高效微运动

Chapter One　了解自己的运动能力
003_ 1.解密体适能
006_ 2.心肺耐力——体质健康的核心要素
010_ 3.肌肉——人体的第二“心脏”
014_ 4.体重——不仅仅是体重计上的数字
018_ 5.柔韧性——健康需要身体柔软一些

Chapter Two　办公室微运动
头面部
025_ 1.轻叩百会穴
026_ 2.按揉太阳穴
027_ 3.按揉迎香穴
028_ 4.按揉风池穴
029_ 5.干梳头
030_ 6.闭目转眼
031_ 7.揉搓耳朵
032_ 8.叩齿
033_ 9.转舌
034_ 10.花式打哈欠

上肢
036_ 1.搓手健心肺
037_ 2.“非常六加一”
039_ 3.屈臂对抗
040_ 4.直臂外展
041_ 5.直臂下按
042_ 6.膝手对抗
043_ 7.“快乐招财猫”
044_ 8.直臂摆动
045_ 9.椅上屈伸
046_ 10.前臂拉伸

躯干
047_ 1.颈部拉伸
048_ 2.“V”字扩胸
049_ 3.头手对抗
050_ 4.双肩环绕
051_ 5.腰部拉伸
052_ 6.挺腹后仰
053_ 7.提膝练腹
054_ 8.“4”字练习
055_ 9.腹式呼吸
057_ 10.提肛

下肢
058_ 1.原地碎步跑
059_ 2.大腿内收
060_ 3.坐位登山
062_ 4.直腿健膝
063_ 5.盘踝收腿
064_ 6.坐位马步
066_ 7.脚尖分合
067_ 8.脚跟分合
068_ 9.直腿勾脚
069_ 10.屈腿后蹬

ChapterThree　通勤微运动
公交车
073_ 1.单双臂上举下拉
074_ 2.单双臂内收外拉
075_ 3.单双臂旋拧
077_ 4.抱臂下啃
078_ 5.头臂对抗
079_ 6.夹杆站
080_ 7.直立敛臀
081_ 8.大腿内收外展
082_ 9.脚尖脚跟站
083_ 10.脚趾抓地

自驾车
085_ 1.揉拿肩颈
086_ 2.晃肩动腰
087_ 3.“坐针毡”
089_ 4.摆膝
090_ 5.极速踝泵运动

Chapter Four 居家微运动
头面部
093_ 1.挤眉弄眼
094_ 2.鸣天鼓
096_ 3.鼓腮漱口
097_ 4.错颌
098_ 5.“小鬼脸”

上肢
100_ 1.急速洗墩布
101_ 2.直臂画圆
102_ 3.站姿俯卧撑
103_ 4.“干搓澡”
104_ 5.坐姿屈臂撑

躯干
106_ 1.膝肘互动
107_ 2.扶墙转髋
108_ 3.平板支撑
109_ 4.“小燕飞”
110_ 5.叩胸
下肢
111_ 1.转身弓步蹲
112_ 2.靠墙蹲
113_ 3.蹬自行车
114_ 4.脚尖屈伸
115_ 5.搓脚心