拖延心理学

目录 章 拖延症的内在认知模式
1.“我天生就爱拖延”——拖延是天生的吗……………………………… 002
2.“我太忙了，没时间”——拖延恰恰是因时间太多…………………… 004
3.“今天领导在，工作还是留到下班后再干”…………………………… 007
4.“越到后，我越有激情和爆发力”…………………………………… 010
5.“有人监督我就好了”…………………………………………………… 013
6.“得先把答应别人的事做完，我自己的事可以先放一放”…………… 016
7.“如果提前把事情做完，就会被安排更多的工作”…………………… 019
8.“我还没准备好，等准备好了再开始也不迟”………………………… 022
9.“反正来不及了，做与不做都一样”…………………………………… 025
第二章 拖延不是病，而是一种心理保护机制
1.因为害怕失败，你避免了一切开始……………………………………… 030
2.“成功恐惧症”，拖延症的潜藏杀手之一……………………………… 033
3.“决策恐惧症”，害怕出错拖着不作选择……………………………… 036
4.害怕努力却达不到预期的效果，迟迟不肯开始………………………… 039
5.只要不做，就不会因为出错挨批评……………………………………… 041
6.拖延症来自对未知的恐惧………………………………………………… 044
7.恐惧达不到预期，担心做的总不如想象中的好………………………… 047
8.潜意识里害怕优秀，你认为自己不必要出类拔萃……………………… 050
第三章 每个人内心都住着一只“及时行乐”的猴子
1.“及时行乐”的猴子让你沉溺于拖延的快感…………………………… 054
2.为什么喜欢的事也会拖延………………………………………………… 057
3.低目标价值：“不费力就能完成”的事常常被拖着…………………… 060
4.你真的享受拖延带来的劣质快感吗……………………………………… 063
5.你一定有过冲动型拖延的表现…………………………………………… 066
6.抵御诱惑的好方法，是切断诱惑……………………………………… 069
7.认知不协调：明明知道熬夜不好，却不肯早睡………………………… 072
8.无法坚持并非你意志力不够，而是你高估了事情的难度……………… 075
第四章 有一种拖延叫完美主义
1.你是完美主义者，还是完美主义拖延者………………………………… 080
2.是什么信念让完美主义者拖延…………………………………………… 083
3.有一种完美主义是拖延者的借口………………………………………… 085
4.思想上的完美主义会让你陷入拖延的恶性循环………………………… 088
5.计划做得越完美，越不利于执行………………………………………… 091
6.强迫症引发的拖延怎么“治”…………………………………………… 094
7.拖延症患者总是盲目乐观估计自己的能力……………………………… 097
8.你不需要对所有人的所有事负责………………………………………… 100
9.你需要的不是完美，而是完成…………………………………………… 103
10.成长的心态瓦解完美主义观念… ……………………………………… 106
第五章 挣扎着独立，拖延是在为自我价值而战
1.你知道什么是自我价值感吗……………………………………………… 110
2.你的拖延源于没有成就感的生活………………………………………… 113
3.你认为拖延是助你破坏规则的武器……………………………………… 116
4.抵抗权力等级的心理动因会让你一拖再拖……………………………… 119
5.拖延，其实藏着做自己的渴求…………………………………………… 122
6.如何改变“拖延基因”低自尊…………………………………………… 125
7.明确自己想要的，努力去争取…………………………………………… 128
8.每天进步一点点，获得满足感和成就感………………………………… 131
第六章 关于拖延的8个心理效应
1.不值得定律：不值得做的事，就不值得做好…………………………… 136
2.拖延是因为你对这件事产生了“浪费时间”的认知…………………… 139
3.等待效应：等待的时间里无心做事……………………………………… 142
4.期望过高理论：对自我的能力期望过高，而把事情想得过于简单…… 145
5.从众心理：大家都没完成，我也不必着急……………………………… 148
6.鸵鸟效应：逃避现实，不肯面对问题…………………………………… 151
7.惯性定律：当人们习惯了往后拖延，就养成了拖延的习惯…………… 154
8.责任分散效应：需要群体完成的工作，个体容易拖延………………… 157
第七章 解决拖延症其实就是解决情绪问题
1.导致拖延的不是任务本身，而是你对任务的厌恶……………………… 160
2.有一种拖延是，你嫌麻烦不想开始……………………………………… 163
3.拖延引发的自责、悔恨和负罪感………………………………………… 165
4.关注事情而非情绪，不要等情绪好了再做事…………………………… 168
5.当心！有一种拖延叫抑郁………………………………………………… 171
6.畏难情绪：因为太难了，所以能拖就拖吧……………………………… 174
7.越拖延越焦虑，越焦虑越拖延…………………………………………… 177
8.拖延让你沉溺在悲观中：我本来就不行………………………………… 180
9.发挥情绪效能：心情好的人，工作效率高……………………………… 183
10.接纳自己，改变内心焦灼的状态… …………………………………… 186
11.给自己积极的心理暗示… ……………………………………………… 189
第八章 改变对时间的感知，打破拖延惯性
1.错误的时间感带来拖延…………………………………………………… 194
2.每个人生阶段的时间感都可能引发拖延………………………………… 197
3.你的每一次拖延，都是一次跨时决策…………………………………… 199
4.拖延的人总是认为时间还早，等等再开始……………………………… 202
5.时间认知仍然停留在青少年时期的拖延者……………………………… 205
6.你迷失在现在的自由里，迟早会在未来付出代价……………………… 208
7.Deadline能不能拯救拖延症晚期的你…………………………………… 211
8.每天吃“青蛙”,让拖延无处藏身… …………………………………… 214
9.善于放弃、分派或是重新设计任务……………………………………… 217
10.尝试使用番茄时间管理法… …………………………………………… 220
第九章 升级认知，让你重拾轻快行动力
1.拖延症不是一天养成，也无法一天克服………………………………… 224
2.你在做一件事之前，权衡越久，你就越可能放弃……………………… 227
3.不要跟自己讲道理，也不要跟自己商量………………………………… 230
4.你不需要受到奖励才去做一件事………………………………………… 233
5.如果这件事很重要，那么直接做………………………………………… 236
6.拖延的死敌不是 Deadline，而是事情本身的快乐… ………………… 239
7.不要小看对他人行为的模仿和学习……………………………………… 242
8.建立有效的奖励和惩罚机制……………………………………………… 245
9.坚持5分钟，你发现之前的抵触情绪不见了… ………………………… 248