引言
基础知识
为什么要强壮？
增加力量
身体所需营养
训练时的营养
器械
做好准备工作
遵循计划
遵循一个训练计划
热身
整理活动
训练动作
核心区训练
蹬车式卷腹
哑铃碰脚尖
V字两头起
蝶式仰卧起坐
单臂壶铃仰卧起坐
跪式俯身吊环前伸
前臂平板支撑踏步
高位平板支撑交替摸肩
平板壶铃横拉
侧平板支撑髋部下沉
侧平板支撑手臂抱胸
药球俄罗斯转体
快速俯卧登山跑
慢速交叉式俯卧登山
壶铃农夫行走
上半身训练
分腿支撑单臂划船
哑铃俯卧划船
杠铃俯身划船
哑铃提拉
吊环划船
杠铃卧推
单腿跪姿单侧壶铃推举
站姿哑铃肩部推举
仰卧哑铃飞鸟
杠铃过头推举
引体向上
反手抓握引体向上
俯卧撑
T字俯卧撑
坐姿臂屈伸
站姿双侧哑铃肱二头肌弯举
下半身训练
杠铃颈前深蹲
杠铃颈后深蹲
哑铃相扑深蹲
壶铃高脚杯深蹲
后足抬高单腿下蹲
杠铃早安式
杠铃臀桥
哑铃弓步走
哑铃反向弓步蹲
哑铃侧向弓步蹲
哑铃跳箱踏步
屈腿硬拉
哑铃罗马尼亚硬拉
壶铃单腿硬拉
爆发力训练
波比跳
增强式俯卧撑
跳箱
弓步跳
双侧壶铃推举
深蹲跳
杠铃借力推举
单臂哑铃抓举
单臂壶铃翻举
杠铃翻举
俄罗斯壶铃摇摆
壶铃风车步
对墙扔球
站姿药球下砸
哑铃深蹲推举
杠铃深蹲推举
训练计划
一级
1～4周
5～8周
9～12周
二级
1～4周
5～8周
9～12周
三级
1～4周
5～8周
9～12周
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