1节 什么是维生素？
第2节 脂溶性维生素
第3节 水溶性维生素
第4节 健身者和运动员的维生素需求量
第5节 生食和熟食哪个更健康？
第九章 矿物质
第1节 什么是矿物质？
第2节 常量矿物质
第3节 微量矿物质
第4节 健身者和运动员的矿物质需求量
第十章 水
第1节 水的作用
第2节 我们每天需要补充多少水分？
第3节 与水相关的健康问题
第4节 热水和凉水哪个更健康？
第十一章 酒精
第1节 什么是酒精？
第2节 适量饮酒准则
第3节 酒精对健康的影响
第三部分 制定专属健身饮食方案
第十二章 人体的能量代谢
第1节 什么是新陈代谢？
第2节 ATP是如何生成的？
第3节 产能物质之间的转变
第4节 日常生活中的能量代谢
第5节 运动过程中的能量代谢
额外福利 健康（运动）水平的评估
第十三章 体重管理
第1节 能量平衡
第2节 如何计算每日的热量消耗？
第3节 如何评估自己的肥胖程度？
第4节 苹果形身材和梨形身材
第5节 我们为什么会肥胖？
第6节 如何治疗和预防肥胖？
第十四章 运动营养补剂
第1节 蛋白粉
第2节 支链氨基酸
第3节 谷氨酰胺
第4节 精氨酸
第5节 β-丙氨酸
第6节 肌酸
第7节 HMB
第8节 咖啡因
第9节 左旋肉碱
第10节 共轭亚油酸
第11节 关节保护类补剂
第12节 如何选购运动营养补剂？
第13节 运动营养补剂的常见问题解答
第十五章 如何制定减脂期的饮食方案？
第1节 减脂期的营养需求量
第2节 减脂期的食物选择：慢碳饮食法
第3节 减脂期的进食安排：间歇性禁食法
第4节 减脂饮食方案示例
第5节 减脂期的食物估算：手掌饮食法
第十六章 如何制定增肌期的饮食方案？
第1节 增肌期的营养需求量
第2节 增肌期的食物选择和进食安排
第3节 增肌饮食方案示例
附录 膳食营养参考摄入量
附录-1：维生素推荐摄入量
附录-2：矿物质推荐摄入量
附录-3：宏量营养素推荐摄入量
附录-4：AMDRs 376
附录-5：ULs（维生素）
附录-6：ULs（矿物质）
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