斯坦福熟睡习惯

【前言】　/ 001

第一章　错误百出的睡眠常识

比“90 分钟周期”更重要的事　/ 009

睡眠脆弱且极易紊乱　/ 013

在家轻松进行睡眠监测？　/ 016

羡慕却学不来的“短眠者”　/ 020

短眠会导致短命？别强迫自己！　/ 023

睡眠可以调整神经元的神经线连接　/ 026

冲洗掉大脑废弃物的“胶质淋巴系统”　/ 028

缺了觉还能补回来吗？　/ 032

睡眠仍是充满谜团的领域　/ 035

如何应对鱼龙混杂的“睡眠知识”？　/ 038

什么样的睡眠知识更适合自己？　/ 040

从“睡眠教育”思考成人睡眠　/ 042

第二章　消除“睡眠负债”

危险的“睡眠负债”　/ 047

为时4 周的睡眠时长实验　/ 050

即使睡满6 小时，身体机能也会不知不觉退化？！　/ 053

能使死亡率最低的睡眠时长是……？　/ 055

理想睡眠的3 个条件　/ 057

比起时间段，“最开始的深睡眠”更重要　/ 060

如何避免“醒后迟钝”？　/ 063

在怎么也睡不着的时候　/ 065

找到只属于自己的“最佳睡眠时长”　/ 068

午睡的秘诀在于“下午3 点以前，控制在30 分钟以内”　/ 071

利用地铁上睡觉和睡回笼觉的机会　/ 073

用“时间窗闹钟”找到最佳起床时机　/ 076

向古人学习“分割睡眠法”　/ 078

生物规律永远是最重要的　/ 081

第三章　生物规律是熟睡的关键

无处不在的“生物规律”　/ 085

光线能校正人体的生物钟　/ 088

阻碍睡眠激素“褪黑素”分泌的人造光　/ 091

让蓝光从“睡眠克星”变成“睡眠助手”　/ 094

“深部体温”——熟睡的关键　/ 097

深部体温的变化与测量　/ 099

掌控睡眠和觉醒的神秘机制　/ 102

生物钟紊乱与3 种“昼夜节律睡眠障碍”　/ 106

早上总也起不来可能不是“懒”，而是“节律紊乱”　/ 109

通过光、膳食和运动来调节身体内部规律　/ 112

有助于调整生物钟的7 个习惯　/ 116

第四章　“工作时困倦”的可怕风险

“失眠”和“嗜睡”其实是一回事　/ 123

“睡眠呼吸暂停综合征”是高致命风险的疾病　/ 125

失眠障碍已成为重大社会问题　/ 128

睡眠不足带来的巨大经济和社会损失　/ 130

大多数轮班工作者健康状况不佳　/ 133

轮班工作制的困境　/ 136

巧妙克服时差问题　/ 138

有时，不倒时差也无妨　/ 142

如何摆脱下午两点钟的困倦　/ 145

想压缩时间提高效率，不能打睡眠时间的主意　/ 148

找到对自己来说最重要的时间　/ 150

杜绝长时间会议　/ 152

日本人竟然对“盗用他人时间”习以为常　/ 154

炫耀自己忙到没空睡觉= 无能之人　/ 157

第五章　女性、儿童、老年人应掌握的睡眠常识

睡眠所肩负的“五大使命”　/ 161

100 万人规模的调查给我们的启示　/ 164

肥胖是全身性的炎症？　/ 166

世界上的头号睡眠困难户——日本女性　/ 170

睡不着的人会变丑　/ 173

睡眠对大脑的发育有多重要呢？　/ 175

睡眠不足与儿童发育障碍　/ 180

生长激素的分泌与抗衰老　/ 182

老年人如何确保高质量的睡眠　/ 184

“午休小憩”可以让阿尔茨海默病发病率降为1/7　/ 187

第六章　熟睡环境营造法

选择寝具要看“透气性”　/ 193

世界首次关于“寝具与睡眠质量”的科学论证　/ 195

从“体温变化”入手，营造良好入睡条件　/ 200

体寒的人与其穿袜子睡觉不如泡脚　/ 202

调节室温能够降低心肌梗死及脑出血发病　/ 204

最适合作寝具的材料　/ 206

选择枕头的重要原则——让脑袋冷却下来！　/ 209

百名一流运动员床垫偏好的启示　/ 211

家庭的照明太过刺眼　/ 213

睡得越少，吃得越多　/ 216

良好的睡眠需要适当培养“睡前小癖好”　/ 218

换一种闹铃唤醒方式　/ 222

打盹儿也要舒舒服服　/ 224

第七章　“睡眠障碍”早知道

睡眠障碍的种类和症状　/ 229

睡眠障碍的诸多未解之谜　/ 232

睡眠障碍不仅是因为遗传　/ 235

打鼾与睡眠呼吸暂停综合征　/ 238

“浅睡眠行为障碍”：不受意志控制的手舞足蹈　/ 241

双腿无处安放的“不安腿综合征”　/ 244

令人心悸的“鬼压床”——“发作性嗜睡症”　/ 246

发作性嗜睡症的发病机理与治疗　/ 248

儿童的睡眠障碍　　/ 252

妥善选择睡眠医疗“认证医师”　/ 254

第八章　与“安眠药”的巧妙相处之道

被我们一以概之的“安眠药”，其实本质完全不同　/ 259

巴比妥酸类其实是麻醉药　/ 264

短效型苯二氮卓类药物会引起“反弹性失眠”　/ 267

日本是世界上数一数二的苯二氮卓类药物消费大国　/ 270

苯二氮卓类和非苯二氮卓类完全不是同类的药物，作用却一样　/ 273

刺激褪黑素受体，从而改善睡眠和觉醒节奏的药物　/ 275

抑制食欲肽作用的最新型安眠药　/ 278

市面上出售的“睡眠改善药”是什么？　/ 280

将镇静型安眠药作为“最终手段”　/ 283

睡前喝酒是好还是坏？　/ 286

送给不具备最新知识的“外行”医生的忠告　/ 289

弄清失眠的原因只有靠“除外诊断”法　/ 291

不用药的失眠症治疗——认知行为疗法　/ 293

结束语　/ 298

参考文献　/ 302