健康重建·慢性疾病康复5步法

引言/1
从疾病中康复：一个全新的视野/2
我的故事/3
健康的关键/6
为什么要采纳功能医学？/10
第一部分疾病为什么会发生在我身上/13
第1章剖析疾病/16
疾病：是遗传的，还是自己造成的？/18
心血管疾病/22
中风/28
癌症/29
糖尿病/39
体脂过多与肥胖/42
自身免疫性疾病/48
小结/59
第2章健康评估/60
第二部分是时候采取行动了/67
健康重建五步法/69
第3章健康重建第一步：为基因而选择食物/71
宏量营养素和微量营养素/72
过去和现在：我们的食物发生了哪些变化/84
水果和蔬菜在重建中的作用/85
维生素与重建/86
微量元素（矿物质）与重建/95
植物营养素：食物色彩与重建/104
确保健康的身体构成成分的三个“Z规则”/110
三种食物杀手/117
其他的问题食物/129
食品及其替代品/136
热量需求/138
个性化饮食/144
最佳饮食/153
补充饮食不足/155
慢性疾病健康重建的营养补充品/161
第4章健康重建第二步：高强度间歇性运动锻炼（HIIT）/182
身体构成成分/183
改变我们的身体构成成分/185
任何年龄都要减少脂肪，拯救肌肉/188
身体类型/189
通过高强度间歇性运动锻炼（HIIT）健康重建/191
力量训练/199
运动时间表/200
Z博士的十大增肌和燃脂运动/202
高强度力量训练/211
小结/246
第5章健康重建第三步：/247
压力的致命影响/248
压力和自身免疫性疾病/255
Z博士关于控制压力的建议/255
小结/257
第6章健康重建第四步：重启体内生物钟（高质量睡眠）/258
睡眠不足与疾病/259
重建优质睡眠/263
小结/264
第7章健康重建第五步：排除体内毒素/266
食物中的毒素/267
环境中的毒素/270
解毒/271
小结/272
第8章检测疾病的状态/273
心血管疾病/275
癌症/277
糖尿病和阿尔茨海默病/281
自身免疫性疾病/282
肥胖/284
一般健康状况/285
记录健康重建状况/286
第三部分食谱/289
早餐/293
咖喱蛋/293
蘑菇西蓝花煎蛋饼/294
能量燕麦/295
红薯炒鸡蛋/296
南瓜煎饼/296
午餐/297
卷心菜胡萝卜汤/297
醇厚蔬菜汤/298
咖喱鸡肉沙拉/298
鸡蛋橄榄沙拉/299
即兴沙拉/299
经典香醋/300
“岩石”沙拉/300
脆白菜沙拉/301
“健心”沙拉/301
储存沙拉/302
卷心菜沙拉/302
卷心菜白豆汤/303
三文鱼沙拉/303
清姜白菜汤/304
番茄汤/304
金枪鱼沙拉/305
爆炒蔬菜/305
晚餐/306
牛肉或羊腿/306
西蓝花卷心菜意大利面/307
辣椒煲/308
鸡肉香肠和红薯/309
炸鸡和虾仁/310
中式鸡/311
鳕鱼/312
变色虾仁/312
简易肉饼/313
烤鸡肉、牛肉或羊肉串/313
腌鸡肉串/314
柠檬鸡/314
泡椒/315
夏季水煮三文鱼/316
多汁鸡肉丸/317
咖喱鳕鱼或鸡肉/318
炖鸡肉蔬菜/319
鸡肉酱/319
五彩鸡肉或牛肉/320
配菜/321
亚洲沙拉/321
西蓝花/322
新鲜水果薄荷沙拉/322
大蒜菠菜/323
香草柠檬鲜藜麦/323
红卷心菜、洋葱和橘子/324
烤小圆白菜/324
芝麻菜花/325
香辣番薯块/325
四季豆和西红柿/326
卷心菜和豆类/326
零食/327
蓝莓冰沙/327
自制运动饮料/327
茄子橄榄酱/329
牛油果酱/329
香辣蒜泥/330
番茄酱/330
豆酱/331
甜点/332
水果沙拉/332
无面粉杏仁黄油曲奇/333
无麸质香蕉松饼/334
夏日水果沙拉/334
参考文献/335
致谢/350